Сліди; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога

Траса пропонує дуже широкий спектр перегонів між тими, хто зі значним падінням (чи ні), більш-менш великою дистанцією, різними кліматичними умовами (нічний шлях наприкінці лютого в Бретані або трейл в середині серпня в PACA ) ...

Усі ці критерії неодмінно впливають на фізичну підготовку, але також повинні впливати і на вашу підготовку.

Особливості стежки, яка впливає на пропозицію

Всі траси пропонують напівавтономні перегони з дуже рознесеними запасами. (в кращому випадку кожну годину перегонів), це означає, що є сильна присутність ременів для пляшок або мішків з водою (наприклад, Сумка для верблюдів), і це не є для мене неприємним. Спортсмени високого рівня починають із обов’язкового мінімуму, який часто накладає організація, але для нас, інших бігунів, ми починаємо із застережень. Тому, постачання слід включає як те, що присутнє на нас, так і продукцію, наявну на поставках, якими керує організація.

Який оптимальний запас траси ?

Ідеально було б налаштувати відповідно до трас, але ця стаття про пропозицію трас досить широка, я поділю її залежно від часу гонки та падіння. Малий лексикон:

коротка стежка = 6 год зусиль,
низьке падіння = 1 км D+.

Що є основою для постачання маршруту ?

Необхідно випивати (у будь-якому випадку прагнути до цього) 500 мл енергетичного напою на годину (але це буде залишатися мінімальним), уникайте замерзання енергії енергетичні батончики з часом стали більш зарезервованими (> 4 години). Пийте мало, але часто, а не багато відразу з міркувань комфорту травлення => випивайте 2 - 3 ковтки кожні 10 хв (не соромтеся програмувати годинник). Все, що буде спожито, має бути перевірено на тренуванні та в реальних умовах (тобто при тривалих вилазках), щоб не здивуватися у великий день.

Короткий шлях заправки на низькій висоті

На мій погляд, немає жодної специфіки, крім поваги до бази. Щодо запасів організації, я раджу вам нічого не брати.

Короткий шлях заправки крутими краплями

Завжди є основа для поваги. Послідовність підйомів/спусків сильно вплине на ваші м’язові волокна. З цього твердження, Я раджу вам вживати наприкінці 2h-2h30 гонки (і в ідеалі під час одного (одного) спуску) 1 дозу напою для відновлення замість енергетичного напою (напій для відновлення можна покласти перед від'їздом в окрему ємність). Усі напої для відновлення (див. Моє порівняння) містять вуглеводи, вітаміни (В, С ...) та мінерали, такі як натрій, калій, магній ... (більшість), але перш за все білки. Ці білки беруть участь у зменшенні розпаду м’язів (або їх лізису) в цілому, а отже, прийом цього напою для відновлення під час тренування дозволить вам запобігти м’язовій втомі.. Будьте обережні, я не кажу, що ви будете підтримувати свою форму з самого початку змагання протягом усього змагання, але добре засвоєні білки допоможуть краще тривати під час зусиль. Тим більше, що вуглеводи, що містяться в напої для відновлення, будуть паралельно служити енергетичним паливом.

Заправка довгою стежкою з низьким падінням

Ці перегони є менш частими, їх, на мій погляд, можна взяти за принципом 100 км в дорозі. Ви повинні поважати основи і включати прийом оздоровчого напою кожні 2-3 години перегонів. Навіть якщо невелика різниця в рівні припускає високу середню швидкість, не слід виключати споживання енергетичних батончиків, зокрема тих, які містять від 4 до 6 г білка на бар (див. Моє порівняння). Пояснення зацікавленості білками під час фізичних вправ ви знайдете у розділі "короткий шлях із крутим падінням" вище. Щодо поставок організації, я скерую вас до моєї статті про продукти, які потрібно взяти на себе.

Довгий шлях із крутими відсадками

Харчова стратегія є важливою, дослідження на UTMB® показало, що нудота та блювота були третьою причиною відмови ! (робота Сильвена ІСНАРДОНА - Дипломна робота з метою здобуття DIUMUM факультету Гренобля - факультету Тулузи). Отже, є тисячі причин, що пояснюють ці проблеми (механічні ексцентричними зусиллями, вібрації від ударів об землю ..., психологічні: стрес, провокує тривогу місцевість ... звідси інтерес психічного препарату, ліки: НПЗЗ, АТБ, ... ), але мій досвід змушує зосередитись на трьох основних з точки зору їжі:

Уникайте алергенів, включаючи, наприклад, лактозу (молоко та похідні), клейковину (пшениця, жито, ячмінь вівса ...), мінімум за тиждень до перегонів, оптимально 3 тижні (пропоную приклади безглютенових меню та безлактозного меню,
Обмежте (не обов’язково уникаючи їх) енергетичні гелі під час бігу і уникайте барів під час бігу (важливий термін "біг"), їх слід їсти під час ходьби і пережовувати (а це легше під час ходьби), щоб полегшити травлення/засвоєння,
Уникайте їсти продукт, якого ви не знаєте або який зазвичай не вживаєте хронічно, щотижня.

Я запевняю вас, що за допомогою цих 3 балів ви значно зменшите розлади травлення, і це справедливо для будь-якого виду спорту !

Що стосується заправки на ультратрайлі, необхідно якомога більше прагнути до основ (див. Пункт, присвячений цьому), вживати кожні 2-3 години або відновлюючий напій, або бар з високим вмістом білка (див. Пункт "Коротка стежка з крутим падінням" »Для пояснень) і варіюйте аромати та смаки, щоб уникнути нудоти. Вітається все, що не має солодкого аромату, наприклад (неповний список ... адже всі смаки в природі!):

Висновок щодо забезпечення маршруту

На додаток до поваги основ, дуже цікаво вживати відновлювальний напій кожні 2-3 години бігу, щоб змінювати аромати, структуру і особливо забезпечувати цікаві білки для відновлення м’язів. Я завжди пам’ятаю, що рідині слід надавати перевагу щодо твердої речовини, що стосується харчового внеску, засвоюваність залишається ключовим елементом щодо кінцевих показників, особливо в.

Гарної гонки та веселощів !

Ніколас ОБІНЕУ
Спортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.