Слідкуйте за своїми електролітами! Безтурботне життя
Незалежно від того, сидите ви на кетогенній дієті чи ні, дуже важливо уважно стежити за своїм електролітним балансом
Раніше я познайомив вас із значенням магнію у вашому самопочутті, а також рецептом олії магнію та переліком продуктів, багатих магнієм.
Що таке електроліти ?
1. Визначення
Хімічне визначення аелектроліт є вмістом провідної речовини через вміст у рухомих іонах. електроліти кров - це мінеральні солі в циркуляції, в іонізованій формі: натрій (Na +), калій (K +), кальцій (Ca ++), магній (Mg ++). Кожен має певну фізіологічну роль.
https://www.dictionary-medical.fr/definitions/089-electrolyte/Іншими словами, це мінерали, які циркулюють у крові
Тому вони є надзвичайно важливими для нашого виживання та допомагають підтримувати метаболічні, нейронні та м’язові функції. Вони також допомагають підтримувати оптимальний рівень гідратації.
Більше того, щоб бути функціональним, кожен електроліт, щоб забезпечити всі пов'язані з цим переваги, повинен реагувати на синергію з іншими. Тому важливо контролювати електролітний баланс.
2. Основні електроліти
Ось список основних електролітів, а також їх функція та рекомендовані добові норми при класичній дієті та кетогенній дієті.
| Електроліт | Функція | RDA у дорослих (мг) | Кетогенна дієта |
| Кальцій | Основний компонент кістки представляє від 1 до 2% маси тіла і контролює: - скорочення м’язів - передачу нервів - функцію та згортання судин - мінералізацію скелета - вивільнення гормонів - нервово-м’язова збудливість ** | 950-1000 | ** |
| Магній | 25гр Mg, що міститься в організмі (кістки, позаклітинні м'язи) - Втручання в 300 ферментативних систем - Виробництво енергії - Стабільність клітинних мембран | 360-420 | 300-500 |
| Фосфор | - Зберігання та транспорт енергії - Мінералізація кісток та зубів - Кислотно-лужний баланс | 700 | ** |
| Калій | - Підтримка клітинної мембрани - Нервова передача - Скорочення м’язів - Серцева функція - Секреція інсуліну - Вуглеводний і білковий обмін - Кислотно-лужний баланс | 3500 | 3500 |
| Натрію | - Нервова передача - Скорочення м’язів - Кишкове всмоктування хлору, амінокислот, глюкози та води - регулювання балансу рідини та рівня води в організмі | 2000 рік | 5000 |
Як визначити симптоми можливого дефіциту
1. Виявлення симптомів
Ось список найпоширеніших симптомів, що виникають під час дефіциту електроліту (неповний список):
- Втома, слабкість
- Судоми м’язів
- Головні болі
- Запаморочення
- Безсоння
- Тяга до солодкої та/або солоної їжі
- Відсутність продуктивності під час зусиль
- Кишкові розлади
- Потрібно частіше мочитися
- Серцебиття
- Дратівливість
- Озноб, оніміння
Це може призвести до набагато більш серйозних симптомів, таких як (неповний перелік):
- хронічна втома
- Дихальна проблема,
- дезорієнтація, психічна розгубленість
- Запаморочення, марення або навіть кома
2. Причини можливого дефіциту
Існує кілька причин недостатності (неповний перелік):
- Дієта, бідна мінералами та поживними речовинами. Або надмірне споживання натрію і низьке для інших
- Діарея та блювота: особливо такі хвороби, як гастроентерит
- Хвороба з лихоманкою, що призводить до втрати води
- Проблема проникності кишечника, що перешкоджає засвоєнню поживних речовин
- Інтенсивні заняття спортом: некомпенсована втрата натрію
- Клімат: висока температура
- Дегідратація: відсутність регулярного прийому води
- Медикаментозне лікування
- Вживання алкоголю (я посилаюся на свою статтю на цю тему та на алкоголь у кетогенній дієті)
Відновлення електролітного балансу
Щоб відновити електролітний баланс у вашому організмі, ви можете пройти дієту, адекватне зволоження та підживлення дієтичними добавками.
1. Надавайте перевагу дієті, багатій на поживні речовини та мінерали
Невичерпний перелік (мг/100 г)
| Квітка солі | 171 | 424 | 103 | 37700 | |
| Масло напівсолене | 17.8 | 4.94 | 24 | 39 | 762 |
| Морські водорості морський салат | 1610 рік | 2440 | 1040 | 1850 рік | 4760 |
| Тупий | 547 | 241 | 280 | 6810 | 1660 рік |
| Юрист | 9.4 | 21 | 28 | 430 | 6 |
| Мангольд сирий | 25 | 17 | 10 | 300 | 53 |
| Сира брокколі | 46 | 22 | 77 | 357 | 20 |
| Сирий гриб | 6 | 11 | 97 | 364 | 40 |
| Чоу Пак Чой | 86 | 18 | 38 | 249 | 51 |
| Сира брюссельська капуста | 32 | 24 | 76 | 436 | 17 |
| Сира цвітна капуста | 23 | 10 | 40 | 270 | 6 |
| Огірок з сирою шкіркою | 19 | 14 | 25 | 157 | 5 |
| Сирі кабачки | 19 | 18 | 45 | 262 | 9 |
| Салікорнія | 34 | 75 | 20 | 120 | 1020 |
| Кокосове молоко | 18 | 46 | 96 | 220 | 30 |
| свиняча корейка | 5 | 20 | 148 | 250 | 76 |
| Свинячий живіт | 7 | 19 | 382 | 293 | 56 |
| Свиняча печінка | 8 | 18 | 329 | 272 | 137 |
| Печінка тріски | 10 | 8 | 100 | 130 | 589 |
| Сардина в олії | 333 | 39 | 306 | 368 | 300 |
2. Пийте достатньо води
Важливо пити достатньо води, щоб уникнути втрат або вмісту натрію та калію в організмі.
Не пийте занадто багато або недостатньо !
Крім того, кількість води, яку ви повинні мати, може бути різною в залежності від людини, і враховується кілька факторів: клімат, стан здоров’я, споживання їжі, багатої водою, інтенсивність спортивних занять, прийом медичного лікування тощо.
Тому стандартної відповіді немає, адаптуйте кількість води відповідно до вас. Ви повинні піти.
Не соромтеся додавати сіль у напої !
3. Доповнення електролітами харчовими добавками
Ви також можете додати харчові добавки, особливо якщо у вашому раціоні мало мінеральних речовин.
ПРИМІТКА: Завжди звертайтесь за порадою до професіонала перед тим, як приймати дієтичну добавку, якщо ви сумніваєтесь, якщо ви вагітні, страждаєте алергією, проходите лікування та/або якщо ви страждаєте на захворювання нирок чи інших захворювань загалом.
ось вибір харчових добавок, які я приймаю
- Nutri Align електроліти: цитрат магнію, цитрат калію, цитрат кальцію, хлорид натрію
- Magne Pure Bio Active: Бісгліцинат магнію + вітамін В6
- Морський салат Органічна природа та здоров’я: магній у формі морського салату (підходить для веганів)
- Сіль нігарі: для ванни, всмоктування через шкіру
- Пластівці магнію Mea Vita: для приготування олії магнію, всмоктування через шкіру.
- Електроліти міпротеїну: хлорид калію, карбонат кальцію, хлорид натрію, оксид магнію (не мій улюблений продукт, але в будь-якому випадку не поганий)
Однак не всі форми мінералів створюються рівними. Тому віддайте перевагу тим, у кого висока біодоступність для кращого засвоєння.
Якщо вам сподобалась ця стаття про електроліти, поділіться нею у своїх соціальних мережах та/або залиште коментар.