Сніданок - найважливіший прийом їжі в день Як це розуміти

розуміти

Дуже типовий сценарій: будильник виводить вас із занадто короткого сну. Єдине, що залишилось зробити зараз - це вчасно приступити до роботи. Тож все ще повністю сонний, заходь у душ, одягайся, і якщо тобі дуже пощастить, хтось дасть тобі каву, поки ти штормиш за двері. І ви клянетесь собі, це був останній раз, коли я дивився телевізор до другої години ночі.

Напружена робота триває, і ви їсте все, що вам під руку, не надто замислюючись. Печиво та тістечка у вітальні, які деякі колеги взяли з собою, дуже до речі. Ти повинен щось з’їсти, бо ти голодний. Але справжній сніданок, на це у вас немає часу.

Перебільшений? Може бути. Проте саме цей сценарій описує, скільки з нас починають свій день. Також дуже легко проскочити таку рутину. Але, можливо, ви один із щасливчиків, у яких такий початок дня трапляється лише у виняткових випадках.

Але незалежно від того, пропускаєте ви сніданок один раз або весь час, справа в тому, що навіть не снідати кілька днів на тиждень може негативно вплинути на ваш метаболізм і призвести до набору ваги. Принаймні, це результат деяких досліджень.

Хто не снідає, товстіє

Американська кардіологічна асоціація (1) опублікувала заяву 2017 року, в якій зазначив, що зв'язок між пропущеними прийомами їжі та маркерами здоров'я кардіометаболічного стану (ожиріння, резистентність до інсуліну, ліпіди в крові та кров'яний тиск) був дуже складним. Але вона також пояснює, що існує зв’язок між тим, що не снідати та набирати вагу.

Дослідження, опубліковане в Журналі Американської дієтичної асоціації, показало, що діти та підлітки, які пропускають сніданок, мають неадекватну дієтичну дієту (2). Насправді близько 74% людей, які не снідають, навіть не отримують 2/3 рекомендованої добової норми вітамінів та мінералів.

У метааналізі 19 досліджень з Азіатсько-Тихоокеанського регіону було показано, що надмірна вага та ожиріння надзвичайно поширені у людей, які не снідали (3).

Люди, які снідають, щодня їдять менше жиру, а між ними їдять набагато менше, що дуже важливо для схуднення та стабілізації ваги. Тільки довші перерви в їжі призводять до падіння рівня інсуліну, тим самим розчищаючи шлях до розщеплення жиру в організмі.

Інше дослідження показало, що випробовувані, які їли ситний сніданок і маленьку вечерю, втрачали більше ваги, ніж ті, хто мало снідав і багато їв ввечері (4).

Зв’язок теж цілком логічний, чи не так? Той, хто коли-небудь сидів на дієті і кидав рушник наполовину, знає, що коли ти такий голодний, коли ти такий голодний, ти переїдаєш і просто напхаєш себе у великих кількостях.

Давайте подивимося, що їсти вранці, щоб ваш сніданок був багатим на поживні речовини, ви не набирали вагу і відчували себе чудово цілий день.

Ось так виглядає енергетичний сніданок

Найважливіша функція вашого сніданку - це стабілізація рівня цукру в крові на цілий день. Це єдиний спосіб ефективно запобігти перепадам настрою та тязі до їжі (особливо дуже неприємних пізно вдень та ввечері).

Ви не зможете цього зробити, наповнивши ранку вуглеводи. Отже, мюслі, апельсиновий сік, кукурудзяні пластівці, а також здоровий цільнозерновий хліб (практично ви можете забути цілий так званий "здоровий" сніданок).

Насправді ранок - це найгірший час для того, щоб з’їсти вуглеводи, оскільки ваш організм, природно, найбільш стійкий до інсуліну в ранкові години. А це означає, що всі вуглеводи, які ви вживаєте, негайно мігрують у жирову тканину, оскільки всі інші тканини не реагують на виділений інсулін. Це не так, як ти собі це уявляв, правда?

Найкраще стабілізувати рівень цукру в крові за допомогою білків та здорових жирів (а також вони довго тримають вас ситими). Тож краще снідати омлет, беззернову кашу або смузі.

Одним з найефективніших і найшвидших способів надходження поживних речовин в організм вранці є використання адаптогенів та суперпродуктів.

Коли Адаптогени використовуються в альтернативній медицині для опису біологічно активних рослинних речовин, які повинні допомогти організму адаптуватися до підвищених фізичних та емоційних стресових ситуацій шляхом стабілізації фізіологічних процесів, зміцнення енергетичної системи організму та зниження чутливості клітин до стресу.

Вони використовуються традиційними тибетськими та китайськими лікарями та аюрведистами протягом тисячоліть і безпечні навіть при регулярному вживанні.

Адаптогени включають:

  • Шизандра
  • Ашваганда
  • женьшень

Коли Суперфуд - це продукти, які надзвичайно багаті на вітаміни, білки та інші поживні речовини, а отже, мають особливо позитивний вплив на здоров’я. Кажуть, що деякі мають детоксикаційну дію, інші антиоксидантну або протизапальну.

Суперпродукти включають:

  • Ягоди асаї
  • насіння Чіа
  • Спіруліна
  • Хлорела

Приємна річ адаптогенів та суперпродуктів полягає в тому, що ви можете просто перемішати їх у смузі, наприклад.

Рідкий сніданок

Однією з головних причин, чому люди не снідають, є те, що їм здається занадто великим клопотом готувати грінки, смажити яйця та варити кашу. У вас просто немає часу.

Рідкий сніданок може допомогти. Переваги очевидні:

  • Легке засвоєння та засвоюваність
  • Підготовка займає лише кілька хвилин
  • Приготувати абсолютно просто
  • Ідеальна основа для адаптогенів та суперпродуктів
  • Ви отримуєте зайву порцію овочів (шпинат, капуста, салат), і якщо ваші діти не люблять овочі, вони чудово ховаються в смузі.

Жир на сніданок?

І нарешті, справді надшвидкий варіант, який користується все більшою популярністю, - Bulletproof Coffee.

Ідея походить від американця Дейва Еспрі, який зараз навіть відкрив Куленепробивний кафе в Санта-Моніці та продає інгредієнти для своєї кави за смішними цінами в Інтернеті. У будь-якому випадку, ідея досить блискуча.

Ви просто змішаєте пасовиськове масло (і будь ласка просто Використовуйте вершкове масло від випасу тварин, бо в іншому випадку в ньому багато забруднювачів (жирові запаси забруднювачів) у чорній каві, додайте столову ложку олії МСТ (жирні кислоти із кокосовою олією середньої ланцюга) і вуаля ви отримаєте напій, який забезпечить вас енергією годинами запуск мозку на повній швидкості (мозок любить жир). Після цієї кави мені не потрібно нічого їсти до 5–6 годин, що чудово, коли знову немає перерви на сніданок. Спробуй.

Висновок

Сніданок, безумовно, найважливіший прийом їжі протягом дня, але з двома застереженнями.

По-перше, я не думаю, що вам слід було їсти протягом 30 хвилин після пробудження. Як ми бачимо з англійського слова "сніданок", "сніданок" насправді означає перепост, тобто з'їсти щось знову після тривалого періоду утримання від їжі. Якщо цей час настає для вас опівдні, тоді снідайте опівдні.

По-друге, я хочу повторити, що це набагато важливіше, Що Їжте їх на сніданок. Викиньте вуглеводи і замініть їх жирами та білками. Ви будете вражені тим, наскільки краще ви почуваєтесь протягом дня. І будьмо відвертими - хто хоче після сніданку закуску на 100 ккал, яка наповнена лише штучними інгредієнтами і через короткий час знову зголодніє?!