Соєве молоко, овес, мигдаль, рис, кокос - що найкраще для нашого здоров’я
Поставки рослинного молока в супермаркетах надзвичайні. Ці альтернативи адресовані людям, які страждають непереносимістю коров’ячого молока, та тим, хто має етичні чи інші уподобання. Крім того, усі сорти рослинного походження мають менший вміст насичених (нездорових) жирів і калорій, ніж тваринне молоко. З іншого боку, вони містять ще менше білка (крім сої) та кальцію (якщо не додавати). Деякі також багаті доданим цукром.
Очікується, що тваринне молоко займає перше місце за якістю поживних речовин - хоча соя є хорошим замінником харчування.
Харчова якість альтернатив рослинного молока значно варіюється, тому важливо враховувати ці відмінності при виборі молока рослинного походження, зазначає The Conversation.
На початку слід встановити, що молоко тваринного походження забезпечує нас важливими поживними речовинами, включаючи кальцій, білок, вітамін В12, вітамін А, вітамін D, рибофлавін (В2), цинк, фосфор та йод.
Кількість і якість білка в коров’ячому молоці висока, і сироватка, і казеїн містять усі дев’ять незамінних амінокислот.
Крім того, коров’яче молоко відіграє важливу роль у здоров’ї кісток, будучи особливо багатим джерелом харчового кальцію.
Дослідження, що вивчають здатність організму засвоювати та використовувати кальцій, встановили, що найкращим джерелом кальцію, що засвоюється організмом людини, є молоко тваринного походження (корова, буйволи, коза) та його похідні.
Хоча молочні продукти містять насичені (нездорові) жири, вони, здається, не надто проблематичні для здоров’я серця. Велике дослідження, проведене з представниками 21 країни та опубліковане в 2018 році, показало, що молочні продукти, що містяться в раціоні, пов’язані з меншим ризиком серцевих захворювань та смерті.
Але хоча коров’яче молоко має високу харчову цінність, немає жодної причини, чому люди повинні його пити, якщо вони цього не хочуть або не можуть. Всі поживні речовини в молоці можна отримати іншим способом.
Соєве молоко
Найбільш корисною альтернативою коров’ячому молоку є соєве молоко - менше для людей з непереносимістю сої.
Соєве молоко виготовляється з меленої сої або соєвого білкового порошку, води та рослинних олій і, як правило, збагачене вітамінами та мінералами, включаючи кальцій.
Дослідження 2017 року показало, що соя з точки зору харчового профілю поступається значно краще, ніж інші рослинні молочні альтернативи, включаючи мигдальне молоко, рис та кокос.
Соєве молоко, що випускається у версії з високим вмістом жиру та з низьким вмістом жиру, є хорошим джерелом рослинного білка, вуглеводів та комплексу вітаміну В. Крім того, більшість сортів збагачені кальцієм, що робить їх порівнянними з точки зору поживна з коров'ячим молоком.
Здатність організму засвоювати та використовувати доданий кальцій у своєму соєвому напої дуже близька до здатності коров'ячого молока - кальцій у збагаченому соєвому молоці засвоюється на 75% від ефективності кальцію в коров'ячому молоці.
Соєве молоко також містить більше білка, ніж інші рослинні альтернативи, здорові ненасичені жири, клітковина та фітоестрогени (природні рослинні сполуки, що імітують природний естроген в організмі).
У минулому на підставі досліджень на тваринах існували деякі припущення щодо можливого справжнього впливу фітоестрогенів на ризик раку молочної залози та гіпертиреозу, але дослідження на людях цього не підтверджують.
Натомість є дані, які свідчать про те, що соя може мати захисний ефект проти інших видів раку. Оглядове дослідження у 2019 році показало, що користь від споживання сої перевищує ризики.
У своїй позиції щодо сої, фітоестрогенів та профілактики раку Австралійська ракова рада підтримує споживання соєвих продуктів у раціоні, але не рекомендує вживати високі дози фітоестрогену, особливо жінкам із наявним раком молочної залози.
Мигдалеве молоко
Мигдальне молоко містить переважно мелений мигдаль і воду. Хоча мигдаль є хорошим джерелом рослинного білка, ненасичених жирів (здорових), вітаміну Е, марганцю, цинку та калію, мигдальний напій значно бідніший білками та кальцієм, ніж коров’яче молоко. Отже, слід подбати про те, щоб ви отримували необхідні поживні речовини з інших місць свого раціону.
Крім того, потрібно стежити за цукром, доданим до мигдальних напоїв - органічним рисовим сиропом, сиропом агави, органічним соком очерету, що випарувався, цукром-сирцем або органічним кукурудзяним мальтодекстрином. Найкраще шукати несолодкі асортименти.
Крім того, хоча він дуже підходить для людей з непереносимістю коров’ячого молока та/або сої, мигдалевого напою слід уникати тим, хто страждає алергією на горіхи.
Якщо ви обираєте мигдальне молоко як альтернативу коров’ячому молоку і хочете отримати подібні харчові переваги, знайдіть таке, що збагачене кальцієм (115-120 мг/100 мл, схоже на коров’яче молоко).
Вівсяне молоко
Вівсяне молоко отримують змішуванням вівса та води та проціджуванням рідини. Це джерело клітковини, вітаміну Е, фолієвої кислоти та рибофлавіну. Воно має низький вміст жиру і від природи солодке, містить вдвічі більше вуглеводів, ніж коров’яче молоко, тому воно може бути непридатним для людей з діабетом.
Як правило, він має низький вміст як білка, так і кальцію, не підходить людям з непереносимістю глютену, а також не є підходящим харчовим замінником для маленьких дітей.
Кокосове молоко
Кокосове молоко має низький вміст білка та вуглеводів, багате насиченими жирами (нездоровими). Деякі марки додають цукру. Як і напої з волоськими горіхами, він, природно, не містить кальцію і не є відповідним замінником коров’ячого молока з поживної точки зору.
Рисове молоко
Рисовий напій готується з меленого рису та води. Він, природно, має високий вміст вуглеводів і цукрів і високий глікемічний індекс, а це означає, що глюкоза швидко виділяється в кров, тому вона не підходить людям з діабетом.
Крім того, в рисовому молоці особливо мало білка, і його потрібно збагачувати кальцієм.
Але, крім усіх цих недоліків, з усіх альтернатив рисове молоко найменше викликає алергію.
У будь-якому випадку рисове молоко не є підходящим замінником молока, особливо для дітей, через низьку харчову якість.
Висновок: якщо ви хочете або потребуєте споживання молока рослинного походження, вибирайте збагачені та бажано несолодкі сорти. Крім того, шукайте варіанти із вмістом кальцію, максимально наближеним до 115-120 мг/100 мл (або 300 мг/чашка) - значення, аналогічні таким у коров’ячому молоці.
Вибір також повинен враховувати загальний раціон та індивідуальні потреби в поживних речовинах. Це особливо важливо для дітей, підлітків, літніх людей та тих, хто діє на обмеженому харчуванні.