Соя, друг або ворог Юка

Час читання: 4 хв

• 13 жовтня 2020 р. • Жулі де Юка

У той час, коли зменшення споживання м’яса є проблемою здоров’я та довкілля, споживання сої процвітає.

Соя - це бобові культури, тобто вона належить до тієї ж родини, як сочевиця, квасоля або горох. Сьогодні його вживають у різних формах: квасоля, паростки, олія, тофу, йогурт, молоко, борошно, квашені.

Але в чому його користь і чи є ризики, якщо споживати занадто багато? Ось наш погляд на цю тему, написаний дієтологом Ентоні Берту.

Хороше джерело рослинного білка

Соя дуже багата на якісний рослинний білок, що робить її улюбленою їжею для вегетаріанців та веганів. Соєві білки містять незамінні амінокислоти у досить правильній пропорції та мають хорошу засвоюваність.

Однак слід знати, що соя не має однакового вмісту білка залежно від її форми. Ось вміст білка в 100 г продукту:

Соєве борошно: 45г
Темпе: 19г
Тофу: 12г
Місо: 12г
Варена соя: 12г
Соєвий йогурт: 5г
Соєвий напій: 4г

Соя та гормони

Соя містить речовини з сімейства фітоестрогенів, які можуть взаємодіяти з жіночими гормонами (естрогенами). Ці гормони, звичайно, в основному присутні у жінок, але вони також містяться у чоловіків у менших кількостях. Таким чином, фітоестрогени можуть конкурувати з нашими естрогенами, приєднуючись до деяких їх рецепторів. Ось чому так багато суперечок про вплив сої.

Перш за все, ви повинні це знати якість мікробіоти кишечника (дивіться нашу статтю про харчові продукти, які ферментували лакто) відіграватиме важливу роль у дії фітоестрогенів. Здорова, наша кишкова флора перетворює фітоестрогени в еквал, більш активну молекулу. Вплив сої, таким чином, залежить від здатності мікробіоти перетворювати фітоестрогени в еквол, що може пояснити невідповідність ефектів, що спостерігаються залежно від людини. Вважається, що лише від 25 до 60% населення містять бактерії, необхідні для синтезу екволу.

Таким чином, фітоестрогени матимуть різні переваги для нашого здоров’я. Зокрема, вони мали б профілактичний ефект проти гормонозалежних видів раку, зокрема проти раку молочної залози. На відміну від цього, у жінок, які вже страждають на рак молочної залози, деякі дослідження показують, що фітоестрогени можуть сприяти розмноженню ракових клітин.

Фітоестрогени також зменшать ризик серцево-судинних захворювань. Вони також мали б сприятливий вплив на остеопороз та сприяли б належній експресії наших генів.

Дискусія з цього приводу не врегульована. До цього дня дослідження залишаються суперечливими, і необхідні подальші дослідження.

Який вплив на довкілля для сої ?

Сьогодні вирощування сої відповідає за значну частину вирубки лісів Амазонки в Бразилії. Таким чином, площа, призначена для вирощування сої, зросла з менш ніж 30 мільйонів гектарів у 1970 році до понад 100 мільйонів сьогодні (Agralytica, 2012).

Крім того, посіви сої значною мірою покладаються на використання пестицидів, включаючи гліфосат, токсичність яких широко критикується. Ці пестициди забруднюють ґрунти та річки та створюють проблеми зі здоров’ям місцевого населення. Нарешті, більшість світового виробництва сої - і зокрема бразильської сої - походить від ГМО, вплив яких на довгострокову екосистему ще не до кінця вивчений.

Перед цією ситуацією, Перш за все, ви повинні знати, що значна частина сої, що вирощується у світі, використовується як корм для тварин, за рахунок виробництва соєвого шроту. Отже, ми споживаємо сою опосередковано, споживаючи м’ясо.

Харчова промисловість також відповідальна за вплив сої на навколишнє середовище. Справді, соєва олія використовується в багатьох продуктах переробки завдяки низькій вартості (готові страви, соуси, печиво тощо). Тож, не соромтесь детально ознайомитися зі списком інгредієнтів продуктів, щоб уникнути тих, що містять соєву олію.

Тому проблемою є не споживання сої як такої, а її масове використання як на корм тваринам, так і харчовою промисловістю у багатьох продуктах переробки.

Нарешті, що робити ?

Сьогодні кілька досліджень показують користь для здоров’я від споживання сої в помірних кількостях. Це справедливо, коли сою вживають у вигляді їжі - особливо ферментованої (темпе, місо) - а не у вигляді харчових добавок.

Навіть якщо опорні елементи ще недостатньо чіткі, однак доцільно застосовувати принцип обережності в очікуванні подальших досліджень.

1) Обмежте споживання сої від 3 до 7 продуктів на тиждень.

Особливо рекомендується обмежити їх споживання маленьким дітям, зокрема хлопчикам, вагітним та жінкам, що годують груддю.

2) споживати сою в натуральному вигляді.

Зокрема, уникайте споживання сої у вигляді харчових добавок на основі фітоестрогенів.

3) Виберіть ферментовані форми сої (місо, темпе).

Ферментація оптимізує вплив сої за рахунок зменшення присутності сполук, що зменшують всмоктування поживних речовин у травній системі. Ферментація також сприяє кращому метаболізму активних форм сої (еквол) мікробіотою.

4) Віддавайте перевагу органічній сої, виробленій у Франції.

Дійсно, екологічні наслідки вирощування сої в Бразилії є згубними, і важливо сприяти місцевому споживанню. Ви повинні знати, що органічний продукт, однак, переносить межу 0,9% ГМО

5) вибрати сою, що не містить ГМО.

Зазвичай це вказано на упаковці. Примітка: соя, що виробляється у Франції, обов’язково не містить ГМО.

Відкрийте для себе нашу книгу:
"Посібник із здорового харчування"

Ця книга в освітній та доступній формі концентрує всі основи, щоб звернутися до здорового харчування.