СОМАТИЧНІ ТИПИ; Sandow Fitness Club Fitness and Aerobics Iancului Hall Sector 2

Соматичні типи - надзвичайно важливий аспект для будь-якої людини. Ми народжуємось із певними соматичними рисами, тому адаптація дієти та тренувань до соматичного типу робить різницю між успіхом та невдачею.

Три визнані соматичні типи - ектоморфні, мезоморфні та ендоморфні. У цьому дописі я обговорюватиму харчування та тренування кожного соматичного типу. Класифікація на соматичні групи проводиться відповідно до генетичних тенденцій кожної з них і є методом, винайденим д-ром Вільямом Х. Шелдоном, професором Гарварда, в 1963 р. Будучи психологом, його початковим наміром було з'ясувати, як співвідносяться різні типи організмів. з такими темпераментами, як інтроверт чи екстраверт. Метод, який він використовував для каталогізації соматичних типів, також використовується сьогодні.

Ectormorful

Якщо ви ектоморф/важко виграш ти природно:

з тонкими кістками;
довгі кінцівки;
вузька талія;
худий;
мало схильний легко або у великих кількостях нарощувати м’язи;

Як правило, ектоморфи мають великі труднощі з нарощуванням м’язової маси, хоча вони часто здаються «м’язистими» через надзвичайні труднощі, з якими вони накопичують жир. Найчастіше причиною є надмірна активність щитовидної залози (працює на великій потужності). Через це ектоморфи повинні споживати багато калорій, щоб підтримувати свою вагу, що може призвести до збільшення ваги, щонайменше на 1 кг, надзвичайно складним завданням без правильного підходу.

Харчові поради для ектоморфи:

Щоб набрати вагу, ектоморфи повинні споживати набагато більше калорій, ніж інші соматичні типи. В іншому випадку швидкий обмін речовин змусить їх швидко спалювати м’язи. Ектоморфам приносить користь дієта, багата вуглеводами, білками і помірною кількістю жиру. Ектоморфам доведеться їсти набагато більше, ніж зазвичай, іноді важко. Коли організм адаптується і починає краще засвоювати поживні речовини, стає легше.
Для нарощування м’язової маси ектоморфи повинні споживати від 1,5 г до 3 г білка на кілограм ваги. Будучи слабкими від природи, вони потребують великої кількості білка в порівнянні з ендоморфами, щоб підтримувати себе.

Фокус з ектоморфами полягає в тому, що хоча вони можуть багато їсти смажену їжу та фаст-фуд, вони не повинні. Накопичення жиру в їх випадку не є неможливим, а лише дуже складним. Якщо з часом накопичується жир, це ще більше ускладнить ситуацію.
Ектоморфи завжди повинні ситно снідати, щоб нагодувати свій голодний обмін речовин, а деякі поживні речовини залишаються рости. Харчуватися слід кожні дві години, щоб забезпечити високе споживання поживних речовин та запобігти катаболізму. Якщо їм хочеться, вони можуть їсти різні закуски між цими прийомами їжі, якщо їх не смажать або не обробляють сильно.

Людина, яка отримує тяжку їжу, повинна дотримуватися вуглеводної дієти. Основна увага повинна бути приділена складним вуглеводам, щоб забезпечити енергію для їх швидкого метаболізму. Цілісні зерна, овес, рис, макарони - ідеальний вибір. Їжте арахісове масло, горіхи, фундук, арахіс, багато фруктів і білкових батончиків. І споживання води повинно бути великим, особливо в дні з інтенсивними тренуваннями, близько 2-3 літрів.

Тренування ектоморфу:

Тренування повинні бути важкими, але не тривалими або частими. Не більше години у спортзалі, три рази на тиждень. Більше часу в тренажерному залі змусить організм використовувати енергетичні ресурси, необхідні для нарощування м’язової маси, і може відбутися катаболізм, обпалюючи краї, замість того щоб їх нарощувати. Уникайте тривалих кардіо сеансів. Надмірне серцево-судинне тренування є протипродуктивним для ектоморфів, які хочуть м’язової маси. Вправи, які використовують ектоморфи, повинні бути складними, щоб вимагати якомога більше м’язів. напр .: 2-3 вправи для кожної групи м’язів, 3-4 підходи з радіусом повторення 8 -10.

мезоморф

Найвиразнішою характеристикою мезоморфа є здатність спалювати жир і нарощувати м’язи з такою ж легкістю. Мезоморф схильний до м’язового тіла і може змінювати склад свого тіла при незначних змінах у харчуванні та тренуванні.

Мезоморфи можуть виступати майже у всіх видах спорту, крім витривалості. Мезоморф є найбільш підходящим соматичним типом для бодібілдингу, але він може накопичувати достатньо м’язів для гантелей або може бути досить слабким, щоб бути спортсменом.

Якщо ви мезоморф, ви природно:

стрункий;
м’язовий;
сильний;
з ефективним метаболізмом;
ви добре реагуєте на будь-який тип навчання;

Харчові поради для мезоморф:

Зазвичай для спалювання жиру достатньо припинити споживання надлишку вуглеводів, збільшити кількість білка та збільшити фізичну активність. Не обов’язково приймати 5-6 прийомів їжі на день, як у випадку з іншими соматичними типами. Ви повинні уникати, як і всі інші, смаженої їжі та їжі, що переробляється дуже сильно. Не потрібно пропускати сніданок. Складні вуглеводи, ненасичені жири та білки є основною їжею.

Їжте фрукти, горіхи, арахіс, арахіс або білкові батончики як закуски. Мезоморфи не повинні особливо знижувати вуглеводи ввечері, маючи ефективний метаболізм.

ендоморф

Якщо ви ендоморф, ви природно:

з середніми та великими кістками;
з круглою формою тіла (у формі яблука або груші);
сильний, але часто без енергії;
схильний легко накопичувати жир;
схильний до схуднення;
з великою талією;

Більшість людей, які тренуються віддано та інтенсивно, але все ж намагаються позбутися жиру, мають ендоморфний соматичний тип. Якщо ви ендоморфні і зіпсуєте свій раціон, зайві калорії майже напевно підуть на жирові відкладення. І коли у вас дефіцит калорій, здається, жир тане дуже, дуже повільно.

З усіх соматичних типів ендоморф здається найменш бажаним, якщо ви хочете трохи жиру та легкої та тонкої статури. Ендоморфи прекрасно «обладнані» для занять такими видами спорту, як важка атлетика або змагання з силачами; проте втрати ваги та певного зовнішнього вигляду неможливо досягти.

Ендоморфи можуть легко розвивати масу гладкої м’язи порівняно з ектоморфами. Оскільки скелетні м’язи є єдиною метаболічно активною тканиною в організмі, ендоморфам потрібно лише легко прийняти їх природний дар нарощувати м’язи та дотримуватися кількох простих харчових методик.

Метаболічні характеристики ендоморфів:

Ендоморфи протилежні ектоморфам, якщо говорити про спектр щитовидної залози. Щитовидна залоза ендоморфів, як правило, гіпоактивна (працює на низькій потужності). Їм потрібно їсти менше, ніж ектоморфи, щоб підтримувати свою вагу. З метаболічної точки зору ендоморф має різну ступінь чутливості до вуглеводів та резистентності до інсуліну.

Стратегія безкоштовного харчування для ендоморфа, що не переносить вуглеводи, полягає у скороченні споживання простих та перероблених вуглеводів, особливо білого цукру та білого борошна, та продуктів/продуктів, що їх містять. Ці концентровані вуглеводи набагато легше перетворюються на жир у випадку ендоморфів. З цієї базової дієти ендоморф повинен ретельно стежити за складом свого тіла та регулювати рівень вуглеводів відповідно до еволюції. Для одних потрібні ще нижчі рівні вуглеводів, а для інших дуже мало, оптимальними є кетогенні дієти з високим споживанням жиру та дуже низьким вмістом вуглеводів.

Поради щодо харчування ендоморфів:

Сніданок дуже важливий. Прийом їжі протягом однієї години після пробудження приводить у рух ледачий метаболізм ендоморфів. Складні вуглеводи, ненасичені жири та якісний білок важливі для збалансованого та енергійного сніданку.

Їжте кожні 3 години, три основних прийоми їжі та дві закуски; переконайтеся, що закуски складаються з фруктів, горіхів або білкових батончиків. Пріоритетом є високе споживання води та клітковини. Вода відводить метаболічні відходи та допомагає транспортувати поживні речовини. Випивайте не менше 2 літрів води на день. Дегідратація іноді проявляється голодом. Якщо ви голодні, випийте спочатку склянку води і трохи почекайте, не виключено, що відчуття пройде.

Їжте багато білка з таких джерел, як куряча грудка, індичка, риба, морепродукти. Жири отримують переважно з оливкової олії незайманого, олії льону, арахісу, мигдалю, фундука, волоських горіхів. Чудовими джерелами вуглеводів є овочі, капуста, овес, салати та ягоди. Не уникайте вуглеводів, просто зменшіть споживання. Будьте обережні, споживаючи повільно поглинаючі вуглеводи, такі як коричневий рис, цільні зерна, фрукти, овочі, овес, солодку картоплю тощо. Відмінна ідея для ендоморфів - це контроль глікемічного індексу їжі. Чим він менший, тим краще. Як і ідея, найпростіший спосіб - уникнути рафінованого цукру та макаронних виробів, незалежно від того, цільнозернові вони чи ні. Як джерело злаків овес у поєднанні з нежирним йогуртом є чудовою їжею.

Пам'ятати: Ваш метаболізм невблаганний з будь-яким рафінованим цукром чи шкідливою їжею. Ніяких закусок на основі простих вуглеводів. Те саме зі смаженою їжею на масляній ванні. Їжа, багата білками, є найкращим другом ендоморфа. Споживайте більшу частину вуглеводів у першій частині дня, коли вам потрібно більше енергії.

Тренування ендоморфа:

Для нарощування м’язової маси та спалювання жиру ендоморф повинен дотримуватися як силових тренувань, так і серцево-судинних тренувань.

Тренування з обтяженням повинні бути напруженими, із середньою або великою вагою, декількома повтореннями (10-15) та короткими перервами між сетами, 30-90 секунд. Під час тренувань добре підтримувати високий пульс. Не уповільнюйте темп тренувань і не робіть занадто довгих перерв. Розглянемо кругові тренування та суперсети.

ПАМ'ЯТАТИ: Часто люди мають характеристики кількох соматичних типів, один з яких є переважаючим. Прикладами є ендо-мезоморфні або екто-мезоморфні.