Соматичні типи - вибір навчання відповідно до генетики
Андрій Олтеан
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою.
Для того, щоб мати найефективніший тренінг, перш за все важливо знати власне тіло і одночасно ставити цілі, від яких ми не повинні якомога більше відхилятися. Важливо встановити реалістичні цілі на середній проміжок часу. Кілька днів або тижнів - це занадто мало часу, щоб побачити помітні зміни в нашому тілі, а кілька років - занадто багато, тому що нам потрібно проектувати свою еволюцію поступово. Для того, щоб розробити програму тренувань та харчування якомога ефективніше, ми повинні знати, які є соматичні типи та які переваги чи недоліки приносить нам генетика.
Соматичні типи
Існує 3 соматичні типи: ектоморф, мезоморф та ендоморф, кожен з яких узагальнює набір характеристик, які можуть допомогти нам краще зрозуміти, як працює наш організм. Жодна людина не може бути на 100% ектоморфною, мезоморфною чи ендоморфною. Кожен з нас має схильність до одного з 3 типів, і важливо знати його, щоб якомога ефективніше тренуватися. Деякі критерії, що розрізняють 3 соматичні типи: це м’язова маса, зріст, жирова тканина, товщина кістки.
Ектоморф - це худий чоловік, досить високий, з низькою м’язовою масою і малою кількістю жиру. Основна проблема ектоморфа - повільне накопичення м’язової маси та жирової тканини (так званий хардгейнер).
Завдяки цим генетичним обмеженням ектоморфи мають низьку стійкість до тривалих і складних тренувань, і в той же час можуть легко досягти перетренованості. Рекомендуються короткі тренування, що складаються з базових вправ та уникають кардіотренування. Для збільшення м’язової маси важливо, щоб ектоморфи мали повноцінну харчову програму, що включає як білки (близько 2 г на кілограм ваги), так і вуглеводи та ліпіди в оптимальному процентному співвідношенні. Наприклад: 20-25% білка, 50-55% вуглеводів і 25-30% ліпідів.
Мезоморф - це людина з жорстким нарощуванням м’язів та ефективним метаболізмом. Ці люди легко розвивають м’язову масу, наближаючись до будь-якого типу тренувань. Добре реагує як на довгі, так і на силові тренування .
На відміну від ектоморфів та ендоморфів, мезоморфи легко встигають мати великий обсяг тренувань. Обсяг задається: кількістю підходів x кількістю повторень x вагою. Великий обсяг тренувань сприяє зростанню м’язової маси.
Однак навіть мезоморфи не можуть нехтувати своїм харчуванням, щоб отримати оптимальні результати. Потрібно звернути увагу на потребу в білках, мінеральних солях та мікроелементах, що сприяють відновленню м’язів та мають гармонійну та здорову статуру.
Ендоморф - це людина, яка легко товстіє, але може легко накопичувати м’язову масу. Основна проблема ендоморфа - повільний обмін речовин і жировий прошарок.
Для підтримання оптимального фізичного стану тренування ендоморфу повинні базуватися на кардіотренажерах або вправах HIIT. У той же час ці люди повинні приділяти особливу увагу своєму харчуванню і враховувати співвідношення білків - вуглеводів - жирів, щоб вони мали дефіцит калорій, щоб не набирати вагу. Наприклад, якщо загальна енергія, необхідна на добу, становить 2000 ккал, для схуднення ми повинні мати дефіцит калорій 200-500 ккал. Цей дефіцит можна отримати як від їжі, так і від фізичних навантажень. Іншими словами, менший відсоток жиру можна отримати завдяки більшій кількості спортивних занять та більш збалансованому харчуванню з меншою кількістю жиру та менш простими вуглеводами.
висновки
Навіть якщо кожен соматичний тип має певні позитивні чи негативні аспекти, найголовніше - зосередитись на поставлених цілях, тренуватися якомога правильніше і дотримуватися здорового харчування, незалежно від того, хочемо ми схуднути чи набрати м’язову масу. "Найефективнішого тренування", прийнятого як рецепт, дійсний для всіх, очевидно, не існує, оскільки будь-яка спортивна або харчова програма повинна бути адаптована до тіла кожного з них.
Деякі загальні аспекти ефективного тренінгу, що діють для будь-якого соматичного типу, будуть такими:
- Правильне виконання вправ.
- Оптимальна харчова програма для потреб кожного соматичного типу.
- Відпочинок для відновлення м’язових волокон.
Для завершення нашої дієти ми можемо впевнено використовувати добавки, багаті білком і вітамінами, такі як: концентрат сироваткового білка, насіння спіруліни або чіа.
Поділіться цією сторінкою
Андрій Олтеан
Моє захоплення веденням блогів починалося з бажання зробити позитивний внесок у суспільство, передаючи конкретну інформацію, правильну та якомога зрозумілішу. Висвітлені теми призначені для всіх людей, які хочуть здорового способу життя та більш гармонійного тіла.