Сон продуктивного
В останньому дописі ми говорили про ритуали, які визначають день. Ми переконалися, що позитивні звички допомагають вам економити енергію і тим самим підтримувати високий рівень енергії. Ритуал доброго ранку, полудня та вечора зміцнює вас, щоб ви могли пережити день жваво та бути продуктивними.
Сьогодні ми уважніше розглянемо час між вечірнім і ранковим ритуалом: сон.
Сон є важливим питанням підвищення продуктивності праці. Ось чому я підготував для вас кілька речей:
Насправді ми всі знаємо, що сон для нас важливий. Ми знаємо, що ми не можемо жити без цього, оскільки в цей період організм проходить через важливі для нього процеси.
Проте багато людей вважають сон марною тратою часу. Це якимось чином все ще зрозуміло, адже коли ми спимо, ми навіть не помічаємо, що насправді відбувається з нашим тілом і в нашому організмі.
Ми відпочиваємо, поки клітини всередині нас працюють на повній швидкості. Сон - це високопродуктивний час для нашого організму. Тоді ми відчуваємо себе дуже непродуктивними.
Скільки сну потрібно людині?
У нашому конкурентному суспільстві це майже чеснота прожити якомога менше сну.
Вісім годин сну ледве приймаються, якщо ви спите більше, можна швидко запідозрити лінощі. Багато сну прирівнюється до лінощів.
Але що це означає? Скільки вам насправді потрібно спати? Застосовується така формула: Менше сну означає більше часу та більше продуктивності?
Вважається шикарним, якщо потрібно мало спати. Сон неефективний і непродуктивний, тому менше - це більше. Принаймні так ви думаєте.
Більше сну було б непогано, але мені достатньо 6 годин.
Чесно кажучи, я ніколи насправді не міг повірити цьому реченню.
Звичайно, бувають ситуації та етапи, коли ми не висипаємось і все одно маємо функціонувати.
Але я часто підозрюю, що ми швидко сприймаємо це як нормальне явище і вже навіть не помічаємо, наскільки насправді велика відсутність сну.
Звичайно: на годину менше сну означає на годину більше часу на день і, отже, на годину більше робочого часу - якщо хочемо.
Але я переконаний, що ця година йде на шкоду ефективності. Ми працюємо на годину більше, але повільніше, менш концентровано, менш ефективно, менш продуктивно. Тоді ми часто намагаємось компенсувати дефіцит такими стимуляторами, як цукор, кава, сигарети, які, звичайно, не можуть насправді спрацювати.
Власне, питання "Скільки потрібно спати?" вже неправильно. Його слід називати: "Скільки мені потрібно спати?"
Звичайно, ми не всі створені рівними. Вони вже існують, люди, які проживають з меншим сном. Скільки нам потрібно сну, є індивідуальним і може також змінюватися залежно від віку, але лише до певної міри.
Як правило, ми можемо взяти: нам потрібно більше сну, ніж ми думаємо.
Більшість із нас спить замало. Моя відповідь на питання "Як довго ти повинен спати?" тому: Більше.
Я також експериментував у минулому і сподівався, що зможу якось перехитрити себе. У студентські роки я намагався порушити свій природний ритм і вчився вночі. Це було абсолютно безнадійно, оскільки я відверта людина вранці.
Потім я намагався обійтися меншим сном. Результати були згубними: у мене був поганий настрій, меланхолія, невмотивованість, неефективність, непродуктивність. У мене було набагато більше часу, але в той же час досягнуто значно менше.
Дослідження сну знає: Більшості дорослих людей потрібно щоночі спати 7-8 годин.
Потреба у сні різна. Але це передбачено конституцією, тобто це записано в наші гени.
Тож моя спроба у студентські роки хотіти потренувати меншу потребу у сні була повною нісенітницею.
У довгостроковій перспективі це працює лише за високу ціну: ми більше не розкриваємо свій потенціал, а в перспективі навіть хворіємо.
Можливо, ми спочатку цього не помічаємо, бо ми так звикли їздити з увімкненим ручним гальмом. Наша денна втома здається нам цілком нормальною і ми звикли.
Насправді втома зараз є частиною суспільства. Хто втомився, наполегливо працює і демонструє повну відданість. Той, хто прокручує файли до пізньої ночі і сидить за своїм столом о 5 ранку, щось робить, відданий, продуктивний і поважний. Ті, хто багато спить, ледачі і мляві і якось нудні.
Ми вже не знаємо, на що насправді здатні, коли переживаємо день добре відпочивши, просто тому, що ніколи не намагаємось.
Тож якщо ви спите менше 7-8 годин, велика ймовірність того, що ви не досягнете такої продуктивності, на яку здатні.
Ви хочете знати, на що ви здатні?
У вас не вистачає сну?
Якщо у вихідні ви спите значно довше, ніж протягом тижня, це явна ознака того, що ви страждаєте від нестачі сну, що вам потрібно балансувати на вихідних.
Якщо у вихідні дні ви спите більш-менш однаково довго, як протягом тижня, то сну вам, мабуть, не бракує.
Зменшіть відсутність сну
Перш ніж ви зможете знайти шлях до сну, вам доведеться зменшити відсутність сну.
Звичайно, це найкраще працює, коли ви перебуваєте у відпустці. Тоді спати скільки завгодно, скільки потрібно.
Якщо ви не у відпустці, намагайтеся спати щоночі щонайменше на півгодини або на цілу годину довше, ніж зазвичай. Використовуйте вихідні, щоб зменшити дефіцит сну. Залежно від того, наскільки великий ваш дефіцит сну, може знадобитися кілька тижнів, щоб повністю зменшити його.
До речі, спати можна лише пізніше - попередній сон з точки зору продуктивності не працює!
З’ясуйте свою потребу у сні
Якщо ви зменшили відсутність сну, ви почуватиметесь набагато більш пильним і підтягнутим. Тепер настав час це дізнатись, скільки сну вам насправді потрібно.
- Почніть з 8 годин сну щоночі.
- Якщо ви відчуваєте, що цього вам недостатньо, то збільште тривалість.
- Якщо ви відчуваєте себе добре після 8 годин, тоді намагайтеся спати лише сім з половиною годин на ніч.
Експериментуйте і подивіться, як ви почуваєтесь Так можна підійти до потреби у сні.
Не забувайте: взимку нам зазвичай потрібно більше сну (через слабке освітлення). Є також інші фази, в яких нам потрібно більше сну. Ви повинні це прийняти.
Дотримуйтесь свого ритму
В ідеалі ми лягаємо спати щодня в один і той же час, а щоранку встаємо в один і той же час. Навіть у вихідні.
Ну, я також живу в цьому світі і знаю, що, звичайно, це не завжди можливо. Але намагайтеся жити відповідно до цього ідеалу якнайкраще.
Але завжди звертайте увагу на те, який саме Тип сну ти належиш. Ви сова чи жайворонок?
Ми всі маємо свій природний енергетичний ритм, який значною мірою запрограмований у наших генах. Ми можемо і повинні використовувати цей ритм для своєї продуктивності.
Якщо ми цього не робимо - іноді ми не можемо, тому що через свої зобов’язання та роботу ми змушені жити проти нашого природного ритму, - ми ризикуємо навіть довгостроково загрожувати своєму здоров’ю. Ось що з’ясував дослідник Тілл Реннеберг і говорить про “соціальний джетлаг”:
- Хронічна відсутність сну та життя, яке не відповідає ритму, призводить до стресів, невдоволення, ожиріння і навіть серйозних захворювань.
- За оцінками, 80% людей страждають від соціального відставання реактивних літаків!
Про це варто задуматись, чи не так?
Надобраніч!
Ви самі знаєте, що позитивно чи негативно впливає на якість вашого сну.
Алкоголь, важка їжа, кава, занадто довга робота тощо не допоможуть вам добре виспатися. Відпочинок перед сном, легке читання або спокійний нічний чай підійдуть.
Ще раз: експеримент. Спробуйте різні речі і подивіться, що для вас дійсно добре, а що ні.
- Те, що добре для мене, може вас нудити і змушувати почувати почуття.
- Те, що турбує мій сон, нітрохи не впливає на ваш. І навпаки.
І все ж є кілька речей, пов’язаних з т.зв. Гігієна сну які однаково стосуються всіх, навіть якщо не всі усвідомлюють вплив.
- Алкоголь, кава та важка їжа ніколи не сприяють повноцінному сну, навіть якщо ми не завжди їх помічаємо.
- Занадто яскраве середовище, шуму і тепла так само мало.
- Матрац повинен бути пристосований до корпусу, не надто м’яким і не надто жорстким. Вкладати гроші у відповідний матрац однозначно варто.
- Краще, якщо вночі у вас не буде ввімкнено електронних пристроїв у спальні. Якщо ви щось читаєте перед сном, то краще мати під рукою книгу (з паперу!;-)) або пристрій для читання електронних книг. Якщо це повинен бути iPad або комп’ютер, то принаймні використовуйте додаток фільтра синього світла, оскільки синє світло сигналізує про ваше тіло «днем» і заважає вам відпочити.
Формула «менше сну = більше часу = більше продуктивності» є широко поширеним міфом. Більшості людей потрібно щодня вночі 7-8 годин сну. Якщо ви менше спите, і якщо ви не є частиною крихітної меншості, яка насправді проживає з меншою кількістю, ви, швидше за все, не використовуєте потенціал, який насправді є у вас. Можливо, ви просто забули, на що здатні. Тоді варто з’ясувати це ще раз, чи не здається вам так?