Сон та загальна медицина - Загальні поради для безсоння

Кожному свій сон, кожному його порада.

Субота, 27 січня 2007 року

Ця стаття - короткий зміст того, що потрібно розуміти, щоб контролювати власний сон.

Знай свій хронотип

.
Наступна порада може мати значення лише у тому випадку, якщо у вас є "передумови", необхідні для їх розуміння (і, отже, їх прийняття): на практиці дуже важко отримати хороші результати, перш ніж перейти хоча б ДВА КРОКИ:

Приклад загальних рекомендацій щодо поведінкового управління безсонням:
ПРАКТИЧНИЙ ПОСІБНИК З КОНТРОЛЮ ЗА СТИМУЛОМ:

NB Порада сайту "smg": Carpe diem! Не насилуйте себе: ви повинні зрозуміти, перш ніж діяти.

Ці рекомендації, правильно застосовані у "високомотивованих пацієнтів", дають, згідно з деякими дослідженнями, успіх до 70%.
Але на нашому досвіді виявляється, що люди з безсонням часто знають їх напам'ять, і зрозуміло, що іноді вони не дають результатів.

На наш погляд, лікування безсоння - це більше, ніж просто виправлення поведінкових помилок.

Якщо його ні зрозуміти, ні прийняти, навіть якщо він працює, цей тип «дієти» не дозволяє поважати інструкції з часом (так само, як недостатньо дотримуватися дуже жорсткої дієти до кінця для стійкого контролю ваги) . У довгостроковій перспективі повторна поява факторів, що беруть участь у порочному циклі безсоння, може призвести до рецидиву (що посилить відчуття безпорадності поганого сплячого).
Поступово знеохочений безсоння консолідується у своєму почутті віктимізації та осідає за схемою звільнення (як у огрядного суб’єкта, який припиняє дієту). Це призводить до збільшення споживання снодійних.
Це «йойо» ефект лікування, яке відбувається занадто швидко і не базується на достатніх знаннях.

Nb. Вага культурних і, зокрема, сімейних непорозумінь щодо сну, ризикує спричинити упередженість у розумінні інструкцій (трохи, як у минулому, вважалося корисним виключити хліб або крохмалисті продукти, щоб схуднути).
Приклад дрімати є дуже представником цього непорозуміння. Серед "партизанів", як і серед "противників" сієсти, багато апріорі. Кожен покладається на свій особистий досвід, не беручи до уваги надзвичайну мінливість потреб у сні.
Насправді користь чи шкода дрімоти повинні вимірюватися з повним знанням фактів, а не на основі заздалегідь складених думок "за" чи "проти".
Див. Статтю про дрімоту, інструкцію із застосування.

Новий підхід до лікування безсоння:

Доброчесне коло зцілення повинно протистояти порочному колу безсоння:
Програма догляду повинна проходити поетапно: вчитися. спостерігати. зрозуміти. діяти.

1-й крок: НАВЧАТИСЯ
Визначення сну та його регуляторних механізмів.
Ознайомлення з інструментами спостереження (Пор. Порядок деннийСон/втома від сну/сонливість, і засоби дії на сон ("сонливість").
Знання чотирьох ключових моментів для "знання, як спати".
Розрізняють ознаки сонливості та ознаки втоми.

2-й крок: НАБЛЮДИТИ
Визначення сомнологічного профілю шляхом ретельного дослідження (дитинство, сім’я, звички.).
Дивіться інтерактивну анкету: визначте свій хронотип.
Спостереження на щоденнику неспання/сну - втома/сонливість початкового «інвентарю» та визначення мети: спати більше? краще спати ?

Щоденник сну у форматі pdf

Сон/втома від сну/сонливість Хороший інструмент для спостереження, розуміння і. діяти ! 3-й крок: РОЗУМІТЬ
Обґрунтований аналіз порядку денного сну/неспання - втома/сонливість.
Дослідження та інтерпретація моделі поведінки думок які очевидно виявляються слабкі виконавці.
наприклад:
- лягайте спати раніше, щоб встигнути заснути
- стежити (чекати) за проїздом поїзда сну
- залишайтеся в ліжку вранці, щоб добре виспатися і спробуйте спати трохи довше
- намагайся подрімати, коли втомишся
- приписувати безсоння турботам
- приписувати втому до недосипу.
- тощо

І так далі: вчитися, спостерігати, розуміти, діяти.

Зцілення або ремісія ?

Безсоння часто є результатом працездатності, отриманої завдяки незвичним навичкам сну. Людина, яка була безсонням, буде завжди здатний безсонна ніч якщо обставини цього заслуговують.
Прочитайте статтю про самолікування безсоння.

З іншого боку, буде однозначно вилікували той, хто залишається впевненим у своєму сні і хто знає наслідки свого боргу під час сну і що робити, щоб "відновитись", не викликаючи хаосу його внутрішніх годинників.

Якщо людина, що страждає безсонням, не знає механізмів регуляції сну, "старі моделі" (помилкові думки, що призводять до станів паніки -> тривале неспання -> помилкові приписи -> недостатня ефективність поведінки) можуть знову з'явитися.

Кілька моментів, які слід пам’ятати:

Три принципи регуляція сну дуже прості !
- Сон є життєво важливий, не слід нехтувати нею. У разі сонливості пріоритет боргу (дрімка необхідна).
- У всіх нас не однакові годинники. і оскільки ми не всі живемо однаково, нам доведеться вчитися "готувати" з наявними у нас інгредієнтами (пор. "сомнікаменти").
- Ситуації, що призводять до відставання внутрішніх годинників (Пор: нічна робота, реактивний транспорт, ранкове відставання, тривалий сон) може призвести до втоми та безсоння.
Сном не керують за бажанням, а виконують дві дуже прості умови !
- Внутрішній стан: достатньо спати (необхідно підкорятися на "нічний годинник").
- Зовнішній стан: достатньо комфорт та безпека фізичні та психологічні, щоб дозволити собі повну втрату пильності та м’язового тонусу).
Загалом, «хороша» порада зводиться до трьох дуже простих інструкцій !
- Знайте закрити очі (світло) і затриматися видовжити у спокої (шум) при спробі заснути.
- Знайте встати з ліжка з 15 або 20 хвилин безрезультатного очікування сну, і йдіть охолоджуватись (подивимося чому).
- Знання того, як уникнути затримок, спричинених пізньою ранкою ("ранкове відставання"), і утриматися від занадто довгого або пізнього сну.
Щоденник сну у форматі pdf.

Сон/втома від сну/сонливість Хороший інструмент для спостереження, розуміння і. діяти !

Прочитайте інші статті, пов’язані з цією, на веб-сайті Сну та загальної медицини:
Знання, як спати (нетипові години)
Бажання спати (безсоння)
Доводиться спати (механізми регуляції сну)
Можливість спати (надмірна денна сонливість)