Спалювання жиру за допомогою силових тренувань - це працює

Синоніми у широкому розумінні

Нарощування м’язів, аеробні тренування, сила, методи тренування, схуднення, Бодібілдінг

Визначення силових тренувань

Силові тренування - це умовний прояв, який в першу чергу спрямований на зростання м’язової маси. Однак останніми роками це все більше утверджується в інших видах спорту і відтоді більше не розглядається як монотонне підняття гантелей у фітнес-студіях. Особливо той Профілактика та реабілітація спорту покладатися на орієнтованих на цивілізаційні хвороби таких. B. Для запобігання або реабілітації відсутності фізичних вправ та балансу м’язів.
Цілеспрямовані силові тренування стали незамінною частиною області тренувань щодо спалювання жиру. У кожному сучасному План тренувань до Зменшення жиру в організмі обов’язково повинні бути включені вправи для зміцнення м’язів.

Визначення жир

Жир є важливим для нашого організму Зберігання енергії (Читайте також: Жири в організмі людини).

Порівняно з двигуном, людському тілу також потрібна енергія для роботи.
На додаток до запасу вуглеводів, запас жиру є основою для спортивних результатів. Однак проблема цього магазину полягає в тому, що організм може накопичувати жир неконтрольовано і, отже, пов’язано з жиром Ожиріння виникає.

Докладніше на цю тему: Спорт на витривалість та спалювання жиру

Тест на нарощування м’язів

Регулярно тренуйтеся і запитуйте себе, наскільки добре і ефективно будувати м’язи є?
Відповідь на це 20 коротких запитань і дізнатися, як можна покращити нарощування м’язів.
Тут ви можете перейти безпосередньо до Тест на нарощування м’язів

Тест на коронавірусну інфекцію

Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!

Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??

Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?

Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

Визначення ожиріння

Коли Ожиріння відхилення від Нормальна вага призначений. Тому що вага людського тіла не просто жиру визначається, ожиріння також може бути викликане іншими факторами, такими як. збільшення м’язової маси бути умовною.
Ніхто не сказав би, що у тренованих силових спортсменів занадто багато жиру. Найбільш відомим в даний час методом визначення ожиріння є т. Зв ІМТ (індекс маси тіла). Він розраховується з маси тіла в кг, поділеної на зріст тіла в квадратних метрах. Наприклад:

75 кг/(1,83) 2 = 22,4

Таблиця (згідно з ВООЗ 2000) для визначення індексу маси тіла

Низька вага: 40,0

Визначення втрата ваги

Проблема схуднення при схудненні за допомогою вправ є повсякденною, але вирішальною проблемою, яку часто залишають поза увагою. Найважливішою характеристикою при схудненні визначається вага, що відображається на вазі. Фізичні вправи та особливо силові тренування можуть навіть збільшити масу тіла за рахунок збільшення м’язової маси. Успіх у схудненні тому фальсифікується вагами і часто призводить до втрати мотивації. Важливішим за показ на вазі є особисте відчуття, яке людина розвиває за допомогою спорту. Якщо ви все одно не хочете обійтися без електронного контролю, вам слід придбати вагу з вимірюванням жиру в організмі.

Детальніше про це читайте в Схуднути за допомогою фізичних вправ

Тест на коронавірусну інфекцію

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

Визначення йо - йо ефект

При спробі схуднути часто спостерігається короткочасна втрата ваги, але радість від втрачених кілограмів триває недовго, оскільки після закінчення дієта тіло відтягує свою підкладку, і, що набагато гірше, маса тіла навіть піднімається вище рівня до дієти.
Якщо цю процедуру повторити кілька разів, це називається Ефект Джоджо, той, як в одному Порочне коло може зробити схуднення пеклом. Але що відбувається в організмі з ефектом йо-йо?
Людський організм орієнтований на всілякі корективи. Кожне спортивне навантаження призводить до перебудови організму. Більше нічого не відбувається з дієтою. Ви можете знайти більше інформації з цього питання тут Ефект Джоджо

Зменшене споживання їжі збільшує ризик негативного енергетичного балансу. Наприклад, ваше тіло спалює приблизно 1700 ккал енергії на день. Якщо споживання їжі є абсолютно однаковим, ви підтримуєте вагу тіла.
Все, що залишається нижче цього значення у споживанні їжі, призводить до втрати ваги, все вище цього значення - 1700 ккал. брехати означає "ти товстієш".
При схудненні все говорить на користь того, щоб енергія, яку ви вживаєте через їжу, була якомога нижчою (просто менше їли).
Але це має фатальний наслідок. Організм може адаптуватися до зменшеного споживання їжі. Після дієти споживання енергії на добу становить уже не 1700 ккал, а 1400 ккал (знижується базальний рівень обміну речовин). Якщо після дієти ви знову їсте нормально, енергетичний баланс перестає бути правильним, і ви набираєте вагу. Дедалі більше після кожної дієти.

Постачання енергії

Тіло людини спалює жир і вуглеводи цілодобово.
Таке споживання енергії називається базальною швидкістю обміну речовин. Кількість енергії, що перевищує базальний рівень метаболізму на добу, називається енергообігом або (оборотом робочої сили).
Він із Робота в м’язах/спорт який працює залежно. Мета тренувань для спалювання жиру за допомогою силових тренувань полягає не в тому, щоб підтримувати метаболізм продуктивності якомога вище, а в тому, щоб збільшити базальний рівень метаболізму. Це робиться за допомогою регулярних цілеспрямованих вправ.

Форми навчання

Вирішальне значення для успіху а Силові тренування Для Спалювання жиру це спосіб тренування. Особливо в області початківців, особливу увагу слід приділяти помилкам у силових тренуваннях. Тут важливо, щоб навантаження на тренування було якомога більшим, при цьому особлива увага приділялася так званим великим м’язам (Глюте, М'язи ніг, М'язи спини). Оскільки чим більший м’яз, тим більше енергії спалюється.

Під час силових тренувань з метою спалювання жиру можливі лише 2 види силових тренувань:

З одного боку навчання переважно з низькою інтенсивністю та дуже високими повтореннями (метод силової витривалості) для поліпшення місцевої стійкості до втоми Мускулатура під час спалювання жиру під час цього тренування. Переконайтеся, що ви тренуєтесь принаймні з 50 повторень і більше, і що рухи не виконуються занадто швидко. Перерви між тренувальними сетами не повинні бути довшими 30 секунд. до 1 хвилини. Цей тренінг слід проводити особливо в початковій галузі.

З іншої сторони м’язи повинні бути спеціально побудовані для тренувань щодо спалювання жиру. При такому тренуванні кількість повторень зменшується, а інтенсивність збільшується. Однак таке тренування вимагає досвіду силових тренувань, а тому призначене для початківців силових тренувань досі невідповідний.

Мотивація в силових тренуваннях

Для багатьох початківців мотивація до силових тренувань є особливою перешкодою. Ось кілька порад про те, як можна мотивувати себе до тренування і залишатися на м’ячі.

Реалістичні цілі. Цілі, які ви ставите, особливо важливі для силових тренувань. Будьте реалістичні щодо своєї роботи та не перестарайтеся. Краще планувати трохи менше, але і дотримуватися цього, ніж робити занадто багато того, чого не можна втримати. Тільки ті, хто досягає своїх цілей, залишаються мотивованими в довгостроковій перспективі.
Регламентований час навчання. Складіть план вправ у певний час. Потім також слід дотримуватись цього часу/днів.
Навчальний партнер. Якщо вам не подобається тренуватися на самоті, тренуйтеся з однодумцями.
Музика. Тренуйтеся під потрібну музику. Це мотивує більше, ніж ви думаєте.
Різноманітність. Зміна плану тренувань не тільки ефективна для тренувань, але й сприяє мотивації до тренувань.
Введіть свої дні навчання в календарі.

План тренувань для початківців приблизно 45 хв.

Тренування повинні бути розроблені таким чином, щоб кожна група м’язів тренувалася під час кожного тренування. Усі 9 перерахованих нижче тренувальних пристроїв слід заповнювати за тренувальний день.

Тренування спини

Інтенсивність слід підбирати таким чином, щоб все ще було можливе 5 повторень.

Lat поїзд (1 серія, 25 повторень, інтенсивність 60%, 1 хв перерви)
Широке зчеплення з лат (2 підходи, 25 повторень, 60% інтенсивності, 1 хв перерви)

Під час наступної вправи верхню частину тіла потрібно тримати вертикально.

Веслування /Задній ізолятор (1 серія, 25 повторень, інтенсивність 60%, 1 хв перерви)
Рядовий/задній ізолятор із широким або вузьким хватом (2 підходи, 25 повторень, 60% інтенсивності, 1 хв перерви)

Наступні вправи вимагають повільних рухів.

Метелик реверс (3 підходи, 25 повторень, 1 хв перерви)

Тренування ніг

Інтенсивність слід підбирати таким чином, щоб все ще було можливе 5 повторень.

Жим для ніг(3 підходи, 20-25 повторень, 70% інтенсивності, 1-2 хвилини перерви)
Підйомник для телят (3 підходи, 30 повторень, 60% інтенсивності, 1-2 хвилини перерви)
Згиначі стегна (3 підходи, 25 повторень, інтенсивність 60%, перерва 1-2 хв)

Тренування живота

Вправляйтеся до повного виснаження.

Хрускіт (прямі, 3 підходи, максимальна повторність, 1 хв перерви)
Зворотний хрускіт (3 підходи, максимальна кількість повторень, 1 хвилина перерви)

Виконуйте, як при прямих хрустах, але з ліктями на протилежному коліні.

Хрускіт (по діагоналі, по 2 праворуч і ліворуч, 20-30 повторень, висока інтенсивність, 1 хв перерви)

Тест на нарощування м’язів

Тренування дієти та ваги

Під час силових тренувань з акцентом на спалюванні жиру особливу увагу потрібно приділяти дієті.

Основи силових тренувань

Мотивація в силових тренуваннях

Реалістичні цілі.
Цілі, які ви ставите, особливо важливі для силових тренувань. Будьте реалістичні щодо своєї роботи та не перестарайтеся. Краще планувати трохи менше, але і дотримуватися цього, ніж робити занадто багато того, чого не можна втримати. Тільки ті, хто досягає своїх цілей, залишаються мотивованими в довгостроковій перспективі.
Регламентований час навчання.
Складіть план вправ у певний час. Потім також слід дотримуватись цього часу/днів.
Навчальний партнер.
Якщо вам не подобається тренуватися на самоті, тренуйтеся з однодумцями.
музики.
Тренуйтеся під потрібну музику. Це мотивує більше, ніж ви думаєте.
різноманітність.
Зміна плану тренувань не тільки ефективна для тренувань, але й сприяє мотивації до тренувань.
Введіть свої дні навчання в календарі.

Додаткова інформація

Інші теми, які можуть бути корисними:

Всі теми, що стосуються району спортивна медицина були опубліковані, див .: Спортивна медицина A-Z