Спати менше і мати більше; Оптимізація енергії
Опубліковано 28 червня 2016 р
Стаття оновлена 16 лютого 2018 року
Чим більше годин проведено в ліжку, тим краще, правда?
Фактично, останні дослідження показують, що найздоровіші люди найменше сплять.
Це легше зрозуміти, якщо поглянути на це навпаки, бо це правда лише з однієї причини.
Чим здоровіша людина, тим менше сну потрібно для підтримки вашого організму.
Сон важливіший за вправи. Більшість спалювання жиру відбувається під час глибокого сну, м’язи будуються за ніч, і всі механізми ремонту та обслуговування працюють у повному обсязі лише тоді, коли ви спите.
Однак, хоча ви засинаєте 8-10 годин на ніч, швидше за все, ви не дуже одужуєте. Використовуючи такі інструменти, як розумні годинники або спортивні браслети, можна кількісно визначити ваш сон. Це швидко робить нас зрозумілими, що наш сон далеко не дуже ефективний.
Тоді наша мета - оптимізувати сон. Для цього нам захочеться спати якомога менше, маючи при цьому якомога більше глибокого сну. Тому що ви повинні розуміти, що шестигодинна ніч із глибиною 60% краще, ніж десятигодинна ніч із глибоким сном лише на 20%.
Якщо підсумувати, концепція така: чим більше ми здорові, тим менше нам потрібно спати. Отже, як і схуднення, спосіб краще спати - це бути здоровішим.
Подивимось, як туди дістатися.
1 - Поліпшіть свій раціон
Окрім того, зробіть це раз і назавжди, якість дієти впливає на ваш сон так само, як і на ваші результати в інших видах діяльності, таких як спорт, школа, робота або ви самі, що вимагає певних зусиль мозку або тіла.
Не вдаючись у подробиці (більшість інших опублікованих статей детальніше пояснюють, як туди дістатися), важливо позбутися всіх проблем зі здоров’ям, спричинених вашим харчуванням.
Отже, якщо у вас стомлюваність, проблеми з травленням, запалення, затримка води, проблеми з менструальними циклами, високий стрес, з їжею щось не так.
Загалом, просто дотримуйтесь основного плану харчування таким чином:
Білок: Від 3 до 6 унцій за один прийом їжі
Наявність тваринного білка ідеально підходить для отримання всіх мікроелементів, необхідних для нормальної роботи метаболізму. Якщо ви не їсте м’яса, слідкуйте за модифікованими та запальними продуктами, такими як соя, квасоля чи зернові (на жаль, їх тут занадто багато, щоб перерахувати все).
Ліпіди: Якщо ви їсте нежирну їжу, ваше тіло захоче чогось солодкого після їжі. Тож додайте трохи більше кокосової олії або масла, щоб бути більш насиченими.
Жир є повільніше засвоюваною сполукою і забезпечує ваше тіло постійним потоком енергії. Щоб мати змогу заправлятись з з’їденого жиру, важливо споживати достатню кількість вуглеводів.
Щоб знати, чи вживаєте ви достатньо жиру, вам слід лише спостерігати, чи потрібно їсти перекус перед наступним прийомом їжі. Якщо вам довелося перекусити, у попередній їжі не вистачало жиру. Наступного разу збільште суму.
Вуглеводи: Мінімум.
Щоб схуднути, ефективно обмежитися 50 г вуглеводів на день. Щоб залишатися на рівні технічного обслуговування, достатньо від 100 г до 150 г. Однак важливо зазначити, що деякі люди найкраще почуваються між 150-200г. Тому я запрошую вас послухати свій організм, щоб знайти ідеальну дозу, оскільки це дуже різноманітні дані.
2 - Вибирайте правильну їжу в потрібний час
Хоча важливо повноцінно харчуватися щодня, те, що ви їсте за кілька годин до сну, сильно впливає на якість вашого сну.
Перше, що слід знати, це те, що організм важче перетравлює білок в кінці дня. Тому найкраще споживати більшість із них вранці або опівдні, залишаючи лише невелику порцію на вечерю. Інакше ось що є дуже важливим.
Їжте більше жиру перед сном
Період сну насправді тривалий піст. Це, звичайно, легко, тому що в цей період ми несвідомі, але організм все одно повинен мати енергію, щоб заправити механізми ремонту та обслуговування.
Вживання жиру перед сном може забезпечити довше паливо, ніж вживання вуглеводів. І всупереч поширеній думці, вживання більше жиру навіть покращить ваше здоров’я. .
Найкращий спосіб визначити, чи достатньо ви отримуєте, - це рівень наповненості, коли прокидаєтесь. Якщо ви голодні, просто додайте порцію жиру наступної ночі. Прокинувшись голодним, ви також можете зрозуміти, що ваше тіло не змогло максимально використати свій час для відпочинку.
Спроба взяти сирий мед
Альтернативою жиру перед сном є прийом столової ложки сирого меду. Хоча це цукор, це складний вуглевод із особливими властивостями. Його роль полягає в забезпеченні постійного рівня енергії для вашого мозку під час посту.
Мед швидко підвищує рівень цукру в крові, що також дозволяє якомога швидше заснути. Однак це двосічний меч. Це пов’язано з тим, що, хоча ми пропонуємо швидке джерело глюкози на початку ночі, в якийсь момент у вас може закінчитися паливо. Іншими словами, ваш сон буде менш ефективним.
Йдеться про експерименти, адже деякі краще працюють з медом, а деякі віддають перевагу жиру.
3 - прикорм
Щоб максимально оптимізувати час відпочинку, можна доповнити, щоб забезпечити наявність усіх частин, необхідних для спокійного сну.
Риб'ячий жир або олія криль
DHA, що міститься у риб’ячому жирі, є омега-3 з кількома перевагами. Це допомагає захистити від шкідливого впливу фруктози на мозок, покращує наш настрій, зменшує тривогу та депресію, а також покращує чутливість до інсуліну.
Тільки ці позитивні моменти доводять, що це може допомогти нашому сну, але дослідження також показали, що прийом риб'ячого жиру допомагає секреції серотоніну, нейромедіатора, який покращує почуття добробуту та зменшує стрес, або два фактори, що впливають на якість сну.
Прийом 1 г риб'ячого жиру на вечерю або перед сном може бути дуже корисним.
Магній
Більша частина світу голодує до магнію. Якщо у вас судоми ніг протягом ночі, це має допомогти. Врешті-решт, він залишається важливим мінералом для того, щоб організм довгий час жив у доброму здоров’ї, тому ви могли б також приймати його ввечері, щоб оптимізувати свій сон.
Прийом від 600 до 800 мг на день є відповідною кількістю. Магній - це розслаблюючий мінерал, який повинен допомогти швидше заснути.
L-Теанін
Доведено, що ця амінокислота, що міститься в зеленому чаї, зменшує стрес. Це впливає на зниження ефективності глутамату, який є нейромедіатором із збудливими властивостями. Бажано приймати близько 100 мг L-теаніну, щоб отримати користь від наслідків.
Мелатонін
Хоча я рекомендую його в крайньому випадку, мелатонін може бути дуже корисним при засипанні всього за 15 хвилин. Вночі, коли стрес і хвилювання не дають мені розслабитися, прийом близько 300 до 500 мкг є дуже ефективним.
Мелатонін - це гормон та антиоксидант, які організм виробляє самостійно, коли настає темрява. Оскільки ми живемо в сучасному світі, де нас цілий день обстрілюють світлом, тіло часто плутається і не виробляє достатньо, ані в потрібний час.
Проблема полягає в тому, що якщо ви приймаєте його щодня, ваше тіло може зменшити власне виробництво, залишаючи вас залежними від добавки. Крім того, мелатонін, який можна знайти в магазині, часто занадто сильний, дозування близько 5 мг. Тож візьміть якнайменшу кількість і використовуйте її лише в крайньому випадку, щоб уникнути порушення нормального гормонального функціонування вашого організму.
Вітамін D
На відміну від усіх попередніх добавок, де їх потрібно приймати перед сном, вітамін D потрібно приймати після підйому.
В ідеалі ми всі б спали надворі і піддавалися впливу сонячних променів, як тільки воно сходить. З іншого боку, ми всі живемо замкнуті в наших ізольованих кімнатах, що ускладнює ситуацію.
Оскільки мало хто знаходить час засмагати, як тільки прокидається, циркадний цикл вашого тіла стає незбалансованим. Зазвичай це створює недосипання ввечері і заважає легко заснути. Тут надходить вітамін D. Він дозволяє вам дати собі відсутні ресурси, щоб мати добре адаптований циркадний цикл.
Вітамін D, навіть при передозуванні, дуже безпечний. Тому я рекомендую 1000 МО на 25 фунтів ваги вашого тіла після вставання (з жирним сніданком, щоб добре його засвоїти), щоб покращити свою енергію протягом дня і допомогти вам краще спати.
4- Чого слід уникати
Яскраве синє світло
Всупереч поширеній думці, древні племена не лягали спати на заході сонця. Часто вони можуть проводити до трьох годин неспання, танцюючи біля багаття.
Але будьте обережні! Це не означає, що до сну потрібно сидіти перед комп’ютером. Навпаки, синє світло, що надходить від технологічних пристроїв, впливає на зменшення вироблення мелатоніну, ускладнюючи сон.
Якщо вам доведеться проводити час перед мобільним телефоном, комп’ютером або під простим світлом лампи, зменшіть яскравість до мінімуму.
Ви також можете встановити безкоштовне програмне забезпечення (f.lux) на свій комп’ютер, щоб усунути велику кількість синього світла, яке створюють ваші екрани.
Лише п’ять хвилин білого світла з екрану можуть зупинити вироблення в організмі мелатоніну на кілька годин, руйнуючи якість вашого сну.
Насильство
Незалежно від того, справжнє воно чи на телебаченні чи у відеоіграх, насильство створює стрес, що не дає результату для сну. Якщо ви все одно робите це, допоможе медитація або час, щоб заспокоїтись і розслабитися перед сном.
Вправа
Тренування важливі для повноцінного сну, але подбайте про те, щоб не робити це за дві години до сну. Заняття спортом підвищують рівень гормону стресу кортизолу, який заважатиме вашому сну.
Кофеїн
Кофеїн - чудовий спосіб покращити рівень енергії, але він також впливає на якість нашого сну. Уникання кофеїну до 6–8 годин до настання ночі допоможе забезпечити ваш повноцінний метаболізм.
Зверніть увагу, що залежно від ваших генів ви можете більш-менш швидко метаболізувати кофеїн. Іншими словами, деякі люди можуть дозволити собі випити кави пізніше 15:00. Але в будь-якому випадку ніхто не може випити чашку кави перед сном, не впливаючи на якість їх сну.
Стрес
Звичайно, слід уникати стресів усіх видів. Ми не завжди контролюємо стресові події. Тож знання, як медитувати, робити вправи на розслаблення, йогу або дихальні вправи можуть допомогти стабілізувати ситуацію, коли доводиться лягати спати.
Висновок
Звичайно, є ще десятки порад, які можуть покращити ваш сон. Але просто виконання всіх цих пунктів може кардинально змінити вашу енергію та добробут. Це мінімум, який я особисто застосовую для того, щоб оптимізувати свій сон.
Ці прості зміни революційні. Вони можуть допомогти вам схуднути, а також мати більше енергії для досягнення більших результатів протягом дня (не рахуючи години або двох, які ви можете додати до свого дня).
Після реалізації ви можете зрозуміти, що можна отримати менше сну через кілька тижнів (звичайно, ви повинні дозволити своєму тілу погасити борг перед сном, перш ніж побачите різницю). Особисто я, маючи сім годин сну, маю всю необхідну енергію. Однак якщо вам доводиться спати до 10 годин на ніч, є проблема, і настав час її покращити.
Бонус!
Якщо поглянути на наших предків, можна знайти безліч порад. Дивно, але температура - одна з таких деталей, яку легко ігнорувати.
Вранці тубільці часто бувають навіть до сходу сонця. Отже, світло не є єдиним фактором нашого стану неспання.
Дійсно, температура нашого тіла відіграє ключову роль. На заході сонця ніч охолоджує наше середовище і вранці сонце зігріває нас ще до перших променів.
Сказавши це, я закликаю вас лягати спати в прохолодному середовищі. Прийняття гарячої ванни - також хороша техніка засинання, оскільки тепло створює розширення судин. Потім тіло намагається позбутися тепла, створюючи таким чином охолодження тіла, що призводить до втоми.
На світанку, якщо природного тепла недостатньо для обігріву кімнати, встановлення таймера для ввімкнення опалення за годину до того, як настає час прокидання, робить чудеса.