Спеціальний звіт дієта Здорове схуднення! Франція неділя
Опубліковано 9 травня 2016 р
DASH щойно шостий рік поспіль визнаний "найкращою дієтою року". Цей метод, призначений для зменшення гіпертонії, приходить у Францію вже зараз.
дієта що приваблює всіх, як експертів, так і пацієнтів! Його назва - DASH для дієтичних підходів до зупинки гіпертонії. Немає ризику втоми або збільшення ваги, і ми покращуємо наш загальний стан. Недарма американський торговий журнал U.S. News & World Report вже шостий рік поспіль назвав його "найкращою дієтою у світі". !
Розроблений у 1997 році для зниження високого кров'яного тиску без наркотиків, він пропонує вам відмовитися від продуктів переробки, які містять занадто багато солі, цукру, поганих жирів, консервантів та штучних барвників. З іншого боку, це приносить почесне місце фруктам, овочам, цільним зернам, горіхам та насінню, нежирним молочним продуктам та нежирним білкам тваринного походження. Нічого дуже оригінального, і все ж це працює !
"Ви худнете повільно, але стабільно, захищаючи своє серце та запобігаючи появі діабету", - підкреслює Рафаель Груман, дієтолог-дієтолог.
НАШ ЕКСПЕРТ
"Це не диво-дієта, вам слід набратися терпіння, але результати тривалі, а користь для здоров'я величезна, на відміну від деяких експрес-, непотрібних або навіть небезпечних дієт".
Рафаель Груман, дієтолог-дієтолог, автор Dash, найкращої дієти у світі, разом з Енн Дюфур та Керол Гарньє, ред. Ледук, 18 євро.
Його веб-сайт: leblogderaphaelgruman.fr
Пріоритет рослин і цільного зерна
Програма DASH сприяє споживанню зелених овочів (від 4 до 5 порцій на день), фруктів (idem), цільних зерен (8 порцій хліба, рису, макаронних виробів, лободи, цільного борошна), бобових (сочевиця, сушена квасоля та похідні продукти, такі як тофу).
Ці продукти, свіжі або заморожені, багаті клітковиною, яка насичує, одночасно сприяючи транзиту. Вони містять вітаміни, мінерали і низькокалорійні. У поєднанні із зернами бобові надають білок настільки ж повноцінний, як м’ясо або риба.
Деякі нежирні тваринні білки та молочні продукти
Багаті вітамінами групи В, знижуючим холестерин холіном, омега-3 та йодом, нежирне м’ясо, птиця, риба, морепродукти та яйця - відмінна їжа для вашого здоров’я. Поки ви готуєте їх, не додаючи занадто багато жиру (без смаження) і не готуючи їх на мангалі.
З іншого боку, ми уникаємо м’ясних нарізок, жирних та солоних, що містить багато добавок! Що стосується молочних продуктів, ми можемо споживати 2-3 порції на день, скоріше з козячим або овечим молоком, більш засвоюваним. Чашка, йогурт, 3 коктейлі, 30 г нежирного сиру кожен представляють порцію.
"Ці продукти містять білок і кальцій, які регулюють апетит, вітамін D і пробіотики, корисні для м'язів, загального здоров'я та транзиту", - уточнює наш експерт.
Якщо у вас непереносимість лактози (це стосується майже половини дорослого населення!), Замініть усі або деякі з цих продуктів їх еквівалентом у рослинних молоках: мигдальному, рисовому, соєвому ...
Зупиніть солодкі напої та міцний алкоголь
Незважаючи на те, що червоне вино, шампанське та сидр переносяться, із розрахунку одна чарка на день для жінок та дві для чоловіків, лікери, варені вина, коктейлі заборонені, як і солодкі напої. "Основним напоєм є вода", - згадує Рафаель Груман. Якщо ви вважаєте це занадто м'яким, не соромтеся прикрасити його кількома краплями лимона або апельсина "(або 1/2 лимона на літр води).
Хай живуть горіхи та насіння !
Три рази на тиждень або більше, якщо ви досить активні, ви можете споживати горіхи та насіння - мигдаль, фісташки, насіння кунжуту, льон - у супроводі якісних сухофруктів (родзинки, абрикоси, ягоди годжі, журавлина). Ці продукти багаті вітамінами.
Більше цукру !
«Уникайте всіх цукристих оброблених продуктів, особливо газованих напоїв та напоїв (кава латте, ароматизовані чаї, енергетичні напої, фруктові соки, сиропи). І заборонити підсолоджувачі (або підроблений цукор), аспартам, такий як стевія ", - підкреслює дієтолог-дієтолог. Замініть цукор медом, агавовим або кленовим сиропом ...
Дієта DASH все ще дозволяє п’ять порцій цукру на тиждень, "щоб уникнути розчарувань, але якомога менше!" »Згадує фахівець. Одна порція - це приблизно квадрат шоколаду, столова ложка меду або варення, невеликий совок шербету або половина скибочки торта.
Харо на солі !
Також слід обмежити споживання солі. На кухні та за столом замініть його спеціями та ароматизаторами. Додайте трохи лаврового листа до картоплі або морепродуктів; шафран, коріандр, кріп або аніс у рисовій або макаронній воді; кмин або імбир на солодких овочах (морква або гарбуз); чебрець на зелених овочах; трави - кріп, цибуля, коріандр, м'ята, петрушка ... - якщо можливо, свіжі або, якщо не вдасться, заморожені, у ваших салатах, рибі та м'ясі.
Чотири дні меню DASH по 1600 калорій на день *
* для дуже сидячої людини, яка сидить більшу частину ранку до ночі, подорожує переважно на машині чи громадському транспорті і не займається фізичними навантаженнями, витрата калорій становить 1600 калорій на день. Залежно від його фізичної активності та апетиту ми адаптуємо порції.
Щоденні вправи
Щоб схуднути і зберегти фігуру, повноцінного харчування недостатньо, потрібно також протистояти стресам, висипатися і бути активним! Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує ходити по тридцять хвилин на день з помірною інтенсивністю, п’ять днів на тиждень.
Якщо ви не любите ходити, їздити на велосипеді або плавати, виконуйте щодня вдома одну із вправ навпроти, протягом чверті години (інші цифри ви знайдете в книзі Найкраща дієта у світі). Зробіть кілька поїздок пішки і підніміться і
спуститися сходами.
Вправа 1 - Завивання ніг
Стоячи, ноги на ширині плечей, п’яти приклеєні до землі, покладіть руки на опору (наприклад, спинку стільця). Виконайте десять вигинів, коли ви повільно (і плавно) опускаєте сідниці на підлогу, тримаючи спину прямою і вдихаючи. Підніміться, дуючи. Зробіть 5 підходів з 30 секундами відпочинку між кожним.
В чому справа ?
Вимагати сідниць, ніг і стегон і спалювати максимум калорій !
Вправа 2 - Перенесення в пляшці
Лежачи на підлозі, ноги зігнуті однією ногою над іншою, руки над головою, повна пляшка води в руках. Тримаючи руки прямо, піднесіть пляшку до ніг п’ятнадцять разів. Видихніть, опускаючись по пляшці, і вдихайте, піднімаючи руки над головою. Зробіть 4 підходи з 30 секундами відпочинку.
В чому справа ?
Для роботи на трицепсах, грудних відділах та м’язах спини та для сприяння диханню.
Вправа 3 - Абс
Лежачи на спині, руки під сідницями (щоб підтримати спину і так, щоб вона залишалася в контакті з землею), піднявши ноги, піднімаючи ноги прямо над собою (перпендикулярно і груди). Випрямляючись до землі, не торкаючись її, роблячи вдих. Не блокуйте дихання. Виконайте 5 серій "сходами" з 4, потім 6, потім 8, потім 6, потім 4 рухи по 30 секунд до однієї хвилини відпочинку між кожною серією.
В чому справа ?
Для сприяння транзиту (і, отже, боротьби із запорами), запобігайте болю в спині та вдосконалюйте свою фігуру.
СВІДКИ
"Я маю намір продовжувати DASH ... все життя!"Лоуренс, 60 років, Париж
«Як і багато жінок мого віку, я виявив, що мені потрібно схуднути. Я важив 62 кг і хотів схуднути на 6 кг, щоб полегшити свою вагу і почуватись комфортно в спідницях і штанах ... Я вже дотримувався кількох дієт, які змусили мене схуднути, але я худнув так само швидко. Дієтолог рекомендував дієту DASH, яку я розпочав у вересні 2015 року. Я легко скинув 6 кг, не надто позбавляючи себе. Однак було трохи важко обмежити споживання солі, оскільки я вводив її у всі свої страви. Сьогодні я часто вважаю страви занадто солоними. Я регулярно виконую рекомендовані фізичні вправи або замінюю їх швидкою ходьбою і піднімаюся сходами. Моя фігура стрункіша, я виглядаю краще і маю більше енергії. Я маю намір продовжувати DASH ... на все життя! "
"Я відновив свою енергію!"Катерина, 62 роки, Париж
“У мене був високий кров’яний тиск, але не до того, щоб лікар загальної практики давав мені ліки. Тож я пішла до дієтолога, який порадив мені дієту DASH. Я розпочав це в листопаді минулого року. У наступному місяці моє кров’яний тиск знизився з 15 вересня до 9 вересня. Я також схудла на 2 кг, хоча і не намагалася схуднути. Дієта не обмежує, обмеження цукру не представляло для мене проблем. Мені просто довелося навчитися менше солити і вирізати рафіновані продукти: багет, білі макарони, промислові страви ... Я більше не готую з маслом або кремом, але я використовую зелень. Швидка ходьба півгодини на день була важчою. Я був справді сидячим. Я обладнав себе трекером активності, який підраховує мої кроки, і це приємно! Я відновив енергію! "