Спи краще їсти, щоб краще спати
17 січня 2018 р
Святкування кінця року та ситна їжа не обов'язково сприяють повноцінному сну. Краще також добре спати так що а дієта ефективний. дослідження досліджує взаємозв'язок між сном, харчуванням, певними поживними речовинами або енергетичним складом страв. Крім того, взаємний зв'язок між проблеми зі сном а ожиріння/надмірна вага щойно перевірено на місцях. Що говорить Наука ?
Святкові страви та сон йдуть рука об руку ?
Енергетичне споживання їжі впливає на сон, головним чином тому, що воно спричинює підвищення температури тіла, що не є сприятливим длязасипання. Фізіологічно, щоб добре заснути, температура тіла повинна впасти на півградуса. В одному дослідженні порівнювали кілька вечерь на основі споживання калорій: 1300 ккал, 3000 ккал або взагалі не обідали (1). І справді, після "багатої" вечері температура тіла вночі вища, ніж після звичайного прийому їжі або без їжі. Однак у цьому дослідженні різні прийоми їжі не викликали жодної різниці щодо якості спати. Наслідок: у хороших шпалах малюнок спати є досить міцним, щоб його не турбувала занадто багата їжа. З іншого боку, враховуючи вплив багатої їжі на температуру тіла, цілком ймовірно, що така їжа може збільшити проблеми зі сном у людей, які погано сплять.
Ожиріння і сон, взаємні відносини, перевірені на місцях
Опитування INSV/MGEN в рамках дослідження NutriNet - Santé (2015) (2) ілюструє в реальному житті те, що вже було визначено науковими дослідженнями: зменшення тривалості сну сприяє набору ваги і навпаки, ожиріння є обтяжуючим фактором проблеми зі сном.
Крім того, спостерігалося нижче споживання рослин (овочів, фруктів) у короткорослих шпал або тих, що мали низьку якість сну, а низьке споживання риби було пов’язано з меншою тривалістю сну. Харчування і сон пов’язані. Слідчі задаються питанням про вплив на спати не було б пов’язано з гіршими харчовими звичками в цілому. Ряд досліджень підтверджує цю гіпотезу: більше споживання жирної їжі, солодкої їжі та алкоголю пов'язане з меншою тривалістю сну. Зрештою, різноманітна дієта стане запорукою нормальної тривалості спати (8 годин в середньому для дорослої людини), як підсумовує дуже велике дослідження, Національне обстеження здоров’я та харчування (3)
Дієти, ефективніші, коли ви добре спите
Дотримуйтесь a дієта їжа не є тривіальною, оскільки може вплинути на спати, не тільки за рахунок збільшення латентностізасипання але також за рахунок зменшення тривалості повільного сну (найбільш відновлювальна фаза сну на фізичному рівні).
A дієта потенційно збільшує втому. Крім того, після недосипу збільшується голод і, отже, споживання енергії, часто на користь вуглеводи які здаються набагато привабливішими та енергійнішими.
Єва Тіолліє, дієтолог Національного інституту спорту, експертизи та ефективності (INSEP): «Цікаве спостереження, що дефіцит сну сприяє втраті м’язів на шкоду жировій масі, навіть якщо втрачена вага схожа (4). Жінки під обмеження калорій в борг спати (5 год. 30 сну) втрачала протягом двох тижнів переважно худу масу (втрата м’язів зросла на 60%), а не жирову масу (втрата зменшилась на 50%), порівняно з тими, хто спав 8:30. Тому, коли ми робимо a дієта, вкрай необхідно добре дотримуватися гігієни сну, під страхом втрати особливо м’язової маси ».
Гормони, що беруть участь як в апетиті, так і у сні
Приказка "Хто спить вечеряє" не позбавлена заслуг. Лептин і грелін - два гормони, які беруть особливу участь у регулюванні енергетичного балансу. Грелін виділяється протягом дня і стимулює апетит, тоді як лептин, який контролює насичення, виділяється під час сну. Однак якщо ви недостатньо спите, цей баланс порушується, і відчуття ситості притупляється. Голод посилюється, а разом з ним і апетит до багатої їжі (жиру та вуглеводів).
Гормон росту також відіграє свою роль, оскільки його секреція збільшується під час сну. Однак він регулює жирову масу.
Що стосується кортизолу, його циркадний ритм секреції (виділяється у другій частині ночі з піком вранці) порушується недосипанням та безсонням. Потім він секретується раніше дня, впливаючи на голод, а також на резистентність до інсуліну (як при цукровому діабеті 2 типу) та розвиток ожиріння.
Вуглеводи на вечерю !
Вуглеводна дієта і особливо їжа з високим глікемічним індексом (рис, картопля, хліб) збільшить доступність триптофану і, отже, буде сприятливою для спати, на відміну від білкової дієти. Харчування в глікемічний індекс Високий (ШКТ) спричиняє швидке та підвищене підвищення рівня глюкози в крові.
Вечеря з вуглеводами з високим ГІ порівняно з вечерею з вуглеводами з низьким глікемічним індексом, прийнятою за чотири години до сну, зменшує латентністьзасипання (5).
Єва Тіол'є: «Японське дослідження (6) розглядало споживання крохмалистих продуктів (рис, хліб, локшина),глікемічний індекс найвищий, а локшина найнижчий ГІ. Вона підтверджує, що споживачам рису було б краще спати ніж інші. Будьте обережні, дієта з вуглеводами з високим вмістом шлунково-кишкового тракту насправді не є сприятливою для здоров'я (серед продуктів з глікемічний індекс низький вміст овочів, молока тощо) цю пораду слід застосовувати не щодня (особливо людям із надмірною вагою), а іноді, наприклад, за день до важливої зустрічі тощо. ".
Слідкуйте за газованими напоями, маскуванням кофеїну
Споживання в м кофеїн - добре відома захоплююча речовина - підлітки набагато важливіші, ніж ви собі уявляєте. Банка содової кола містить 32 г кофеїну, майже стільки ж, скільки еспресо (30 мл: 40 мг кофеїну) !
У домашніх умовах газовані напої (крижаний чай та кола) є основним джерелом кофеїн перед плитками шоколаду (7). У цьому дослідженні найменше спали підлітки, які споживали найбільшу кількість кофеїну (приблизно 30 мг). Тому ми повинні думати про це у підлітка, який спить мало або погано.
Пильність також щодо алкоголю з ефектом затримки, який часто ігнорується. Якщо рівень алкоголю в крові 0,03 г/л (приблизно одна склянка для чоловіків, три чверті склянки для жінок) не порушує сон, рівень 1 г/л (3 склянки у жінок, 4 у чоловіків) має гіпнотичний засіб. ефект спочатку (зменшує латентністьзасипання і кількість пробуджень). Люфт відбувається другим. Алкоголь тоді збільшує спати невеликий сприятливий для пробудження. (8)
Джерело: e-health
Науковий журналіст Елен Жубер