Список білків, що містять продукти та рекомендації bodybrands4you
Вибір насправді великий. Тож ваш план дієти, безумовно, не повинен бути нудним. Щоб полегшити вам роботу, ця стаття містить перелік білкової їжі, розділену на продукти тваринного та рослинного походження.
Частина 1: Продукти, що містять тваринні білки
Тваринний білок, такий як ви знайдете в м’ясі, рибі чи яйцях, характеризується високою якістю. Це може особливо добре використовуватися організмом. Тому джерела тваринного білка дуже підходять для досягнення ваших цілей у формі. Для кращого огляду список продуктів, багатих білком тварин, розділений на три частини: м’ясо, риба та морепродукти, молоко та молочні продукти.
1.1: м’ясо
М'ясо є чудовим джерелом білка. Вибір великий, і ви можете вибрати між особливо низькокалорійними сортами, наприклад, куркою, та м’ясом, яке, крім білка, також містить багато жиру. Більшість сортів дуже багаті білком і тому є ідеальною основою для вашого харчування. Окрім звичайного м’яса, у наступному списку ви також знайдете деякі м’ясні продукти, такі як шинка.
- Куряча грудка (23 грами білка - 107 калорій)
- Турецька грудка (22 г - 103 ккал)
- Свиняча корейка (22 г - 107 ккал)
- Хвилинний стейк (23 г - 119 ккал)
- Шийний стейк (18 г - 189 Ккал)
- Свиняча нога (17 г - 184 ккал)
- Стейк із зубрів (21 г - 120 ккал)
- Філе телятини (20 г - 110 ккал)
- Рампстек (24 г - 130 ккал)
- Відбивна з телятини (19 г - 146 ккал)
- Кролики (22 г - 142 ккал)
- Яловичий фарш (21 г - 207 ккал)
- Фарш зі свинини (20 г - 305 ккал)
- Змішаний фарш (18 г - 234 Ккал)
- Філе баранини (27 г - 150 ккал)
- Страусине філе (22 г - 123 ккал)
- вареної шинки (19 г - 111 ккал)
- Нарізки з індички (20 г - 108 ккал)
- Курячі нарізки (20 г - 110 ккал)
- смажені шматочки курки (25 г - 154 ккал)
- Шинка Серрано (30 г - 214 ккал)
1.2: Риба та морепродукти
Як і м’ясо, риба та морепродукти також забезпечують вас великою кількістю високоякісного білка. Зрештою, деякі сорти мають понад 20 грамів білка на 100 грамів, крім того, жирна риба, така як лосось, містить цінні омега-3 жири. Вони важливі для вашого здоров’я. З цієї причини настійно рекомендується, щоб риба також була частиною вашого раціону.
- лосось (20 грам білка - 204 калорії)
- копчений лосось (20 г - 189 Ккал)
- вугільна риба (23 г - 111 ккал)
- камбала (17 г - 90 ккал)
- Форель (19 г - 104 ккал)
- Морський лящ (22 г - 133 Ккал)
- щука (18 г - 81 Ккал)
- Палтус (20 г - 95 ккал)
- оселедець (20 г - 237 ккал)
- короп (17 г - 113 ккал)
- креветки (22 г - 104 ккал)
- мідій (14 г - 97 ккал)
- Гребінці (11 г - 77 ккал)
- Раки (19 г - 85 ккал)
- омари (19 г - 90 ккал)
1.3: молочні продукти
У молочних продуктах також багато білка. Тому вони є хорошим джерелом високоякісного білка, особливо для вегетаріанців. Однак як вміст білка, так і кількість калорій сильно відрізняються залежно від продукту. Незважаючи на те, що кварк з низьким вмістом жиру також підходить для суворих дієт, більшість сирів досить жирні, а отже, калорійні. Якщо ви хочете швидко схуднути, може мати сенс уникати деяких молочних продуктів.
- Молоко 1,5% (3,4 грама білка - 47 калорій)
- Молоко 3,5% (3,4 г - 64 ккал)
- Йогурт 1,5% (5,2 г - 59 ккал)
- Пахта (3,3 г - 40 ккал)
- нежирний кварк (12 г - 67 ккал)
- сир (12,7 г - 91 Ккал)
- сир харцер (30 г - 125 ккал)
- Каменберт (16 г - 343 ккал)
- Вершковий сир (22 г - 385 ккал)
- середньовіччя Гауда (23 г - 362 ккал)
- Ементалер (25 г - 370 ккал)
- Моцарелла (18 г - 245 ккал)
Частина 2: Продукти з високим вмістом білка на рослинній основі
Звичайно, не тільки продукти тваринного походження містять білок. Є також численні продукти на рослинній основі, які дуже багаті білком. Особливо, якщо ви хочете їсти вегетаріанську або навіть веганську дієту, ця частина списку повинна бути для вас цікавою.
Однак слід знати, що рослинні білки, як правило, мають нижчу біологічну цінність, ніж м’ясо тощо. Якщо ви повністю уникаєте тваринного білка, важливо, щоб ви приділяли особливу увагу адекватному забезпеченню білками.
2.1: горіхи
Горіхи є чудовою їжею і далеко не просто з високим вмістом білка. Крім того, вони повні корисних жирів, а також містять численні цінні мікроелементи. Але хоча горіхи - справді корисна білкова закуска, вони, на жаль, також досить калорійні. Якщо ви хочете схуднути, вам слід поміркувати з ними або, можливо, навіть зовсім обійтися без них.
- Мигдаль (24 грами білка - 611 калорій)
- Фундук (12 г - 635 ккал)
- Бразильські горіхи (14 г - 660 Ккал)
- Фісташки (18 г - 518 ккал)
- Пекан (9 г - 690 Ккал)
- Волоські горіхи (14 г - 706 ккал)
- арахіс (26 г - 567 ккал)
- Горіхи кеш'ю (19 г - 596 ккал)
- Горіхи макадамії (8 г - 703 Ккал)
2.2: Бобові культури
Крім горіхів, бобові особливо придатні як рослинне джерело білка. Вони також дуже багаті білком, а також містять багато вітамінів, мінералів і клітковини. Залежно від сорту, кількість білка може навіть конкурувати з м’ясом. Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, вам слід зробити бобові культури невід'ємною частиною вашого раціону.
- Квасоля (24 грами білка - 320 калорій)
- Боби каннелліні (23 г - 325 ккал)
- Чорні боби (22 г - 337 ккал)
- Широка квасоля (8 г - 88 ккал)
- Едамаме (11 г - 122 ккал)
- Соєві боби (36 г - 446 ккал)
- Червоні лінзи (25 г - 316 ккал)
- Пластинчасті лінзи (23 г - 270 Ккал)
- Сочевиця білуга (23 г - 334 ккал)
- Нут (19 г - 306 ккал)
2.3: овочі
Звичайно, більшість овочів не містять стільки білка, як інші продукти з цього списку. Щодо кількості калорій, однак, ці показники не такі вже й погані. Є також деякі винятки, які особливо цікаві для веганів. З цієї причини, звичайно, багаті білком овочі не повинні бути відсутніми в цьому списку.
- Паростки квасолі (5,3 грама білка - 52 калорії)
- брокколі (2,8 г - 34 ккал)
- цвітна капуста (1,9 г - 25 ккал)
- брюсельська капуста (3,4 г -43 Ккал)
- шпинат (2,9 г - 23 ккал)
- Салат з баранини (2 г - 21 ккал)
- рукола (2,6 г - 25 ккал)
- Сушена спіруліна (60 г - 367 ккал)
- Гриби (3,1 г - 22 ккал)
- Королівська глива (4 г - 30 ккал)
- гриб (3,6 г - 20 ккал)
Частина 3: інші продукти, багаті білком
Окрім продуктів з високим вмістом білка в цьому списку, є ще кілька продуктів, які не входять до жодної категорії. Тим не менше, ви також повинні їх знати. Зрештою, вони забезпечують вас великою кількістю високоякісного білка і можуть значно збагатити ваш раціон.
- цілі яйця (12 грамів білка - 150 калорій)
- Яєчний білок (11 г - 48 ккал)
- Сироватковий білок (81 г - 395 ккал)
- Казеїн (89 г - 376 ккал)
- Багатокомпонентний білок (85 г - 376 ккал)
- Порошок соєвого білка (83 г - 346 ккал)
- тофу (8 г - 76 ккал)
Вам слід звернути на це увагу
Як видно зі списку, вміст енергії в білківмісних продуктах дуже різниться. Це пов’язано з тим, що в деяких продуктах харчування не всі містять білок. Вони також містять багато жиру або вуглеводів. І звичайно це також помітно по калоріях із відповідно високими значеннями.
Якщо ви хочете якомога швидше позбутися жиру на животі, вам слід не лише звертати увагу на вміст білка при виборі. Також враховуйте, скільки енергії вам забезпечує певна їжа, і дотримуйтесь низькокалорійних продуктів, багатих білками зі списку, як пріоритет.
Висновок
Тепер ви повинні мати хороший огляд найважливіших продуктів, багатих білком. Звичайно, існує безліч інших продуктів, вміст білка яких також є переконливим і які не потрапили до списку. Однак, як допомога у вашому щоденному раціоні, зазначених продуктів має бути цілком достатньо.
Оскільки, як бачите, у вас є багато продуктів, багатих білками. Отже, у вас є більш ніж достатній вибір, щоб зробити своє меню найрізноманітнішим і в той же час адекватно забезпечити своє тіло.