Список середземноморської дієти з усіх інгредієнтів, які я повинен знати Aliomis
Вас бентежать нескінченні дієти та їх обіцянки позбутися зайвої ваги або знизити артеріальний тиск? Ви шукаєте легку для дотримання дієту, яка допоможе забезпечити баланс у вашому житті та допоможе вам підтримувати здоровий стан тіла та духу на довгий термін? Звичайно, середземноморська дієта !
Середземноморська дієта з поважних причин є однією з найбільш надійних планів харчування у світі. Згідно з американськими новинами та світовим звітом, середземноморська дієта - найкраща дієта на 2020 рік. Хоча вона займає перше місце в інших категоріях, таких як:
- "Найпростіша дієта",
- "Найкраща дієта для здорового харчування",
- "Найкраща дієта при цукровому діабеті"
- "Найкраща дієта для здоров'я серця".
Але в чому причина того, чому середземноморська дієта настільки популярна, і як ви можете включити її у свої щоденні харчові звички? Читайте далі, щоб дізнатись!
Середземноморська харчова піраміда
Що спадає вам на думку, коли ви чуєте про середземноморську дієту? Швидше за все, ви думаєте про його харчову піраміду, так?
Ну, трикутний візерунок, який відображає традиції середземноморської кухні, дуже популярний. Він навіть включений у дитячі книги.
Середземноморська харчова піраміда - посібник, який допоможе людям ознайомитись з найбільш поширеними продуктами харчування в Середземномор’ї. Вона зосереджена на харчових звичках людей, що мешкають на Криті, по всій Греції та на півдні Італії. Крім того, середземноморська дієта відома своїми смаковими якостями та користю для здоров’я.
Це занадто складно? Давайте детальніше розглянемо харчову піраміду!
Який перелік продуктів середземноморської дієти?
- Оливкова олія екстра вірджин: інвестуйте у рослинні жири
- Підвищте рівень енергії за допомогою цільнозернових культур
- Сезонні фрукти та овочі - ваші найкращі друзі
- Додайте смаку своїм стравам з травами та спеціями
- Виберіть «Горіхи» для швидкого та корисного перекусу
- Дайте шанс бобовим, квасолі та насінням
- Риба та морепродукти - ваші друзі
- Їжте птицю та яйця в помірних кількостях
- Зосередьтеся на нежирних молочних продуктах
- Зберігайте споживання червоного м’яса на низькому рівні
- Солодощі повинні бути рідкісним задоволенням
1. Оливкова олія екстра вірджин
Яке перше зображення спадає на думку, коли ти думаєш про середземноморський пейзаж? Це оливкові дерева, чи не так? Не випадково Іспанія, Італія та Греція є основними виробниками оливок та оливкової олії.
Оливкова олія екстра вірджин є основним жиром у середземноморській дієті і відіграє дуже важливу роль у середземноморській кухні. Його можна використовувати замість масла для приготування багатьох страв. Крім того, оливкова олія має важливу користь для здоров’я.
2. Цілісні зерна
Основним джерелом енергії цілісні зерна є в основі середземноморської харчової піраміди. Такі продукти, як цільнозерновий хліб та сухарі з ячменю, повинні бути включені у щоденне харчування, в той час як цільнозернові макарони або рис також рекомендуються.
3. Сезонні фрукти та овочі
Сезонні фрукти та овочі - ключова частина плану харчування Середземномор’я. Багаті вітамінами, фруктами та овочами повинні бути у вашому меню принаймні раз на день. Вживайте їх у вигляді салатів, під час їжі або навіть як корисні закуски, і незабаром ви відчуєте позитивні результати.!
4. Трави та спеції
Що перше ви робите, коли хочете зробити їжу смачнішою? Ви, мабуть, додаєте сіль, правда? То чому б вам не спробувати приправити свої страви зеленню та спеціями?
Зібрані та свіжовисушені трави та спеції додадуть їжі різні смаки, одночасно підвищуючи її харчову цінність. Орегано, м’ята, чебрець та розмарин - одні з найбільш вживаних трав у грецькій кухні.
5. Горіхи
Швидка, але корисна закуска, яка наповнить вас енергією! Горіхи слід їсти щодня, але невеликими порціями, оскільки вони мають багато жиру та калорій.
Використовуйте у своїх салатах сирі горіхи, приготовані на грилі, для додання смаку, але уникайте їх солених, зацукрованих або смажених з медом.
6. Бобові, квасоля та насіння
Бобові, квасоля та насіння знаходяться на другому рівні Середземноморської піраміди. Подумайте про те, щоб додавати їх у своє меню принаймні три рази на тиждень та експериментувати з різними ідеями рецептів. Їх смак вас здивує!
7. Риба та морепродукти
З давніх часів Середземне море забезпечувало багато їжі людям, що мешкали на його берегах, і допомагало йому процвітати завдяки торгівлі. Риба та морепродукти відомі в середземноморській кухні. Багаті омега-3 жирами, їх слід їсти принаймні двічі на тиждень.
8. Домашня птиця та яйця
Місце біля вершини харчової піраміди, птицю та яйця слід їсти помірно. Курка є улюбленою як у споживачів, так і у любителів шкідливої їжі.
Це хороше джерело білка, але також багате вітамінами та мінералами. Маринована бальзамічно соте куряча грудка із зеленим салатом - ідеальний варіант для обіду або вечері!
9. Молочні продукти
Молочні продукти є хорошим джерелом кальцію та білка. Їсти їх слід помірними порціями. Віддавайте перевагу знежиреним молочним продуктам, таким як знежирене молоко, йогурт 0% та нежирний сир, для здорового харчування.
10. Червоне м’ясо
Червоне м’ясо знаходиться на вершині середземноморської харчової піраміди, а це означає, що це продукт, який їдять найменше, один-два рази на місяць. Червоне м’ясо споживають майже щодня, незважаючи на негативний вплив на здоров’я та навколишнє середовище.
Якщо ви хочете дотримуватися середземноморської дієти та захищати своє здоров’я, вам слід уникати або зменшити споживання м’яса з високим вмістом жиру або переробленого м’яса, такого як ковбаса, бекон або шинка, і зосередитися на невеликих порціях нежирного м’яса, такого як яловичина.
11. Цукерки
Отже, це офіційно! Ми досягли абсолютної вершини харчової піраміди! Як ви вже здогадалися, усі солодощі повинні рідко траплятися у вашому раціоні.
Замість продуктів з додаванням цукру, таких як випічка, газовані напої або цукерки, вибирайте здоровіші продукти, такі як темний шоколад, змішаний з горіхами або сухофруктами.
Середземноморська дієта з першого погляду
Ви готові дотримуватися середземноморської дієти та бачити її позитивний вплив? Початок завжди є найскладнішим, як кажуть греки. Ну, не хвилюйся! Ми тут, щоб допомогти вам плавно перейти до здорового харчування.
Почніть з цих маленьких кроків, перш ніж ви це зрозумієте, ви будете їсти в середземноморському стилі!
- Використовуйте оливкову олію першого віджиму для приготування їжі замість масла
- Їжте овочі з кожним прийомом їжі
- Щодня їжте свіжі фрукти як закуску або десерт
- Вибирайте цільнозернові продукти, а не рафіновані продукти
- Червоне м’ясо замінюйте рибою два рази на тиждень
- Їжте не менше двох разів бобових на тиждень
- Не забувайте займатися спортом і пити багато води
| Оливкова олія екстра вірджин | Бобові та квасоля | червоне мясо |
| Фрукти | Риба та морепродукти | Солодощі |
| Овочі | Птиця | |
| Цільного зерна | Яйця | |
| Трави та спеції | Молочні продукти | |
| Горіхи |
Здорова, але досить гнучка, середземноморська дієта - це легка для дотримання харчова звичка, яка в довгостроковій перспективі забезпечить вас задоволенням різноманітністю та смаком її варіантів.
Це допоможе вам контролювати рівень холестерину і, можливо, схуднути, якщо ви будете обережні з порціями. Так що ж ви думаєте? Готові перейти на такий стиль харчування, який змусить вас почувати себе справжнім середземноморцем?