Список здорових жирів Список найкращих продуктів з високим вмістом жиру - бігун з розуму
Шукаєте продукти зі здоровими жирами? Тоді я маю для вас щось: список найкращих здорових жирів. Тому що жир більше не товстить. Насправді цей макроелемент - справжня чудова речовина для вашого організму.
Ось чому ця стаття розповість вам:
- Корисні жири - яка роль продуктів із здоровими жирами в організмі людини?
- Щоденні потреби - скільки жиру потрібно їсти?
- Корисні жири: список найкращих продуктів з високим вмістом жиру
Корисні жири - завдання в організмі людини
Перш ніж ви одразу отримаєте свій список здорових жирів, дозвольте мені трохи ознайомитися з вами. Зауважте - я міг би написати роман про жири. Тим не менше, я намагаюся надати вам зручну інформацію, яку легко зрозуміти та запам'ятати. Тож майте на увазі з усією цією інформацією, що вона значно спрощується, і що процеси іноді можуть бути дещо складнішими, ніж я їх представляю тут.
Отже, тепер про роль жирів в організмі людини.
- Перш за все, жир спалюється під час меншої інтенсивності тренувань та у спокої.
- Вони відіграють важливу роль у гормональному балансі (а отже, також для росту м’язів, фертильності та лібідо, тобто бажання до сексу).
- Вони забезпечують засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E і K.
- Вони настільки важливі для здоров’я, оскільки підтримують імунну, нервову та серцево-судинну системи та забезпечують безперебійний метаболізм клітин.
- Організм не може сам виробляти жирні кислоти омега 3 і 6, саме тому їх доводиться вживати через їжу.
- Дефіцит незамінних жирних кислот сприяє запаленню та інфекціям, а також погіршенню стану шкіри. Отже, співвідношення омега 3 до омега 6 жирних кислот є особливо важливим, про що я детальніше розповім у цій статті в блозі.
- Занадто багато жиру найпростіше накопичується як жир без втрати енергії для нашого організму.
- Один грам жиру містить 9,3 ккал.
Добова потреба в жирі
Постійне споживання жирів не повинно бути менше 1 г/кг маси тіла. Звичайно, мова йде про їжу зі здоровими жирами, яку ви отримаєте від мене у списку. Поетапно споживання жиру також можна зменшити до 0,5 г/кг маси тіла, наприклад, якщо ви хочете спеціально схуднути. Однак слід пам’ятати, що джерела жиру повинні бути набагато ціннішими. Як постійний стан можуть виникати симптоми дефіциту. Нестача жиру призводить до гормональних порушень, порушень регенерації та засвоєння вітамінів і підвищеної схильності до запалення. Психічний стан та діяльність мозку також можуть страждати від нестачі (необхідних) жирів. Ось чому так важливо регулярно включати продукти зі списку здорових жирів у свої страви!
Зрештою, споживання жиру - це також питання смаку та звички. Особисто я найкраще почуваюся при досить помірному споживанні жиру та великій кількості вуглеводів. Інші віддають перевагу більшій кількості жирів і меншій кількості вуглеводів.
Корисні жири: Список здорової їжі з високим вмістом жиру
У яких продуктах харчування особливо багато корисних жирів?
Незамінні жирні кислоти, які ви повинні щодня включати у свій раціон, містяться в Горіхи, ядра, насіння, жирні фрукти та овочі, такі як авокадо, оливки, кокос, конопляна олія, лляне масло, гарбузове масло і Кокосове масло.
Гарне співвідношення жирних кислот омега 3 та омега 6 міститься в насінні конопель/олії, лляному насінні/олії, насінні чіа та волоських горіхах. Це означає, що ви повинні віддавати перевагу цим джерелам.
На даний момент я залишаю рибу поза увагою - хоча вона містить багато корисних жирних кислот, вона часто дуже забруднена. Залежно від якості, риба вже не настільки багата омега-3 жирними кислотами, як передбачає реклама. Крім того, риба є цілком екологічною проблемою, тому вона дуже залежить від походження та вашого розуміння етики.
Список здорових жирів
| Лляна олія, олія гарбузових насіння, конопляна олія | Як заправку для салату, в песто, спред або тому подібне, важливо обробляти холод | 90-93г жирності на 100г висока частка ненасичених жирних кислот оптимальне співвідношення омега-3 до омега-6 |
| Горіхи, ядра, насіння | Як заправка до салатів, мюслі, мисок для смузі, приготованих як замінник овочів для сиру | 40-70г жирності на 100г висока частка ненасичених жирних кислот та жиророзчинних вітамінів |
| Насіння льону, насіння чіа | Як замінник яєць у тортах, млинцях та котлетах/пиріжках з гамбургерів, для згущуючих смузі та подібних. | 30-40г жиру на 100г висока частка ненасичених жирних кислот оптимальне співвідношення омега-3 до омега-6 |
| Горіхове масло/масло | як заправка, соус, оброблений в зануренні, замінник вершкового масла/маргарину на хлібі чи випічці | 40-55г жирності висока частка ненасичених жирних кислот та жиророзчинних вітамінів |
| Кокосове масло | для смаження, випікання та варіння (нечутливий до тепла) | Жирність 90-93г висока частка насичених жирних кислот |
| авокадо | Як добавка для салату, заправки, намазки, замінник вершкового масла/маргарину | 15-20г жирності висока частка ненасичених жирних кислот і вітамінів D, E висока частка омега-6 жирних кислот |
Регулярно включайте продукти з цього списку, і вам не доведеться турбуватися про корисні жири в майбутньому!
Чи хотіли б ви більше знати про здорове харчування, навчитися харчуватися інтуїтивно та цілісно почуватись добре під час дієти? Тоді погляньте на мою новеньку книгу: