Спліт тренування Чи має сенс роздвоєння на 2 або 3 чоловіків ЗДОРОВ’Я ЧОЛОВІКІВ?
2 або 3 розділити? Як швидше наростити м’язи за допомогою спліт-тренувань
Цей метод поширений серед культуристів, що не обов’язково (але може означати), що ви згодом будете виглядати готовими до етапу: роздільне тренування допомагає наблизитись до вашої особистої фітнес-цілі в області сили. У кількох фрагментах тексту ми з’ясовуємо, що криється за концепцією, які речі потрібно враховувати при впровадженні та чи можуть новачки також скористатися ефектом.
Розділене навчання - що це насправді означає?
Заздалегідь кілька хороших новин: у цьому випадку розподіл не має нічого спільного з податковими питаннями. Швидше, мова йде про те, як ви розробляєте свої силові тренування - за допомогою символічних ножиць. Тому що ви поділяєте (англійською: split) тренування на кілька частин. Але не в будь-яких, а в одиницях, які зосереджені на декількох, якщо не окремих групах м’язів. Під час кожного тренінгу один регіон приступає до справи, а інші розслабляються, щоб вони могли дати все від себе на наступний день або наступний день після цього. Оскільки м’язи ростуть лише у фазі спокою після вправ. Але ті, хто любить тренуватися настільки, що хочуть бути активними майже щодня або, нарешті, хочуть встановити новий, складніший, більш інтенсивний стимулюючий тренувальний стимул, розпадається, не заважаючи важливому відновленню.
Які переваги спліт-тренінгу?
Найголовніший з них: Ви можете створити величезний стимул, якщо раптом під час тренування сконцентруєтесь лише на декількох групах м’язів. Зрештою, стрес більший, навіть незважаючи на те, що періоди відпочинку досить тривалі. Ця комбінація допомагає прогресивним силовим спортсменам надзвичайно сприяти нарощуванню м’язів. Але це не означає, що тренінги з роздільною здатністю можуть застосовуватися лише для тренувань з гіпертрофії. Силу та витривалість також можна значно покращити за допомогою розділеної програми тренувань. Ви також економите багато хвилин, навіть із двостороннім розділенням, яке ви пройшли за половину звичайного часу - в прямому розумінні цього слова.
Хто повинен переходити до розколу?
Усі силові спортсмени, які мають тренувальний досвід понад 3 місяці, мають вільний вхід. Оскільки чим довше ви піднімаєте праски, тим більшим повинен бути стимул, щоб м’язи не нудьгували. Але ви можете легко досягти своїх меж, якщо все-таки хочете дати собі достатньо часу для відновлення. І доводиться, бо навантаження на недостатньо відновлені м’язи менш ефективна і постійно призводить до перетренування. Тож це гарна і надзвичайно вигідна ідея просто перемогти кілька м’язів і перевести інші в заслужений стан спокою. Ви також повинні знати: час, необхідний для одиниці, значно зменшується порівняно з програмою для всього тіла. Однак кількість днів тижня, які ви проводите в (домашньому) тренажерному залі, збільшується.
Що є більш ефективним: роздільне тренування або тренування для всього тіла?
Це залежить. З одного боку, за рівнем фізичної підготовки. Якщо ви новачок у силових тренуваннях, спочатку слід відзначити великі м’язові успіхи завдяки тренуванню всього тіла. З іншого боку, щодо вашого способу життя: Якщо у вас немає часу на тренування принаймні три рази на тиждень, краще дотримуватися варіанту всього тіла, щоб отримати якомога більший ефект від кожного блоку. Крім цього, звичайно, ваша мета відіграє певну роль: якщо ви просто хочете підтримувати свій рівень, ви можете впевнено дотримуватися всього корпусу. Оскільки порівняно з окремим блоком, тут виділяється більше гормонів для нарощування м’язів, ніж із вибраним підбором вправ. Однак, якщо ви хочете наростити більше м’язів, більше сили або витривалості, цілком логічно створити новий стимул за допомогою спліт-тренувань. В ідеалі, у своєму довгостроковому плануванні ви не повинні дозволяти забути всю одиницю тіла. М’язи хочуть здивувати.
Які варіанти розбиття існують?
Від 2 до 5 або навіть більший розподіл, все можливо. Ще більше? Так, ви можете зробити це, розділивши групи м’язів, щоб ви потіли двічі на день. Але тоді ви на дуже високому професійному рівні спортсмена. Для входження в осколок існує 2 варіанти. Часто вибирають поділ на верхню частину тіла і нижню частину тіла, іноді тренують біцепс і трицепс ногами. Причина проста: вгорі більше м’язових груп, ніж внизу. Залежно від рівня фізичної підготовки, ви можете повторити одиниці від 2 до 3 разів. Однак правило не встановлено в камені. Ви можете так само легко розділити своє навчання на агоністів та антагоністів. Іншими словами, на другий день ви кидаєте виклик супротивникам м’язів, які були активні в перший день тренувань. Трисплітний спліт, як правило, складається з одного блоку з відштовхуванням та одного з вправами на витягування, а також бонусної доріжки для ніг. На тиждень можливе до 2 повторень кожної одиниці. Як тільки ви робите розділення на 4 і більше, окремі групи м’язів стають центром тренувань щодня.
Спліт на 2 чи 3 особи? Який спліт-тренінг має найбільший сенс?
Спробуй це. Час покаже, чи вам краще за умови поділу на 2, 3 чи 5. Тому що: крім рівня фізичної підготовки, генетика та харчування також відіграють певну роль. Загалом, можна сказати, що ваш вибір повинен відповідати вашому життю. Не обманюйте себе, думаючи, що роздвоєння в два боки - це для слабаків. Адже інтенсивність ви визначаєте самі.
Які групи м’язів найкраще треную разом?
Склад залежить від того, скільки розколів ви плануєте. Ви можете просто розділити 2 на м’язи верхньої та нижньої частини тіла. Оскільки ноги проходять досить швидко, ви можете, наприклад, втягнути грудну клітку і трицепс і покласти спину, тулуб, плечі та біцепси в інший блок. Або ви тренуєте суперника, тобто біцепс один день, а трицепс наступний. Якщо ви готові до 3, розділіть одиниці на штовхаючі та тягнучі рухи. Ноги отримують власний тренувальний день.
Приклад: Ви починаєте з м’язів ніг (передні та задні стегна та литки), наступного дня настає черга грудей, плечей та біцепсів та, в останньому блоці, спини, тулуба та трицепсів. Більшість силових спортсменів піднімають ноги між тренуваннями, але якщо ваш графік не дозволяє інакше, ви можете розпочати роботу 3 дні поспіль. Це також стосується, якщо ви хочете тренуватися двічі на тиждень, тобто тренуватися 6 днів.
Порада: Тоді спочатку зменште інтенсивність окремих тренувань. Зробіть розкол на 4, розділіть основні групи м’язів на чотири одиниці. Тоді менші, хто підтримує їх роботу, повинні також висловити своє слово (або тиск). Обов’язково спочатку киньте виклик великим, а потім маленьким, щоб заздалегідь не вичерпати сили. Отже спочатку грудна клітка, потім трицепс. А з 5, кожна група м’язів отримує власний тренувальний день. Якщо вам цього все ще недостатньо, ви можете розпочати роботу вранці та ввечері. Між блоками повинна бути перерва не менше 6 годин, щоб ви могли почати зі свіжої голови.
На що я повинен звертати увагу у спліт-тренінгах?
Твоє здоров'я. Тож не вступайте одразу з тренуванням з обтяженнями, а тренінги з роздільними процесами покращуйте себе як мінімум після 6 місяців. Отже, якщо вам подобається 2-спліт, між моментом, коли ви вперше підняли гантель, і переходом на 3-спліт має пройти щонайменше 10 місяців. Звичайно, основною вимогою є наявність у вас технологій. Також слід трохи ознайомитись із завданнями окремих м’язів. Немає сенсу тренувати трицепс три дні поспіль. Однак це легко зробити, якщо взятись за грудну клітку в понеділок, націлити плечі у вівторок, а в середу день вашої руки. Все, що ви отримуєте від цього - це біль, але, звичайно, не товстіші м’язи.
Як створити розділений план тренувань?
Ніколи не плануйте всі основні групи м’язів за один сеанс. Спочатку виберіть вправи, які відповідають запланованій групі м’язів. Для великих м’язів достатньо від 4 до 6 ходів, для малих груп м’язів - від 2 до 3. Почніть тренування з руху, що компенсує вашу найбільшу слабкість, і віддайте перевагу вправам, що вимагають координації. Те саме стосується вправ з великою вагою. Чим більше ваги ви покладете на нього, тим швидше процес буде зроблений. Скільки речень, залежить від вашого досвіду. Досвідчені користувачі можуть робити великий обсяг, псевдонім від 20 до 30 наборів. В ідеалі вам слід регулярно чергувати в рамках періоду тренувань і виконувати лише 6-10 підходів протягом певного часу - з відповідною корекцією ваги. Початківці також починають з меншої гучності і роблять 2-хвилинні перерви між сетами. Чим досвідченіші ви, тим коротший може бути період дихання. Чим коротший він, тим більше виділяється гормонів росту.
Висновок: Завдяки роздільному тренуванню ви отримуєте більше користі від тренування
Розділений тренінг - це ефективний спосіб встановити нові стимули і, таким чином, отримати більший ефект від одного одиниці. Структура тренування визначається поділом на окремі групи м’язів. Чим більш просунутий силовий спортсмен, тим більше можливих розколів. У будь-якому випадку слід забезпечити достатній відпочинок для окремих деталей, щоб уникнути перевантажень або навіть травм. Абсолютно початківці спочатку отримують 3 місяці тренувань (для всього тіла), перш ніж розпочати тренування із закуски з розділенням двох.