СПОРТ
ПІДГОТОВКА
КОМПАКТНИЙ
Шлях до оптимальних показників
Компактне спортивне харчування
Бібліографічна інформація з Німецької бібліотеки
Німецька бібліотека перелічує цю публікацію в Німецькій національній бібліографії; детальну бібліографічну інформацію можна отримати в Інтернеті за адресою http://dnb.ddb.de>.
Усі права захищені, зокрема право на відтворення, розповсюдження та переклад. Жодна частина твору не може бути відтворена в будь-якій формі - за допомогою ксерокопії, мікрофільму чи будь-якого іншого процесу - або оброблена, збережена, продубльована або розповсюджена за допомогою електронних систем без письмової згоди видавця.
2-е доповнене видання 2020 року
Окленд, Бейрут, Дубай, Гегендорф, Гонконг, Індіанаполіс, Каїр, Кейптаун, Маніла, Мейденхед, Нью-Делі, Сінгапур, Сідней, Тегеран, Відень
Член Світу
Асоціація спортивних видавців (WSPA)
Загальний випуск: Print Consult GmbH, Мюнхен
ЗМІСТ
Передмова
вступ
Я компактне спортивне харчування - 15 питань та відповідні відповіді
1 Які основні правила існують для здорового харчування?
2 Наскільки дієта впливає на спортивні показники?
3 Наскільки міняється добова потреба в енергії від людини до людини?
4 Як організм отримує енергію, необхідну для занять спортом?
5 Яку роль відіграють вуглеводи стосовно виробництва енергії?
6 Яку роль відіграють жири у зв'язку з виробництвом енергії?
7 Яку роль відіграють білки у зв'язку з виробництвом енергії?
8 Яке значення вітамінів в організмі і особливо для спортсмена?
9 Яке значення мінералів в організмі і особливо для спортсмена?
10 Як слід розробити щоденне споживання рідини?
11 Які основні дієтичні правила на етапі підготовки до змагань?
12 Які основні дієтичні правила для етапу реалізації змагань?
13 Які основні правила щодо харчування на етапі після змагань?
14 Які дієтичні рекомендації для спортсменів-вегетаріанців?
15 Які рекомендації стосуються дієтичних добавок?
II рецепти
1 рецепт сніданку
1.1 Цільнозерновий хліб з авокадо
1.2 Ягідний мюслі
1.3 Бургер для сніданку
1.4 Перекус AFW
1.5 Цільнозерновий хліб con carne
2 рецепти основних страв
2.1 Куртка картоплі з кварком та лляною олією
2.2 Овочева сковорода
2.3 Овочева запіканка
2.4 Макарони з цільної пшениці з томатним соусом
2,5 салату з брокколі
2.6 Минтай Аляска з рисом та горохом
2.7 Турецька грудка із зеленим салатом
вкладення
бібліографія
Контактні дані автора
Фото кредит
ПЕРЕДМОВА
Шановні читачі,
шановні друзі спорту,
Мені дуже приємно, що вас цікавить тема "спортивне харчування" і що ви взяли цей посібник у цьому контексті!
У наступних розділах я хотів би надати вам деяку інформацію про те, як ваш організм z. Б. отримує енергію, необхідну для роботи м’язів, які речовини, у яких кількостях та з яких причин слід надходити через їжу та напої, щоб усі метаболічні процеси протікали оптимально та яка поведінка загалом має сенс з точки зору харчування - З одного боку, зберегти здоров’я в довгостроковій перспективі, але останнє, але не менш важливе, щоб можна було досягти найкращих можливих показників.
Оскільки, з моєї точки зору, харчування в значній мірі впливає на індивідуальні показники: цілеспрямоване споживання їжі та рідини, яке відповідає індивідуальним потребам, доповнює такі фактори, як великі та інтенсивні тренування, високоякісне обладнання, хороше тактичне розуміння тощо - і лише якщо це "Загальний пакет" правильний, максимальна продуктивність можлива.
Ви напевно вже мали досвід того, що займаючись спортом, ви раптом зрозуміли: О, боюся, я мав щось з'їсти перед тренуванням, мені раптом не вистачає сил. Звичайно, така обставина є ще більш серйозною, коли вона виникає в умовах конкуренції. Інший приклад: Ви не могли пояснити, чому не показали результатів, які ви - виходячи з тренувальних цінностей - у гонці, яка проходила лише через кілька годин після попереднього змагання (наприклад, півфіналу та фіналу з легкої атлетики), виходячи з результату в гонці до і т. д. - насправді міг досягти. У цьому посібнику ви дізнаєтесь, як можна уникнути ситуацій подібного роду та як дієту можна використовувати для найкращого заняття відповідним видом спорту або дисципліни.
Я хотів би показати вам "шлях до оптимальних показників", який - це мені важливо висловити - насамперед стосується шляху, який я вважаю доцільним. Як правило, існують різні погляди на певні аспекти, і різні дослідження можуть не прийти до однакових висновків. Тема "(спортивного) харчування" підлягає постійному обговоренню.
Загалом, я намагався зробити тему якомога простішою. Іншими словами, я в багатьох місцях утримуюся від надто деталізації, а радше даю огляд або “загальний напрямок” - відповідно до назви книги. З цього я сподіваюся, що в ідеалі ви одразу ж усвідомите мої пояснення і що будете автоматично поводитися так, як це буде корисно для вас у повсякденному житті, коли мова йде про вживання їжі та рідини.
Я також вирішив у багатьох місцях залишити окремі цифри. Отже ви будете напр. Б. не може знайти жодних референтних значень для вітамінів та мінералів. Бо якщо я z. Наприклад, коли я читаю, що мені слід приймати вітамін В2 (рибофлавін) у кількості 1,2 мг/добу, я завжди запитую себе, як я можу контролювати або забезпечувати свою поведінку відповідно до рекомендацій у повсякденному житті. На мою думку, це було б можливим лише тоді, коли б я зважив або виміряв всю їжу та рідини, які я вживаю за один день, і порівняв би це з інформацією на упаковці та інформацією у спеціалізованій літературі. Їсти та пити винесли б, тобто е., z. Б. опівдні в їдальні ускладнюють відстеження поставлених кількостей.
На мій погляд, ці обставини означають значні організаційні та трудомісткі зусилля, які можуть призвести до незадоволення та відчуття тиску. Однак ні те, ні інше не повинно мати відношення до теми "харчування". Я хотів би вказати на способи, як ви можете їсти конкретно і тим самим покращувати свою продуктивність. У той же час, для мене важливо підкреслити, що це ніколи не повинно розглядатися як "важке", компульсивне чи подібне. може відчуватися. Якщо це так, оптимальна працездатність може бути не досягнута, незважаючи на оптимальну дієту - просто тому, що страждає психіка (більш-менш). І це теж повинно бути “цілим”, якщо ви хочете отримати найкращі результати.
Я також утримався від зазначення контрольних значень, оскільки в багатьох місцях книги показано, що величезна кількість факторів відіграє певну роль у визначенні, які речовини є оптимальними для організму та в яких кількостях. Отже, цифри завжди слід записувати з урахуванням індивідуальних обставин - особливо тому, що вони часто не стосуються безпосередньо тих, хто займається спортом. Вони мають підвищену потребу в різних відношеннях.
Я також сподіваюся, що численні таблиці та малюнки, які я інтегрував у тексти, допомагають полегшити розуміння теорії. Я завжди можу добре запам’ятати факти, коли я їх чітко викладаю перед собою, і можу, так би мовити, сфотографувати їх. Я маю це на увазі, навіть коли відповідна книга закрита, і можу зорієнтуватися на “фотозмісті”. У місцях, де не потрібно було дотримуватись конкретного порядку щодо перелічених ключових моментів у таблицях або на малюнках (наприклад, оскільки жоден аспект не є «важливішим» за інший), я часто вдавався до алфавітного сортування. Цей процес також допомагає мені особливо добре запам'ятовувати списки. Можливо, такий підхід також стане вам у пригоді!
На додаток до теорії, ви знайдете численні практичні поради щодо компактного спортивного харчування, які, як сподіваємось, будуть для вас значною користю. Вони спеціально позначені оптично, а тому особливо запам'ятовуються.
Існує безліч нових рецептів порівняно з першим виданням. З одного боку, ви отримаєте пропозиції від Себастьяна Фініса на сніданок, а з іншого боку, щодо приготування основних страв.
Маючи це на увазі, я сподіваюся, що ви знайдете широкий спектр інформації з цього посібника, яка також є корисною для вас, і що ви прочитаєте цілком цікаве!
ВСТУП
Забезпечення їжею та рідиною з урахуванням індивідуальних потреб може зробити вирішальний внесок у підвищення ваших власних результатів. Це не тільки правда, але і особливим чином, що стосується спортивної діяльності. Ця книга легко і зрозуміло пояснює взаємозв'язок між свідомо складеною дієтою та особистим потенціалом під час тренувань. Отже z. Це показує, наприклад, як можна визначити власну добову потребу в енергії, які поживні речовини відіграють важливу роль у виробництві енергії в організмі, яке значення вітаміни та мінерали мають особливо для спортсмена та як баланс рідини організму може бути оптимально розроблений . Крім того, такі аспекти, як "вегетаріанське харчування" та "харчові добавки", також розглядаються в окремому розділі спортивного харчування.
Цільовою групою цього зручного посібника є в першу чергу амбіційні спортсмени з фітнесу, завдяки чому значна частина наданих рекомендацій також служить для оптимізації роботи у повсякденних ситуаціях. Крім того, може містити компактну інформацію, що міститься у спортивному харчуванні бути цікавим для тренерів та тренерів, а також для вчителів, викладачів-слухачів та студентів з предмету спорту. Заяви застосовуються z. Деякі з них займаються крос-спортом, але деякі також пристосовані до конкретних видів спорту/дисциплін. Враховуються всі спортивні групи.
Окрім теоретичних пояснень, книга також містить численні практичні поради. Отже z. Б. детально пояснює, що потрібно враховувати в день змагань щодо споживання їжі та рідини. Таким чином, кожен спортсмен може створити належні умови щодо харчування, щоб перегони, ігри, вправи тощо були успішними.
Прелюдія до компактного спортивного харчування Основні правила здорового харчування: Яку максимальну кількість жиру я повинен вживати на день? Що означає "порожні калорії"? тощо. Ви знайдете відповіді на ці та інші питання в розділі 1. Потім обговорюються питання, наскільки дієта впливає на спортивні показники і наскільки добова потреба в енергії індивідуально відрізняється. У розділах 4 - 7 йдеться про вироблення енергії в організмі, особливо стосовно м’язової діяльності. Тут детально пояснюється, яку роль у цьому контексті відіграють різні поживні речовини, що забезпечують енергію - вуглеводи, жири та білки. Окремий розділ на тему "харчові волокна" завершує пояснення на тему "вуглеводи".
У розділах 8 і 9 присвячено значення вітамінів і мінералів в організмі, особливо для спортсмена. Додано розділ, в якому ви дізнаєтесь, як має бути структурована ваша щоденна норма споживання рідини. Після цього акцент робиться на змаганнях: Як я повинен їсти перед гонкою, грою тощо? Що ви повинні врахувати щодо фази впровадження конкурсу? І: Які рекомендації щодо прийому їжі та рідини після змагань?
Спортивне харчування завершується рекомендаціями щодо харчування для спортсменів-вегетаріанців, а також інформацією на тему "дієтичні добавки".
ЧАСТИНА ПЕРША
СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ КОРОТКО: 15 ЗАПИТАНЬ ТА ВІДПОВІДАЛЬНІ ВІДПОВІДІ
РОЗДІЛ 1
1. ЯКІ ОСНОВНІ ПРАВИЛА ІСНУЮТЬСЯ ЩОБ ЗДОРОВОЇ ДІЄТИ?
Незалежний z. Наприклад, незалежно від того, чи активно ви займаєтесь спортом, чи яким видом спорту/дисципліни ви займаєтесь, на якому рівні ви займаєтесь «своїм» видом спорту, наскільки інтенсивно тренуєтесь і які фізичні вимоги ви «маєте», є деякі основні правила щодо харчування, який слід врахувати:
1. Їжте дієту відповідно до своїх енергетичних потреб!
Не існує такого поняття, як потреба в енергії; кожна людина має індивідуальну, щоденну потребу в енергії. Це. залежить від того, наскільки високі та важкі вони та наскільки активні вони на день (див. розділ 3). Для того, щоб оптимально задовольнити його енергетичні потреби при вживанні їжі та рідини і, таким чином, а також створити умови для найкращих можливих показників, це необхідно для його організму
• постачати всі необхідні речовини (наприклад, вуглеводи, жири, мінерали),
• забезпечити усіма необхідними речовинами у відповідній кількості (наприклад, значно більше вуглеводів, ніж жирів, значно більше кальцію, ніж заліза),
• налаштуйте розмір порції відповідно до індивідуальних потреб,
• регулювати частоту споживання певної їжі під індивідуальні потреби.
2. Харчуйтесь повноцінно!
Для того, щоб забезпечити повноцінний раціон, необхідно вибирати найрізноманітніші продукти. У той же час ці продукти слід поєднувати дешево з урахуванням індивідуальних потреб. Наприклад, якщо у вас особливо висока потреба у вуглеводах, вам доведеться скласти своє меню так, щоб загальна кількість енергії, яку потрібно споживати щодня, складалася з відповідно високої частки вуглеводів. В основному, як частина повноцінного раціону, їжа, багата на поживні речовини чи енергію, а також поживна або енергетично бідна їжа повинна вживатися у відповідних кількостях. Потрібно завжди враховувати індивідуальну загальну потребу в енергії.
Чим менше їжі ви вживаєте в цілому, тим важливішим є вибір корисної їжі. В іншому випадку ризик ще більший, ніж дефіцит z. Б. стосовно вітамінів або мінералів виникає, ніж це вже пов'язано з обмеженим споживанням їжі.
3. Вживайте переважно продукти з високою щільністю поживних речовин! Вони містять багато необхідних інгредієнтів.
Їжа відрізняється серед іншого. сильні з точки зору щільності поживних речовин. Це вказує на те, наскільки велика кількість мікроелементів (наприклад, вітамінів, мінералів), що містяться в 1000 ккал даної їжі. Чим вища щільність поживних речовин, тим більше у відповідній їжі вітамінів, мінеральних речовин тощо, і тим вона більш “харчова цінна”. Тому він має високу якість у цьому відношенні. На цьому тлі z. B. Цільнозернові продукти завжди надають перевагу виробам з білого борошна (див. Табл. 1). Так само продукти з високим вмістом жиру та цукром повинні бути в меню порівняно рідко.
Таблиця 1: Приклади продуктів з високою/низькою щільністю поживних речовин.
Висока щільність поживних речовин
Низька щільність поживних речовин