СПОРТ; Харчування Правильне харчування для бігунів

Правильне харчування для бігунів: поради та план харчування

Зміст

  1. Яка дієта підходить для бігунів?
  2. Як повинна виглядати дієта за день до бігу і в день самого бігу?
    1. Яких продуктів краще уникати і чому?
    2. Чи дозволяється закуска під час бігу, якщо ви відчуваєте гіпоглікемію?
    3. Які продукти стимулюють обмін речовин?
    4. Що найкраще пити під час бігу?
  3. Що є найкращим «фітнес-харчуванням» для подальшого використання?
    1. Які продукти допомагають при м’язових спазмах та проти болючих м’язів?
    2. Які напої згодом підходять для вгамування спраги?
  4. Ваш план харчування для бігунів - на тиждень

Яка дієта підходить для бігунів?

Основна увага приділяється включенню (довголанцюгові) вуглеводи, оскільки організм використовує це головним чином як джерело енергії. На додаток до картоплі, (цільнозернових) макаронних виробів та пшона також рекомендуються псевдозерни, такі як амарант та кіноа, оскільки вони також забезпечують джерелом магнію та білка, крім вуглеводів.

спорт

Білковий компонент в їжі забезпечує швидше відновлення м’язів і тим самим запобігає травмам.

Високоякісні джерела білка є z. B.

  • бобові
  • горіхи
  • м'ясо
  • Такі сири, як пармезан, сир або сир Гарц.

Крім того, слід вживати жир здорові жири обмежувати переважно рослинними джерелами, такими як:

  • оливкова олія
  • горіхи
  • лляного насіння
  • авокадо.

Також Яйця та риба має бути в меню як хороше джерело жиру та білка.

Харчові волокна тримають вас ситими надовго і забезпечують хороший рух кишечника. DGE рекомендує вживати 30 г клітковини на день. Вони містяться у фруктах та овочах, цільнозернових продуктах та бобових.

Харчові волокна, так - але в потрібний час!

Слід уникати прийому клітковини безпосередньо перед тренуванням або в день бігу, оскільки клітковина важка в шлунку і може стати непотрібним стресом.

Як повинна виглядати дієта за день до бігу і в день самого бігу?

За день до пробіжки повинен бути на регулярне і високе споживання вуглеводів поважайте і уникайте їжі з високим вмістом жиру та задишки. Ніколи не експериментуйте з (гострою) їжею.

Найпізніше в день пробіжки Остання велика їжа з високим вмістом вуглеводів за 2-4 години до бігу споживати. Переконайтеся, що він легко засвоюється і майже не містить жиру та клітковини, щоб не навантажувати організм. Також не бажано переїдати.

Приблизно 1 - 1,5 години до пробіжки Наприклад, стиглі банани, деякі вівсяні пластівці з нежирним молоком, білий хліб з нежирним топінгом, листковий рис, сухарі тощо швидка та легкозасвоювана енергія запис. Приблизно за 30 хвилин до бігу можна дати невеликий, остаточний прилив енергії, наприклад, у формі (наполовину) стиглого банана, 2-3 сухофруктів або невеликої жмені горіхів.

Яких продуктів краще уникати і чому?

Для того, щоб бути в тонусі під час бігу і мати можливість добре виступати, слід бути в курсі легка і легкозасвоювана їжа Щоб знову впасти. Слід уникати надлишкових солодощів, оскільки вони змушують рівень цукру в крові швидко підвищуватися (а потім швидко знову падати) і не забезпечують організм стійкою енергією.

Окрім великого вмісту цукру, солодощі зазвичай містять також багато жиру. Як правило, теж слід уникаючи занадто великої кількості жиру в їжі, тому що це обтяжує непотрібно, і організм повинен витрачати багато енергії на метаболізм цих жирів.

Чи дозволяється перекусити фітнесом під час бігу, якщо ви відчуваєте гіпоглікемію?

Найкраще дістати останню Перекусити безпосередньо перед бігом потрібно, щоб уникнути цієї гіпоглікемії. Якщо під час бігу у вас повинен бути низький рівень цукру в крові, ви можете взяти половину стиглого банана.

Багато спортсменів не можуть терпіти тверду їжу під час бігу. Ідеально було б вживати напої, збагачені вуглеводами, такі як Шприцери для фруктових соків. Вони швидко постачають організм енергією і не обтяжують.

Які продукти стимулюють обмін речовин?

Якщо ви хочете підштовхнути свій метаболізм, можете Після вправ все частіше вдавайтеся до продуктів, багатих білком. Вивільнення інсуліну менше стимулюється, і м’язи повинні повертатися до запасів жиру, щоб заповнити запаси енергії.

Також є Зелений чай відомий активізацією обміну речовин здоровим способом. Якщо ти гостра їжа візьміть собі, це також штовхає ваш метаболізм. Але тут ще раз: Чилі, імбир та Ко стимулюють метаболізм, але можуть додатково навантажити ваш шлунок завдяки пікантності.

Загалом можна сказати, що регулярні фізичні вправи найпростіший і найефективніший спосіб - це зайняти свій метаболізм.

Що найкраще пити під час бігу?

ВООЗ менше години біжить, не потребує особливих напоїв під час бігу. Негазована (мінеральна) вода - найкращий спосіб втамувати спрагу.

З тренінгу годину або більше, або коли дуже гаряче, можна використовувати ізотонічні напої для забезпечення організму не тільки рідиною, але і поживними речовинами. Тут підійдуть шприцери для фруктових соків (пропорція змішування 3: 1 і вода, багата натрієм), несолодка кокосова вода або злегка підсолоджений чай.

Що є найкращим «фітнес-харчуванням» для подальшого використання?

Особливо в перші 30 хвилин після бігу енергія, що подається, накопичується в м’язах у вигляді глікогену (накопичувальна форма вуглеводів). Швидко розсмоктуються також підходять для першого голоду Вуглеводи у формі бананів, рулетиків із ізюму, рисових коржів тощо.

Через 3-4 години після вправи на витривалість засвоювальна здатність організму є найкращою. Протягом цього часу запаси енергії слід швидко поповнювати, а також слід повноцінне харчування. Це слід доповнити високоякісним білком (співвідношення 4: 1).

Які продукти допомагають при м’язових спазмах та проти болючих м’язів?

Для запобігання м'язових судом і болю в м'язах продукти, багаті магнієм і калієм незамінний.

Магній - ці продукти містять багато його:

  • Цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, вівсянка або макарони з цільної пшениці
  • бобові
  • Горіхи та ядра
  • брокколі
  • Банани

Калій міститься в таких продуктах харчування:

  • бобові
  • соєвий
  • шпинат
  • Цільнозерновий житній хліб
  • Форель
  • Капуста
  • Сухофрукти

Також впливають Антиоксиданти позитивні до Регенерація м’язів назовні Ці продукти містять особливо велику кількість антиоксидантів:

  • Вишні
  • Чорниця
  • Спеції, такі як імбир, кориця та куркума

Які напої згодом підходять для вгамування спраги?

Після пробіжки вам слід вдатися до безалкогольних напоїв, щоб отримати Компенсувати втрату рідини. Тут підходять

  • Мінеральна вода
  • Спрейцери для соку
  • несолодкі чаї
  • безалкогольне пиво

Звичайно, ви також хочете посварити успішний пробіг разом. Регенерація організму надзвичайно сповільнюється алкоголем. Енергія алкогольного напою спочатку метаболізується і паралізує інші процеси. Крім того, алкоголь не дає жодних поживних речовин.

Отже, слід сказати: Звичайно, ви можете посварити успішний біг келихом ігристого вина або пляшкою пива. Потрібно однак не перестарайтеся з вживанням алкоголю і склянку води завжди слід випивати з нею.

Ваш план харчування для бігунів - на тиждень

Нижче ми склали для вас тижневий план, який оптимально підготує вас до поживних речовин до бігу.