Спорт як профілактика Факти та цифри для індивідуального рівня фізичних вправ

Холлштайн, Тім

Спорт - один із найефективніших і найбезпечніших «наркотиків». На жаль, дуже мало людей є достатньо фізично активними. Зараз є чіткі рекомендації щодо того, яка “доза” необхідна для запобігання серйозним захворюванням у довгостроковій перспективі.

Близько 2 мільярдів людей - понад чверть світового населення - рухаються занадто мало (1). У цій країні майже кожна друга людина занадто неактивна і не відповідає рекомендаціям Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ; див. Інформаційне вікно). Багато зручностей нашого сучасного світу - машини, офісні роботи, ліфти, служби доставки - відіграють свою роль. Однак соціальний комфорт має свою ціну: відсутність фізичних вправ відповідає класичним факторам ризику куріння, високого кров'яного тиску або діабету (2). "Екстремальні місця" (більше 8 годин на день) мають приблизно на 80% вищий ризик смерті (3). Часто намагається сказати: «Сидіти - це нове куріння», схоже, цим охоплюється.

Але є хороші новини: люди генетично запрограмовані на рух, що також пояснює незліченні позитивні наслідки для здоров’я. Зовсім недавно в журналі Американського коледжу кардіологів була опублікована стаття, яка показала, скільки вправ необхідно для компенсації тривалих періодів сидіння (наприклад, на роботі). У результаті висновку йдеться, що для компенсації 8 і більше годин щоденного сидіння потрібно 5 годин фізичної активності на тиждень. Стоячи замість сидіння не покращило серцево-судинний ризик. Дослідження також показало, що сидіння більше 8 годин без фізичних вправ для його компенсації збільшує ризик серцево-судинних подій приблизно на 80%.

"Регулярні фізичні вправи чудово підходять для профілактики серцево-судинних захворювань, високого кров'яного тиску, діабету 2 типу, раку, остеопорозу, ожиріння, стресу та вигорання", захоплюється професор д-р. Інго Фробце з Німецького спортивного університету в Кельні. Він хоче повернути рух людям. При цьому він також залежить від допомоги лікарів.

Спорт продовжує життя

Однак фізичні вправи часто лише незначно обговорюються в консультації лікаря, що насправді не спонукає пацієнтів змінити спосіб життя. Однак є переконливі факти та цифри, які можуть допомогти лікарям пояснити своїм пацієнтам, які конкретні переваги для здоров’я приносять із собою. Велика кількість досліджень показала, що фізична активність є ефективним «антивіковим ліками» (4, 5). Отже, лише 15 хвилин вправ на день знижує ризик смертності на 14% (6, 7). Кожна додаткова чверть години зменшує ризик ще на 4%. Суперактив, який робить близько 50 хвилин інтенсивних фізичних вправ на день, може навіть зменшити ризик смерті майже наполовину (7). Нещодавно німецька дослідницька група виявила пояснення ефекту подовження життя спорту: регулярний спорт на витривалість (3 рази по 45 хвилин на тиждень) підвищує активність ферменту теломерази, який розширює захисні ковпачки хромосом, теломер і тим самим «омолоджує» клітини організму. (8-е).

Але імунна система також приносить користь: люди похилого віку, які протягом усього життя займались багатьма видами спорту на витривалість, мали в крові значно більше активних В і Т-клітин (9). Як результат, вони були менш схильні до інфекцій, хронічного запалення та аутоімунних захворювань і мали кращий захист від вакцинації.

Інші дослідження показують, що регулярні фізичні вправи активізують природні клітини-вбивці, завдання яких, серед іншого, полягає в боротьбі з раковими клітинами (10). Ті, хто фізично дуже активний (приблизно в 3 рази більше, ніж рекомендує ВООЗ), можуть знизити ризик розвитку 13 типів раку до 42% - включаючи рак товстої кишки, легенів та молочної залози - 16%, 26% та Зниження на 10% (11). Але навіть після діагностики раку для фізичних вправ ще не пізно: пацієнти, які страждали на рак молочної залози або товстої кишки і лише тоді почали рухатися, можуть знизити ризик смерті приблизно на 28% за допомогою тренувань відповідно до рекомендацій ВООЗ (12) . Пацієнти з раком простати також отримують користь: більше 3 годин інтенсивних фізичних вправ на тиждень знижують ймовірність смерті після діагностики раку простати на 61% (13).

Спорт, здається, негативно впливає на одну форму раку: фізично активні люди мають на 30% вищий ризик розвитку меланоми, оскільки вони проводять багато часу на свіжому повітрі і тим самим піддаються підвищенню дози УФ. Для них обов’язкові регулярні перевірки шкіри.

Силові тренування проти діабету

Вправи також відіграють вирішальну роль у профілактиці діабету і можуть затримати або навіть запобігти захворюванню (14). Причина: фізична активність активує інсулінонезалежний механізм, за допомогою якого клітини організму можуть краще засвоювати глюкозу з крові. Рівень цукру в крові падає, а чутливість до інсуліну підвищується.

Це також відображається в результатах дослідження: навіть 2,5 години активної ходьби на тиждень знижують ризик діабету у здорових людей на 30% і допомагають людям, які вже страждають на діабет, збільшити рівень HbA1c на 0,5-0,7% зменшити. У 2 з 3 випадків діабетики можуть навіть зменшити ліки (15-17).

"На додаток до видів спорту на витривалість, тренування з нарощування м'язів особливо підходять для боротьби з діабетом", - говорить Фробце. "М'язи - справжній пожирач цукру". Насправді зайва м’язова тканина збільшує здатність організму до зберігання глюкози та ще ефективніше знижує значення HbA1c (18, 19). Позитивний вплив на рівень глюкози іноді спостерігається в крові після тижневих вправ (14). Але вони можуть зникнути так само швидко: щоб зберегти ефект, перерви в тренуванні не повинні тривати довше 2 днів (14).

Показано також, що серцево-судинна система позитивно впливає на регулярні фізичні вправи: навіть 5–10 хвилин повільних пробіжок на день знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань майже на дві третини (20). "Однак близько 3,5 годин помірних фізичних вправ на тиждень є оптимальними для здоров'я серця", - говорить Фробце.

Існує багато причин позитивного впливу на серцево-судинну систему. Регулярні фізичні вправи знижують систолічний/діастолічний артеріальний тиск до 11/6 мм рт.ст. (21, 22). Особливо це вигідно отримують пацієнти з гіпертонічною хворобою. Крім того, фізична активність покращує ліпідний профіль і може підвищувати рівень холестерину ЛПВЩ до 15 мг/дл, одночасно знижуючи концентрацію тригліцеридів до 38 мг/дл (23). Навіть якщо існують лише незначні наслідки для холестерину ЛПНЩ, регулярні фізичні вправи можуть, зокрема, зменшити кількість дрібних атерогенних частинок ЛПНЩ приблизно на 20% і тим самим знизити ризик артеріосклерозу (23, 24). Спорт має інші антиатерогенні ефекти: він сприяє вивільненню судинорозширювальних речовин і сприяє утворенню нових судин.

Активна м’язова тканина також виділяє так звані міокіни, які містять хронічне запалення і протидіють утворенню нальоту. Якщо бляшки вже є, регулярні фізичні вправи можуть збільшити їх силу та запобігти розриву. Фізичні вправи також допомагають при аритміях, покращуючи парасимпатичну регуляцію серцебиття та зменшуючи сприйнятливість кардіоміоцитів (6).

Вплив на мозок також вражає. "Досить просто прогулянки протягом 10 хвилин, щоб краще з'єднати наші нейрони і поліпшити роботу пам'яті (25)", - пояснює професор Майкл Ясса, нейробіолог з Університету Ірвіна в Каліфорнії. Насправді фізичні вправи проростають нові клітини мозку в гіпокампі та лобовій корі, тим самим покращуючи навчання та пам’ять (26, 27). Це може протидіяти розвитку деменції. Дослідження з подальшим спостереженням за 44 роки свідчить про це вражаюче: люди з високим рівнем фізичної форми мали на 88% нижчий ризик розвитку деменції (28). Позитивні ефекти, мабуть, опосередковані гормоном "нейротрофічний фактор, що походить від мозку" (BDNF). 20–40 хвилин занять спортом на витривалість збільшують концентрацію BDNF на 32% (29). Навпаки, бездіяльність призводить до зменшення на 13%.

Ефективний як антидепресант

Вправи також підвищують рівень дофаміну, серотоніну та норадреналіну в крові, які, активізуючи нашу систему винагород, покращують настрій та зменшують стрес (30, 31). Фізична активність також є надзвичайно ефективним засобом від депресії: Дослідження показує, що біг підтюпцем протягом 30 хвилин на тиждень настільки ж ефективний, як і антидепресант (32).

Список позитивних наслідків фізичних вправ можна продовжувати і продовжувати. Справа в тому, що незліченні наукові дослідження показують, що фізичні вправи не тільки підходять для схуднення, але й пропонують численні інші переваги для здоров’я. Існує також чітка залежність доза-реакція. Frobеse тому не заходить достатньо далеко, рекомендує ВООЗ: «Я думаю, вони повинні бути вдвічі вищими. Нейробіолог Ясса також рекомендує приблизно на 60 хвилин більше фізичних вправ на тиждень.

Вчені можуть мати рацію: традиційні мисливські збирачі пересуваються приблизно 6–8 годин на день і не мають типових загальних захворювань (6). Однак така висока працездатність не потрібна для того, щоб брати участь у позитивних наслідках регулярних фізичних навантажень. "Натомість нам слід знову перетворити повсякденне життя на навчальний заклад", - говорить Фробце.

Окрім індивідуального використання - сходи замість ліфтів, стояння замість сидіння - він закликає до політичних заходів, будь то створення простору для пересування або покажчик пішохідних доріжок замість місць для паркування. Крокоміри також можуть допомогти зробити видимими власні успіхи та стимулом для більшої фізичної активності.

На додаток до тренувань на витривалість, Frobеse рекомендує особливо людям похилого віку функціональне нарощування великих м'язових груп, щоб протидіяти прискореному руйнуванню м'язів і, отже, ризику падіння. "Тут допомагають великі ваги та невеликі повтори", - каже вчений зі спорту. Крім того, люди похилого віку можуть тренувати свою рухливість та координацію на курсах гімнастики та танців. "Важливо, щоб це було весело", - говорить Фробце.

Спорт за рецептом

Фізичні вправи - це - в основному безкоштовне - універсальне засіб проти численних захворювань, яке не повинно уникати порівняння з ліками з точки зору ефективності. Тим не менше, відсутність фізичних вправ у суспільстві продовжує зростати. Економічна шкода величезна. Консультація пацієнта пропонує ідеальний простір для інформування людей про численні переваги фізичної активності та мотивації їх до руху.

Людям похилого віку та пацієнтам із попередніми захворюваннями слід також закликати робити фізичні вправи після медичного огляду. В кінці бесіди може бути "спортивний рецепт", який надає інформацію про тип, тривалість, частоту та інтенсивність рекомендованих вправ. Лікар. мед. Тім Холлштайн

Література в Інтернеті:
www.aerzteblatt.de/lit3519
або за допомогою QR-коду.

Рекомендації ВООЗ щодо фізичної активності

Дорослі у віці 18–64 років повинні виконувати щонайменше 150 хвилин помірних або 75 хвилин інтенсивних фізичних вправ на тиждень, хоча обидва види активності також можна змішувати.
Помірні фізичні навантаження включають заняття спортом з 50–70% від максимального пульсу, при якому ще можна говорити (швидко вигулювати собаку, їздити на велосипеді на роботу).
Інтенсивні фізичні навантаження становлять 70–85% від максимального пульсу (наприклад, біг підтюпцем, швидкий велосипед). Розмова, як правило, більше неможлива.
Тривалість спортивних одиниць повинна становити не менше 10 хвилин.
Тренування з нарощування м’язів слід проводити принаймні 2 дні на тиждень.