Спорт на витривалість Найкращі поради щодо енергопостачання на постійному рівні Maxxprosion

• Підвищують витривалість
• Поліпшити поглинання води
• Визначте м’язи
• нарощувати м’язи
• Щільна і у формі
• Збільшення енергії
• Концентрація та координація
• Постачання поживних речовин

категорії

• Спортивні напої та енергетичні гелі
• Мінеральні напої
• Білки
• Економні набори
• Обладнання

застосування

характеристики

• веган
• не містить глютену
• без фруктози
• без лактози
• без сої
• без цукру
• низьким вмістом вуглеводів
• Кельнський список

• Категорії блогів

  • харчування
  • навчання
  • Мислення
  • Що вас рухає
  • Події
  • Новини

• Teammaxxprosion

  • Ми
  • Команди
  • спортсмен
  • партнер

УВІЙТИ

НІЯКОГО РАХУНКУ? РЕЄСТРУЙСЯ ЗАРАЗ

Спорт на витривалість: найкращі поради щодо постійного енергопостачання

Вправа на витривалість вимагає енергії

Той, хто давав усе більше години під час тренувань, знає:
Сильний стрес доводить вас до межі вашої роботи, і запаси енергії справді закінчуються через 60 - 90 хвилин ...

Розумний запас енергії під час тренувань та змагань може захистити ваше тіло та постійно підтримувати ваш рівень працездатності.

У цій статті ми пояснимо вам, як працює енергопостачання та на що слід звертати увагу у спорті.

Енергія вуглеводів дуже інтенсивна

Ваше тіло може виробляти енергію з різних поживних речовин. Поживні речовини, які можуть забезпечити клітини енергією, називаються макроелементами - у секторі фітнесу також відомими як "макроси":

• вуглеводи
• Білки
• Жири

Вуглеводна енергія є «преміальним бензином» серед постачальників енергії. Під час інтенсивних вправ на витривалість ваш організм працює з цим джерелом енергії якомога довше. Тож давайте детальніше розглянемо вуглеводи.

Вуглеводи забезпечують вибухонебезпечні навантаження високої інтенсивності, але лише на обмежений час.

Чому?
Це пов’язано з тим, що ваше тіло має обмежену здатність зберігати вуглеводи.

Ваше тіло може зберігати вуглеводи

Ви повинні знати, що ваш організм перетворює всі вуглеводи в цукор.

Незалежно від того, йдеться про зернові продукти, кондитерські вироби, солодощі, овочі, фруктові чи спортивні напої, енергетичні батончики чи енергетичні гелі - всі вони належать постачальникам вуглеводів і в кінці дня всі вони перетворюються на цукор в організмі.

З деякими вуглеводами це перетворення відбувається швидше, з іншими відбувається повільніше, але рано чи пізно цукор потім мігрує через травний тракт у вашу кров.
Тоді ваше тіло може використовувати цей цукор як джерело енергії.

Як правило, ваше тіло не може вживати частину введеного безпосередньо цукру.
Він зберігається вашим організмом як “глікоген” - у так званому запасі глікогену. В основному це в печінці та м’язах.

Цілком практично: під час посту, коли ви не вживаєте вуглеводів (наприклад, під час бігу), цю пам’ять можна мобілізувати. Глікоген перетворюється назад у цукор і забезпечує клітини енергією!

Суть з обмеженим накопиченням енергії

Однак запас глікогену не можна заповнювати безкінечно ...

Залежно від того, як ви харчуєтесь і займаєтесь спортом, ви можете тренувати свої запаси вуглеводів. Залежно від рівня тренувань, енергії у ваших запасах глікогену вистачає на 60 - 90 хвилин, якщо ви родите в умовах сильного стресу.

Це означає: Незалежно від того, коли і скільки і що ви їли перед вправою: Якщо ви нічого не додаєте під час вправ, ваше тіло повинно буде знайти інше джерело палива найпізніше через 90 хвилин.

Від бензину преміум-класу до дизеля

Як правило, ваша система потім переходить на спалювання жиру. Це означає інший вид метаболізму зі зниженою інтенсивністю, хоча у вас є довша “їжа” для цього.

Отже, якщо ви не хочете переходити з “супербензинового” вуглеводу на “дизельний” жир, ви не можете уникнути додавання енергії під час тренування.

Але скільки і перш за все, що ви повинні додати зараз?

Скільки енергії використовується на годину?

Як приблизний орієнтир, ваше тіло може вживати приблизно 50-60 г вуглеводів на годину.

Незалежно від джерела: Вам доведеться вживати таку кількість вуглеводів на годину, щоб підтримувати високу інтенсивність на чистоті.

Важливо: це значення, звичайно, змінюється залежно від зросту, ваги, стану тіла, рівня фізичної форми та, звичайно, обміну речовин.

І навпаки, це означає, що ви повинні перевірити оптимальне для вас споживання під час тренування.

Зараз ми з’ясували “скільки”. Що з “що” зараз?

Бій або політ

Еволюція навчила нас: коли шаблезубий тигр вискакує з куща, ми воліємо відкласти сошник убік і бігти якомога більше. Під час бігу ваше тіло перебуває в метаболічному режимі «Бій або політ», тобто «Бій або політ». Це означає, що енергія концентрується на дихальній системі та м’язах. Все це підсилюється вашими гормонами стресу.

Все це досить розумно для вашого організму, адже зрештою, йому потрібна кожна унція енергії, щоб випередити дикого тигра.

Зрозуміло також, що в цьому режимі в основному немає пам'яті для процесів травлення.

Інтенсивні вправи в основному схожі на втечу від шаблезубого тигра для вашого тіла. Ви перебуваєте в однаковій метаболічній позиції.

На щастя, у вас достатньо вільного часу, щоб пам’ятати регулярно додавати енергію під час «втечі», щоб ви не виснажились як «сніданок».

Тверда або рідка?

Логічний наслідок: те, що трапляється в тарілці у "звичайному житті", тому що є достатньо часу для підготовки, жування, перетравлення та метаболізму, мало втрачало під час тренувань та змагань.

Отже, це більше про легкодоступну і, перш за все, засвоювану енергію.

Це виглядає трохи інакше перед сильним стресом. Ось хоча б трохи часу для процесів травлення та обміну речовин. Однак не слід ігнорувати гормони стресу, які циркулюють у вашому тілі, особливо перед змаганнями. Вони означають, що травлення та обмін речовин не працюють на 100%, як ви зазвичай знаєте. Крім того, ви, мабуть, не хочете приймати останній прийом їжі перед тим, як займатися за 5 або 6 годин до цього.

Суть тут полягає в тому, щоб заповнити свої запаси енергії розумно і з хорошою толерантністю.

Перед вправою: Легкозасвоювані калорії

Здорове здорове харчування створює основу

Останній «справжній» прийом їжі перед тренуванням та змаганнями слід приймати принаймні за 2 години до початку. У "звичайні" тренувальні дні ви звертаєте увагу на збалансовану базову дієту, яка забезпечує приблизно 40-45% вуглеводів, приблизно 20-25% білків і приблизно 25-30% жирів.

Якщо ви забороните готові страви та фаст-фуд і покладетеся на збалансовані, свіжі, барвисті страви, ви приймете багато життєво важливих речовин, які готують вас до тренувань та екстремальних змагальних днів.

У “звичайному житті” перед вправами ви їсте легку їжу, яка корисна для вас і містить усі поживні групи.

Переконайтеся, що заздалегідь ви постачаєте життєво важливі речовини, які ваш організм особливо використовує або споживає під час тренувань. Тут вам може допомогти гідний мінеральний напій - особливо, якщо ви вже помітили незначні втрати продуктивності (від важких ніг до виснаження).

Тренуйся низько - змагайся високо

Ми рекомендуємо проводити тренування в “нормальних” вуглеводних умовах, про які згадувалося вище. Час від часу включайте тверезий тренінг (не весь час!). Але, будь ласка, переконайтеся, що ви згодом забезпечили собі достатньо збалансоване харчування. Ключове слово: відновлення (див. Нижче)!

Тільки назустріч конкуренції ви збільшуєте вміст вуглеводів приблизно з 40% за останні 3-4 дні до приблизно 65 - 70%.

У день змагань основна увага приділяється енергії

У дні змагань звичайні основні правила здорового харчування не так вже й важливі. Здорова основна дієта добре годувала і готувала вас до решти часу. У день змагань мета полягає в тому, щоб правильно заповнити запаси енергії, не напружувати тіло і надмірно займати його процесами травлення.

Знову ж таки, слід закінчити останній прийом їжі приблизно за 2 години до тренування. Він повинен бути легко засвоюваним і багатим на вуглеводи:

• 60-70% вуглеводів
• Поєднуйте різні складні джерела вуглеводів - від страв з борошна до легкозасвоюваних фруктів, наприклад, у вигляді м’якоті фруктів або соку
• відсутність сирої їжі
• відсутність клітковини
• відсутність грубих ядер, зерен, насіння, насіння
• відсутність зайвих добавок, консервантів, барвників
• відсутність важких білків тваринного походження, швидше легкі страви з кварків або рослинні джерела білка, можливо, у формі білкового порошку
• ніяких експериментів - киньтесь у знайоме

Деякі спортсмени клянуться енергетичним батончиком або фруктовим батончиком незадовго до старту (приблизно за 30 хвилин до цього). Ви повинні перевірити це самі, щоб побачити, чи може ваше тіло це зробити безпосередньо перед стресом!

Під час спорту: Легкодоступна енергія

Слідкуйте за біодоступністю та ізотонічністю

Під час спорту ви добре робите, щоб не обтяжувати своє тіло "важкою" їжею, якщо це можливо. Він не може перетравлювати та метаболізувати його належним чином, а це також може призвести до втрати енергії або навіть скарг на шлунково-кишковий тракт.

Ми рекомендуємо рідкі або хоча б гелеподібні джерела енергії під час тренування.

Спортивний напій ідеальний, оскільки він у рідкій формі. Це також охоплює аспект "достатньої кількості пиття". Спортивні напої мають принадність у тому, що вони мають високу біодоступність і зазвичай ізотонічно змішуються. Це означає швидку доступність у поєднанні з незначним навантаженням на організм

Також можна використовувати енергетичний гель. Він постачає енергію у висококонцентрованій формі і зводиться до основних функціональних супутніх речовин. У будь-якому випадку, переконайтеся, що самі несете відповідальність за подачу рідини та ізотонічність! Багато спортсменів забувають, що їм доводиться пити з їх гелями! Приблизно 1 літр води на годину - це порядок дня, можливо навіть більше, якщо дуже гаряче!

Поступове виділення енергії

Ми вже говорили про те, що різні вуглеводи доступні в крові з різною швидкістю. Спортивні напої або енергетичні гелі використовують цей поступовий викид енергії!

Вони поєднують різні цукри, щоб поетапно забезпечувати енергією і забезпечувати ваше тіло без “стрибків цукру” і, перш за все, без “мук голоду” протягом тривалих періодів часу.

Типовими цукрами є декстроза (виноградний цукор, глюкоза) - дуже швидко доступний цукор - або мальтодекстрин - крохмальний комплекс для середньої доступності. Інші цукри часто доповнюють цих двох представників і роблять важливі відмінності між продуктами та виробниками. Подивіться тут уважно списки інгредієнтів! Диявол (а іноді і нетерпимість) криється в деталях ...

Порада: Переконайтесь, що ваші енергетичні напої або гелі не містять фруктози! Фруктоза може навантажити або навіть завдати шкоди вашому організму, навіть якщо у вас немає ніякої непереносимості! До речі, сахароза (класичний столовий цукор) також перетворюється в організмі на фруктозу!

Після вправи: відновлення гірських порід

Вам більше не потрібно енергії після тренувань, скажете? Вас спокушає безалкогольне пиво та диван? Ну, якщо ви не хочете напружувати своє тіло без потреби і отримувати максимум від тренувань та змагань, вам слід подумати про розумний напій для відновлення ...

Відновлення є проблемою для багатьох спортсменів: багато хто має багато спільного із швидким поверненням до регенерації після сильного стресу. Це не тільки непривабливо і не тільки дає важкі ноги, але також робить вас більш виснаженими та схильними до травм, ніж це повинно бути.

Розумно складений напій для відновлення після тренування забезпечує всі важливі поживні речовини, необхідні для швидкої підготовки до наступного заняття: поєднуйте 70% вуглеводів з 30% білка. Зверніть особливу увагу на амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA) лейцин, ізолейцин та валін та переконайтеся, що ваш напій також містить електроліти.

Жодних експериментів у день змагань!

Наша найголовніша порада: ЗАВЖДИ заздалегідь перевіряйте свою доріжку для змагань! Не тільки з точки зору сумісності. Слід також перевірити, як це працює під час їжі, жування, пиття або ковтання під час руху!

Ви також повинні зрозуміти кількість та з’ясувати свою ідеальну стратегію постачання - коли постачальники енергії вживаються, як часто та у якій формі.

Якщо ви заздалегідь знаєте, хто є партнером по харчуванню, а хто забезпечує харчування на змаганнях, придбайте принаймні один невеликий набір тестів, щоб спробувати продукти.

Висновок

Ви можете чітко підтримати своє тіло добре продуманим енергозабезпеченням - зверніть увагу на рівновагу та толерантність та переконайтеся, що ви використовуєте продукт із складним цукровим комплексом та розумними супутніми речовинами, особливо під час фізичних вправ.

Ми з нетерпінням чекаємо вашого досвіду та порад із постачальниками енергії - будь ласка, розкажіть про них у коментарях!