Спорт під час вагітності - що дозволено, що табу

Чутки про те, що майбутнім мамам краще відпочивати, все ще тривають у нашому суспільстві. Багато вагітних навіть вважають, що фізичні вправи під час вагітності можуть спровокувати передчасні пологи.

Звичайно, це зовсім не так, і зараз навіть науково доведено, що фізичні вправи під час вагітності є абсолютно позитивними для майбутньої матері, а також для дитини.

Отже, якщо ви зацікавлені у підвищенні власного самопочуття та самопочуття вашої дитини під час вагітності, вам неодмінно слід залишатися активними, тим більше, що було доведено, що це зменшує ризик виникнення таких проблем під час вагітності:

Підтримуючи м’язи, ви зменшуєте ризик болю в спині в 3 триместрі (і повірте мені також після пологів)
Нарощуючи м’язи тазового дна, ви істотно уникаєте ризику нетримання та сексуальних неприємностей у 3 триместрі та після пологів
Регулярні фізичні вправи зменшать дуже сильний набір ваги під час вагітності та такі наслідки, як розтяжки та проблеми із суглобами

У моєму дописі ви дізнаєтеся все, що вам потрібно для підготовки до спортивної вагітності, які види спорту підходять і як найкраще інтегрувати тему у своє повсякденне життя в наступних розділах:

Найважливіша інформація про фізичні вправи під час вагітності в двох словах

Оскільки вагітні жінки не завжди мають багато часу, вся інформація тепер доступна тут у дуже компактному резюме як короткий зміст статті.

Вправи під час вагітності корисні для вас і вашої дитини
Вам обов’язково слід заздалегідь уточнити у свого гінеколога, чи є ви «придатними до спорту»
Заняття спортом, як правило, не викликають передчасних пологів, але до 18-го тижня вагітності ви не повинні робити більше 7 годин фізичних вправ на тиждень і уникати «сильних видів спорту». Серед таких видів спорту, як сильний вплив B. пробіжки, футбол, регбі, піші прогулянки, теніс, танці та інтенсивна аеробіка.
Під час вагітності ризик травмування гормоном прогестином зростає, оскільки він послаблює зв’язки та м’язи під час підготовки до пологів, збільшуючи ризик скрутитись або серйозно поранити себе. Цей гормон різко підвищується в 3 триместрі та в останні кілька тижнів вагітності
Загалом, короткий тренінг краще, ніж взагалі. Тому, як правило, намагайтеся збільшити обсяг вправ, наприклад, піднімаючись сходами замість ліфта. Під час тренувань я рекомендую 15-20 хвилин силових/фітнес-тренувань 2-3 рази на тиждень
Наступні види спорту, як правило, дуже підходять для вагітних: плавання, їзда на велосипеді, легкі силові та фітнес-тренування, йога та гімнастика під час вагітності
Після вагітності перші 8 тижнів слід проводити післяпологові вправи, а потім починати з регресу. Тільки тоді я рекомендую вам повернутися до свого "справжнього" виду спорту поетапно

Якщо цей короткий список викликав у вас інтерес, ви знайдете всі подробиці та корисні знання в моєму дописі, які вам потрібно знати про вагітність та фізичні вправи.

Чому ви навіть повинні робити вправи під час вагітності?

Тривалий час спорт під час вагітності дискредитували жінки, оскільки він сприяв передчасним пологам або навіть смерті немовлят.

Однак останні дослідження показують, що ці твердження не тільки неправдиві, але й гарантують, що якщо жінки не роблять фізичних вправ на основі цих тверджень, ризик проблем під час вагітності зростає.

Фізичні вправи під час вагітності сприяють зростанню вашої дитини, сприяють зменшенню стресу та збільшують насичення крові киснем, що, звичайно, також корисно для вашої дитини.

Завдяки гарному плану тренувань, який зосереджений на підтримці сили ваших найважливіших груп м’язів та зміцненні тазового дна, ви також зменшуєте ризик болю в спині та стресу, особливо в 3 триместрі.

Також знижується ваш ризик наслідкових пошкоджень після пологів, таких як нетримання сечі, сексуальна огида та ризик порізу промежини.

Займаючись під час вагітності, ви також зменшуєте ризик сильного набору ваги під час вагітності, що може призвести до таких проблем, як біль у спині, а також непоправної шкоди, таких як розтяжки.

Як бачите, ви можете за допомогою Правильні фізичні вправи під час вагітності дозволять уникнути багатьох проблем і значно покращити своє самопочуття, на що вам слід звернути увагу і як найкраще з цього почати, ви дізнаєтесь у наступному абзаці.

Що ви повинні врахувати, якщо хочете робити вправи під час вагітності?

Під час вагітності не слід ризикувати зайвим, тому є кілька речей, які слід враховувати, виконуючи вправи під час вагітності, щоб зрештою ви могли насолодитися усіма перевагами вашої активної вагітності

Загальна інформація про вагітність та спорт:

Обов’язково негайно припиніть тренування, якщо ви більше не почуваєтесь добре, шлунок стає твердим або у вас крутиться голова
Уникайте швидких прискорень (спринтів), швидких зупинок або дуже динамічних поворотів навколо власної осі
Уникайте занять спортом там, де у вас високий ризик зіткнення (командні види спорту, такі як футбол) або де ви можете впасти, наприклад, катання на роликових ковзанах
Уникайте видів спорту, схильних до травм, оскільки під час вагітності ви можете приймати ліки лише в дуже обмеженому обсязі, а операція може бути дуже ризикованою для вас і вашої дитини у разі серйозних травм
Переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість вуглеводів у видах спорту на витривалість
Уникайте перегрівання, не займайтеся вправами на палаючому сонці
У силових тренуваннях ваша мета - підтримувати м’язи, а не нарощувати м’язи
М'язи живота також можна тренувати, починаючи з 2 триместру потрібно опускати прямі м’язи живота і більше концентруватися на косих м’язах живота.

Історія хвороби у гінеколога та придатність до занять спортом під час вагітності

Рекомендую обговорити тему фізичних вправ під час вагітності з гінекологом після перших кількох обговорень. Він або вона може провести вас через коротку історію хвороби, щоб визначити ваші особисті фактори ризику.

Якщо ви хочете підготуватися до цієї співбесіди, ось кілька важливих питань, які вам слід обговорити зі своїм гінекологом. Цей аркуш анамнезу призначений для вас для самооцінки, але ви також можете використовувати його, коли готуєтесь до бесіди зі своїм гінекологом:

Фізичні вправи на початку вагітності та викидні

Взагалі кажучи, період до 18 тижня вагітності називається ранньою вагітністю. Це час, коли ризик викидня, як правило, найвищий. Протягом цього часу вам слід бути дещо уважнішими до занять спортом і уникати видів спорту, що мають сильний вплив, та видів спорту, що мають ризик падіння.

Серед таких видів спорту, як сильний вплив B. пробіжки, футбол, регбі, піші прогулянки, теніс, танці та інтенсивна аеробіка.

Однак це не означає, що в цей час ви не повинні займатись будь-якими видами спорту, а просто уникати цих видів спорту. Помірний фітнес-тренінг, а також аквааеробіка, плавання або ходьба також ідеально підходять для вас у цей час.

Вправа в 1 триместрі

У першому триместрі організм має багато спільного з адаптацією до вагітності. Сюди також входять гормональні зміни у вашому організмі, які також коштують чимало «сил». Тому в 1 триместрі я рекомендую помірні фітнес-тренування, що також включають тривалі прогулянки та тренування з невеликою вагою.

Крім того, слід звернути увагу на достатню релаксацію, особливо в 1 триместрі, якої можна досягти за допомогою цілеспрямованого відпочинку та оздоровчих днів, або регулярними вправами на релаксацію та дихання або медитацією.

Ви також можете включити відвідування сауни у свою програму релаксації, але вони не повинні бути занадто обширними і не перевищувати 60 °. Однак не слід відвідувати сауну частіше одного разу на тиждень.

Перший триместр - це також найкращий час для узгодження з гінекологом подальшої програми фізичних вправ під час вагітності.

Вправа у 2 триместрі

У 2 триместрі більшість початкових проблем вагітності, таких як нудота або втома, закінчилися, і розвиток вашої дитини йде повним ходом.

Вашій дитині, природно, потрібно багато енергії для цього процесу, яку вона, природно, отримує від вашого тіла. Оскільки ваш плід більше не захищений за лобковим симфізом, зараз ризик травми живота збільшений.

Вам слід уникати занять спортом із підвищеним ризиком падіння або ударів, включаючи майже всі командні види спорту, а також катання на лижах, верхову їзду та скелелазіння.

Вправа в 3 триместрі

У третьому триместрі, з сьомого по дев’ятий місяць, на вашому тазовому дні з’являється підвищена вага через вагу вашої дитини.

Сильні розтягуючі або тягнучі рухи тепер можуть збільшити ймовірність передчасних пологів, тому слід стежити за тим, щоб не використовувати великі тягарі або нести важкі вантажі.

Тепер ви повинні переконатися, що ви включаєте достатньо вправ для відпочинку та розслаблення у свої тренування. Найкращі види спорту для 3 триместру - це аквааеробіка, плавання або спеціально підібрані силові тренування, що уникають цих рухів.

Найкращі види спорту при вагітності

Заняття спортом для вагітних повинні мати мінімально можливий ризик отримання травм і, в ідеалі, нейтралізувати або, принаймні, враховувати додаткову вагу, яку ви отримуєте під час вагітності.

Відповідні види спорту	Щоб зважувати індивідуально	Не дуже підходить
Ходьба	Танцювати	Дайвінг
Скандинавська ходьба	бігати	Бойові мистецтва
плавати	серфінг	Марафони
Їхати на велосипеді	Заняття аеробікою	Стрибки з парашутом
похід	Невдалі ігри, як теніс	Дельтапланеризм
Бігові лижі	сауна	Надмірний бодібілдинг
йога	веслування
Аквааеробіка	вітрильний спорт
Їхати на велосипеді	Настільний теніс
Тай-чі	Гірські лижі
Аква-фітнес
Фітнес-програма спеціально для вагітних

Як знайти підходящий для мене вид спорту під час вагітності?

Підібрати правильний курс або правильний вид спорту може бути трохи складніше залежно від того, де ви живете. У столичних районах та великих містах часто пропонуються спеціальні пропозиції для вагітних жінок у сільській місцевості. Ви будете їх шукати даремно.

Гімнастика під час вагітності та йога

Якщо ви особливо зацікавлені в гімнастиці під час вагітності або йозі, місцеві акушерки - це гарне місце, щоб отримати рекомендації. Якщо у вас їх ще немає, ви можете дізнатись більше тут на Heb Bäumenuche.de.

Місцеві басейни також пропонують курси аквааеробіки для вагітних, і Федеральна асоціація вчителів йоги також може стати гарним місцем для початку.

Домашні вправи для вагітності

Оскільки ви часто страждаєте від нестачі часу під час вагітності, і вам хочеться бігати від зустрічі до зустрічі, онлайн-програма є чудовою альтернативою для багатьох жінок.

Як інтегрувати спорт у своє повсякденне життя під час вагітності

Якщо ви вже прийшли сюди, ви, напевно, зрозуміли, що фізичні вправи дійсно дуже корисні для вас під час вагітності, і що ви обов’язково повинні залишатися активними під час вагітності.

Але ви, напевно, вже знали, що спорт в принципі хороший, то як ви можете переконатися, що тримаєтеся на м'ячі і переносите спорт у своє повсякденне життя?

Наступні поради можуть вам допомогти:

Коротке тренування завжди краще, ніж взагалі, краще тренуватися вдома 10 хвилин, ніж скасовувати 3-й курс поспіль
Інтегруйте якомога більше варіантів вправ у своє повсякденне життя, яке спочатку звучить нудно, але дуже ефективно
- Виходьте з автобуса або поїзда на одну зупинку раніше
- Підніміться сходами замість ліфта
- Прогуляйтеся в обідню перерву
- Проведіть зустріч під час прогулянки, а не в залі для переговорів
- Регулярно вставайте і спілкуйтеся безпосередньо з колегами, замість того, щоб писати електронні листи
- Просто візьміть склянку води замість пляшки, і вам доведеться частіше ходити на офісну кухню
Отримайте підтримку, шукайте однодумців або в режимі офлайн на курсі, або в Інтернеті. У нашій публічній групі у Facebook вже є понад 6800 мам, які люблять спорт, які регулярно підбадьорюють себе, тож будьте їх частиною.

Що відбувається з післяпологовим періодом після пологів?

Після пологів ваш післяпологовий період починається першим. У своїй статті про це я пояснюю все, що вам потрібно знати про післяпологовий період, післяпологові вправи та підготовку до регресу. У двох словах, слід зазначити наступне:

Ви можете почати з перших вправ для післяпологової гімнастики відразу після пологів у післяпологовому періоді, після консультації з акушеркою
Зазвичай післяродовий період триває 8 тижнів. Протягом цього часу вам слід знову повільно розпочати вправи на сприйняття і підготуватися до регресу.
Післяпологовий період супроводжується регресом, який зазвичай покривають медичні страхові компанії. Крім того, ви можете робити інші вправи під час регресії (підтримка регресії), оскільки ці курси проводяться по-різному від акушерки до акушерки.
У разі кесаревого розтину основна увага приділяється загоєнню рубця в післяпологовому періоді, тому починати післяпологову гімнастику слід лише після консультації з акушеркою та закриття. Загалом, шрам не слід розтягувати, і зазвичай рекомендується починати регрес після 12-го тижня.

До речі, я розробив свою програму після пологів спеціально для новонароджених мам (наразі майже 50% знижка), яка готує вас до регресу за 8 тижнів і зосереджує увагу на зміцненні вашого сприйняття після пологів та зміцненні тазового дна.

набрякати

Клініка та поліклініка гінекології та акушерства Університету Людвіга Максиміліана в Мюнхені, Лена Ерхард, 2007, "Спорт і вагітність"

Німецький спортивний університет, Кельн, Dipl.-Sportwiss. Енн Реймерс, "Курс народження під час вагітності спортом"

Університет Джона Гопкінса в Балтиморі, Шиманскі, Лінда М.М., доктор філософії; Сатен, Ендрю Дж. Доктор медицини, 2012 р., "Фізичні вправи під час вагітності: реакції плода на діючі вказівки щодо охорони здоров’я"