Спорт після л; пологи з оздоровчими спортсменами
Ось воно, дитина тут! Пекельний перелом у вашому житті (емоційному, гормональному, організаційному), що викликає багато питань. Починаючи з відновлення спорту: коли, в якому темпі, які фізичні навантаження, з якими запобіжними заходами ... ?
Стільки питань, які ми задали Фредеріке Метьє (акушерці в Нанті) та дуже молодій матері (Сара з блогу Trois Nénettes en Basket, спортсменка добробуту від Сохасуна).
Фредеріке Метьє - ліберальна акушерка в Нанті
3 простих поради, як правильно повернутися до спорту після пологів ?
- Наберіться терпіння і слухайте своє тіло (у вас народилася ця дитина 9 місяців, тому вам доведеться залишити трохи часу на час після пологів ...)
- Зробіть його післяпологовий візит а при необхідності сеанси реабілітації промежини
- Поновлюйте поступово, ніколи не примушуючи
Які основні кроки слід виконати перед поверненням до спорту ?
Необхідно почекати принаймні 6 тижнів, а також післяпологовий візит, що дозволяє оцінити тонус промежини та можливу потребу в реабілітація промежини. Якщо потрібно кілька сеансів (зазвичай від 5 до 10), то почекайте думки акушерки та/або фізіотерапевта після цієї реабілітації.
Ще один важливий момент: не виснажуватися. Прислухайтеся до себе і погоджуйтесь дати час, щоб минуло одужання певної енергії для відновлення спорту в хороших умовах.
Чи можемо ми робити довгі прогулянки - з дитиною в колясці або без неї - відразу після пологів ?
Важливо щодня виходити на вулицю і для матері, і для дитини. З іншого боку, віддайте перевагу досить коротким прогулянкам (від 15 до 20 хвилин) на початку, а потім поступово збільшуйте їх тривалість відповідно до ваших почуттів. Ви ніколи не повинні відчувати біль у спині або тяжкість у промежині. Якщо так, то ви натискаєте занадто сильно. У цьому випадку трохи підніміть ногу 😉
Як довго після пологів ми можемо купатися (в басейні або в морі) ?
Потрібно чекати місяць, поки шийка матки закриється. Це той самий термін, якщо у вас була епізіотомія або кесарів розтин, за винятком випадків ускладнень, звичайно.
Які види спорту віддавати перевагу для плавного відновлення ?
Ходьба, спочатку невеликі відстані, а плавання через місяць. Їзда на велосипеді теж, за винятком випадків епізіотомії, яка залишається болючою. Нарешті, такими дисциплінами, як йога та пілатес, можна швидко займатися, дотримуючись певної прогресивності.
Яких заходів слід уникати відразу після пологів та протягом наступних кількох місяців ?
Усі «імпульсні» види спорту, такі як біг підтюпцем, ракетки, стрибки на мотузці, батут, зумба, шведський тренажерний зал ... Також уникайте «силових» видів спорту, для яких потрібні надмірні преси, а також обладнання для тренувань з обтяженнями в приміщенні, таких як крок або весляр. Вони чинять тиск вниз і, таким чином, можуть перешкоджати реабілітації промежини або пошкодити її, якщо вона ще не набула повного тонусу.
Кілька практичних порад щодо дієти ?
Жінка добре одужає, якщо у неї є збалансоване харчування з правильною пропорцією вуглеводів, білків, жирів. Не робіть особливо відсутність дієти (ще менше, якщо ви годуєте груддю, ризик нестачі ще більший), уникайте перекусів та не пропускайте прийоми їжі хоча це не завжди легко, коли ви дуже зайняті своєю дитиною. Коротше кажучи, намагайтеся харчуватися якомога нормальніше у визначений час (3-4 рази на день), поповнити вітаміни фруктами та овочами. Нарешті, подумайте добре пийте мінімізувати ризик інфекції сечовивідних шляхів.
Сара - блогер Une Nenette en Basket
Сара є співзасновницею Une nenette en basket. Вона розповідає про спорт та його переваги, а також про його життя мами, виходячи з власного досвіду. Програвши баскетбол протягом 14 років, Сара підключена біг протягом 6 років та всі додаткові види спорту (їзда на велосипеді, нарощування м’язів, плавання). Вона також молода мама маленької Клеріс з 11 липня 2017 року.
Як пройшло відновлення спорту після пологів? ?
Я отримав зелене світло з самого початку до відновіть спорт плавно. Тож я гуляв із коляскою (див. Нашу статтю гімнастична коляска) з першого тижня. Поки я чекав відновлення ударних видів спорту, таких як біг, я також їздив на велосипеді та плавав. Перший пробіг я провів наприкінці реабілітації промежини, через два місяці після пологів.
У той же час я зробив багато гіпопресивний тренажерний зал з великою дихальною роботою, рекомендується для полегшення заміщення органів після пологів.
Я також робила програму після пологів Люсіль Вудворд вдома. Було легше займатися вдома, коли мій партнер повернувся на роботу.
Якими були ваші перші почуття ?
Найскладніше було відновити роботу тому що моя бігова поза повністю змінилася. Я трохи побоювався відчуттів в промежині (страх просто витоку сечі), але все пройшло добре! Що стосується кардіо, я був приємно здивований. Як не дивно в басейні, я відчував, що плавати без шлунку було важче! Думаю, я пропустив зв’язок, який створив з дочкою ще внутрішньоутробно у воді.
Ви одразу відчули користь від відновлення фізичних навантажень ?
Я побачила, як шлунок набув початкового тонусу, стегна позбулися целюліту, що з’явився під час вагітності, і повернувся апетит (після пологів у мене знизилася дієта, між відсутністю сну та новим ритмом). Я також думаю, що заняття допомагали мені в гормональному контролі після пологів, тому що я майже не мав такого дитячий блюз.
Ви ставили цілі з самого початку ?
Я мав на увазі, що зможу пробігти біг на 10 кілометрів через чотири місяці після пологів (кінець листопада). Нарешті я повісив свій перший нагрудник у жовтні, але мене дуже добре оточили акушерка, фізіотерапевт та мій партнер, який є тренером. Мій відновлення спорту була поміркованою та контрольованою, щоб не поранити мене, оскільки це головний ризик. Ми також повинні пам’ятати, що фаза відновлення вже не та сама: ми трохи менше спимо з дитиною, і наше тіло вже не звикло до зусиль.
Який у вас режим харчування після вашого народження? ?
У мене все ще є їдять збалансовано і здорово. Під час вагітності я не їла більше-менше, і їжу і сьогодні. Їсти для мене одне задоволення, тому це не повинен бути час, коли я розчарований.
я згоден триразове харчування (сніданок, обід і вечеря). ранкова закуска та смакувати також є частиною моєї рутини. Я змушую себе пити багато води і я не перекушую. Нарешті, я уникаю продуктів харчування або сумішей, які погано засвоюються.
Ви пробували спортивні заходи, якими можна займатися з дитиною (йога, тренажерний зал для колясок, плавець) ?
Ми почали далі дитяче плавання в січні місяці. Для решти, Я бігаю зі своєю коляскою якомога швидше, і я сподіваюся отримати йому нагрудник теж !
Яку пораду ви хотіли б дати майбутнім мамам на спортивному фронті? ?
спортивна практика не заборонено. Сьогодні це настійно рекомендується навіть під час вагітності, але ви повинні знати, як дозувати і слухати своє тіло. Це чудовий спосіб підтримувати фізичну форму та моральний дух! У той же час сон і їжа необхідні.