Спорт після вагітності Ми показуємо вам, як - спритно підходить

Досягнення здорової ваги після вагітності вимагає великої праці. Той факт, що ви вже повинні піклуватися про новонароджену дитину, вимагає багато сил, але, включивши розпорядок дня, який включає вашу дитину та фізичні вправи, ви можете полегшити повсякденне життя та відновитись після народження. У цій статті ми покажемо вам, як починати займатися знову після вагітності, щоб підтримувати себе у формі.

спритно

Як змінюється ваше тіло після вагітності

Як би не хотілося якомога швидше позбутися зайвих кілограмів, також надзвичайно важливо не переборщити. Ваше тіло пережило серйозні зміни і потребує часу на відновлення.

Самі пологи та пологи можуть спричинити такі фізичні проблеми, як біль у спині та негерметичний сечовий міхур, які можуть погіршитися за допомогою енергійних вправ. Гормони вагітності можуть впливати на суглоби та зв’язки протягом 6 місяців після пологів, а значить, у вас підвищений ризик травмування.

Ваші м’язи живота сильно постраждали під час вагітності, але це повинно нормалізуватися з часом після пологів. Займатися для зміцнення цих м’язів настійно рекомендується, щоб уникнути болів у спині та травм.

Тазове дно - м’язи та зв’язки, що підтримують сечовий міхур, матку та кишечник - може ослабнути після вагітності, особливо якщо у вас була велика дитина або ви давно натискаєте.

Чому вправи так важливі після вагітності?

Регулярні фізичні вправи допоможуть зміцнити тазове дно. Однак вам слід обов’язково починати повільно, щоб ваше тіло знову звикло до зростаючого стресу. Не використовуйте важкі тягарі або вправи, що передбачають штовхання тягарів, оскільки це може збільшити ймовірність пролапсу (випинання внутрішнього органу, такого як матка).

Коли можна починати займатися після вагітності?

Як швидко ви зможете повернутися до вправ, багато в чому залежить від того, наскільки ви були готові до народження дитини.

Відновлення вправ після вагінальних пологів

Проконсультувавшись із лікарем, можна починати з м’яких вправ на тазове дно та м’язи живота після першого тижня після пологів. Якщо ви відчуваєте біль, зупиніться.

Ви також можете почати обережно ходити. З часом ви можете збільшити свій темп.

Однак уникайте плавання, доки кровотеча не зупиниться протягом 7 днів, і ви не будете оглянуті лікарем або акушером після пологів (6 - 8 тижнів після пологів) і не отримаєте медичне підтвердження.

Але коли я можу знову піти в спортзал? Зачекайте 6-тижневого огляду після пологів, перш ніж повертатися до спортзалу або займатися іншими фізичними навантаженнями.

Відновлення фізичних навантажень після кесаревого розтину

Кесарів розтин є основною хірургічною процедурою. Загоєння рани займає не менше 6 тижнів. Однак також можна починати вправи на тазовому дні вже після першого тижня. Як тільки ви відчуєте себе в формі, ви також можете розпочати з легкого тренування преса. Однак уникайте присідань, присідань або будь-яких вправ, що чинять тиск на шрам.

Приблизно через 6-8 тижнів внутрішні рани заживуть, а це означає, що ви можете почати ходити, займатися менш напруженою аеробікою або їздити на велосипеді. Зупиніться, якщо ви відчуваєте дискомфорт, біль або тягне шрам, і спробуйте ще раз через кілька тижнів.

Уникайте сильних вправ протягом 3-4 місяців після кесаревого розтину. Не плавайте, поки кровотеча не зупиниться протягом 7 днів, а вас оглянуть лікар або акушер після пологів і дасть змогу (6-8 тижнів після пологів).

Вправи після вагітності: вправи для матерів з низьким ризиком

Наступні вправи підходять для днів після народження дитини

Вправа для тазового дна

Сядьте і трохи нахиліться вперед, випрямивши спину. Стисніть м’язи навколо піхви і підніміть їх так, ніби намагаєтесь зупинити свою сечу. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 8 секунд; то можна розслабитися протягом 8 секунд. Якщо вам не вдається затримати на 8, утримуйте позицію якомога довше. Повторіть приблизно від 8 до 12 разів.

Інші вправи, які безпечні після вагітності

  • - Прогулянка
  • - Плавання та аквааеробіка (після зупинки кровотечі)
  • - йога
  • - Пілатес
  • - Їздити на велосипеді
  • - Вправи на животі
  • - тренування з невеликою вагою

Інтегрування фізичних вправ у день рекомендується, наприклад Б., коли ви гуляєте з друзями чи дитиною в колясці.

Вправи після вагітності: Коли можна піднімати тяжкості після пологів?

Більшість жінок повинні мати можливість піднімати тяжкості через 6–12 тижнів після пологів. Звичайно, це отримується індивідуально і в значній мірі залежить від типу доставки та того, яким був ваш попередній рівень активності.

Але як я вже сказав: це дуже індивідуально. Не варто ходити в тренажерний зал, поки вам не буде 100% комфортно та розслаблено. Не поспішайте і займіть трохи більше часу, ніж ризикуйте своїм здоров’ям. Кожна мама різна та індивідуальна.

Поради щодо зменшення ваги

Ці поради щодо здорового харчування допоможуть вам безпечно схуднути

Не пропускайте їжу

При всьому стресі навколо своєї дитини багато мам забувають піклуватися про себе. Сюди входить їжа. Якщо ви не їсте, у вас менше енергії. У поєднанні з додатковим стресом ваше тіло стає ще більш напруженим, що надзвичайно впливає на ваш настрій та рівень енергії.

Ми рекомендуємо від 5 до 6 невеликих прийомів їжі на день із корисними закусками між ними (замість 3 більших прийомів їжі).

Сніданок необхідний

Навіть якщо вам зазвичай не слід нічого їсти вранці, звикайте снідати. Це дасть вам енергію, щоб розпочати день, і не дасть вам відчути втому рано. Вам потрібна ця енергія, щоб піклуватися про свою дитину та займатися іншими справами, які приносить із собою день.

Пити легко: поставте пляшку з водою поблизу місця, де ви зазвичай годуєте дитину, щоб ви пам’ятали пити. Слід уникати таких напоїв, як газовані напої, соки та інші рідини з додаванням промислового цукру та калорій. Натомість споживайте воду та натуральні соки. Таким чином ви уникаєте порожніх калорій, які можуть дуже швидко накопичуватися.

Будь реалістичним

Повернення до старої форми займе багато часу, але сприйміть це позитивно. Ви вмієте щось робити і знову працювати над собою, але вагітність також передбачає постійні зміни в організмі. Ви можете отримати м’якший живіт, ширші стегна і більшу талію. Тож поставте перед собою реалістичні цілі, але не падайте духом. Ви контролюєте, тому починайте.

Важливо усвідомити, що не слід починати радикальну дієту. Невеликий дефіцит калорій та якісне тренування допоможуть побачити довгостроковий успіх. Швидке схуднення може бути спокусливим, але це не є здоровим явищем і викликає стрес для вашого організму.

Ми, з розумної фітнес-студії, сподіваємось допомогти вам і побажати вам багато розваг та успіхів під час тренувань. Якщо ви хочете отримати безкоштовну пробну підготовку, натисніть тут, щоб зареєструватися.