Спорт вдома 6 порад для гарного тренування
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я описую, як робити вправи вдома для досягнення своїх цілей.
Всі різні представлені програми дозволять вам добре тренуватися без ризику нашкодити собі. Вони ефективні для схуднення, нарощування м’язів, здоров’я та фізичної форми.
Незалежно від того, новачок ви чи досвідчений спортсмен, важливо знати правильні вправи, які потрібно робити вдома, та правильну програму.
Яким видом спорту займатися вдома ?
Вдома ви можете робити такі спортивні вправи:
• Зміцнення м’язів, або бодібілдинг.
Якщо у вас є необхідне обладнання, ви можете вибрати один із таких видів спорту:
• Ходьба або біг на біговій доріжці.
Щоб займатися спортом вдома і без обладнання, ви можете використовувати мої наступні програми.
1) програма обшивки живота
Якщо ви вдома не знайомі зі спортом, раджу почати з цієї програми.
Основні вправи - це вправи, часто виконувані на підлозі, які працюють на все тіло.
Вони зміцнюють значну частину м’язів: основні м’язи, включаючи м’язи живота, м’язи спини, м’язи навколо тазу та тазового дна.
Вони ефективніші та більш рекомендовані, ніж класичні черевні преси, які не рекомендуються.
Це легко зробити вдома, ви можете зробити програма для обшивки початківців наступне:
• Бокове положення обшивки.
Кожне положення слід тримати від 30 до 45 секунд і повторювати від 3 до 5 разів. Сеанс триває від 10 до 15 хвилин.
Коли вам зручні ці позиції, ви можете виконати основну спортивну програму:
• Планка, піднявши одну ногу, потім другу.
• Бічна обшивка підніманням однієї ноги.
• Витягнуті ноги назад укутати.
• Планка, піднявши одну руку, потім другу.
• Бічна обшивка з обертанням багажника.
• Класична обшивка спини.
Щоб правильно виконувати позиції, рекомендую дотримуватися рекомендацій мого відео на YouTube:
2) Повна програма нарощування м’язів
Нарощувати м’язи в домашніх умовах, без спеціального обладнання, цілком можливо. Ви можете робити вправи на вагу тіла, працюючи на всі м’язи.
Щоб уникнути ризику травмування та болю, важливо правильно робити вправи для підтримки рівноваги.
• Черевна та спинна оболонки.
• Зміцнення сідничних м’язів.
• Робота на плечах і верхній частині спини.
Це круговий тренінг приблизно 15 хвилин, який можна повторити 2-3 рази.
Ви можете переглянути всі вправи, щоб правильно їх виконувати, на моєму наступному відео YouTube:
3) Кардіотренування
Кардіоспорт дуже важливий для здоров’я серцево-судинної системи та ефективний для схуднення. Однак робити це слід регулярно та з помірною інтенсивністю.
Один або два рази на тиждень ви можете використовувати кардіоспорт для занять інтенсивними видами спорту, тренуючись з HIIT.
Щоб робити кардіо вдома, ви можете зробити наступне тренування:
• 1 хвилина стрибка на місці.
• 30 секунд стрибків на кожній нозі.
• 2 хвилини бігу на місці з підйомами в колінах.
• 1 хвилина стрибків на корточках.
• 2 хвилини бігу на місці з підйомами в колінах.
• 1 хвилина стрибка на місці.
• 30 секунд стрибків на кожній нозі.
• 1 хвилина стрибків на корточках.
Ця програма триває 10 хвилин. Ви можете зробити перерву, щоб перевести дух, і повторити схему 1–2 рази загалом.
Мета кардіотренування полягає у роботі вашої серцево-судинної та дихальної систем та м’язів, щоб стати витривалими.
Кардіо, що виконується з помірною інтенсивністю, активує окислення жиру та покращує ваш метаболізм.
Якщо у вас є необхідне обладнання, ви можете зорієнтуватися на такі серцево-судинні заходи:
• Швидка ходьба (6 7 км/год) на біговій доріжці.
• Біг на біговій доріжці.
4) Тренування сили ноги
Коли ви біжите або займаєтесь будь-яким біговим видом спорту, важливо зміцнити ноги.
Дійсно, це допомагає запобігти багатьом болям та травмам, але також бути більш ефективним.
Для цього ви можете слідувати такій програмі вправ:
• Обшивка (3 позиції), 5 хвилин.
• Одномісні присідання, по 10 повторень на кожну ногу.
• Випади спереду, 10 повторень на кожну ногу.
• Підйоми на стілець, 10 повторень на кожну ногу.
• Стрибки на 1 нозі, вперед/назад, по 10 повторень на кожну ногу.
• Стрибки на 1 нозі, правою/лівою, по 10 повторень на кожній нозі.
Ви можете повторити цю схему 2-3 рази. Можна також використовувати його як розминку перед спортивними заняттями.
Для того, щоб правильно виконувати всі рухи, ви можете використовувати моє наступне відео на YouTube:
5) Програма розтяжки
Розтяжка корисна після тренування вдома. Мета - зберегти гнучкість суглобів, сухожиль та м’язів.
Оскільки ми проводимо багато часу в сидячому положенні, для більшості з нас нам потрібно націлити найбільш важливі м’язи для розтяжки:
• Підколінні сухожилля (задня частина стегон).
• Печ (передня частина плеча).
Щоб розтягнути ці м’язи, сміливо використовуйте мою 9 сеансів розтяжок, про це в моєму наступному відео на YouTube:
6) Спорт вдома для схуднення
Якщо ви хочете займатися спортом, щоб схуднути, ви можете дотримуватися наступних порад:
• Для значної втрати ваги необхідно займатися більше 250 хвилин на тиждень кардіоспорту помірної інтенсивності.
• Якщо ви хочете схуднути, займаючись менше спорту, помірне обмеження дієти покращить втрату ваги.
• Суворе обмеження їжі, займаючись спортом, не дає додаткових результатів щодо схуднення.
• Щоб зберегти втрату ваги, бажано підтримувати рівень фізичної активності більше 250 хвилин на тиждень.
• Надмірно інтенсивні тренування зблизька не є ефективними для схуднення, оскільки вони збільшують ризик перетренованості та травм.
Якщо основною метою є втрата жиру, важливо додати 2 сеанси нарощування м’язів на тиждень.
Цей тип тренувань збільшує втрату жиру і пов’язаний із зменшенням ризику для здоров’я. Тому він є чудовим доповненням для тих, хто хоче вдосконалити свій силует.
Зверніть увагу, що для схуднення заняття спортом без необхідних змін у харчуванні можуть бути недостатньо ефективними.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: