Спорт за часів Корони Чому онлайн-тренування іноді приносять більше шкоди, ніж придатності

Шість упаковок за 21 день, втрата ваги на кілограми та ідеальна форма для бікіні - тренування в Інтернеті обіцяють багато. Ці дії у години пік не все так нешкідливі. Ми пояснюємо, як це зробити краще.

Від: Катрін Фокке

«Корона» відправила спортсменів у ізоляцію: фітнес-студії закриті, курси йоги скасовані, спортивне поле закрито, і ви не повинні більше їхати в гори. І поки що ніхто не знає, коли ми зможемо повернутися до спортзалу, спортзалу чи клубу. А ті, хто ще не займався жодним видом спорту, нарешті бачать свою чудову можливість нарешті завантажити ту чи іншу програму і відпрацювати свою фігуру в бікіні.

Якщо ви тренуєтеся самостійно, вам слід легко і повільно збільшуватися, щоб звільнити тіло від суворості зими або раніше млявості, що тривала раніше. Інтернет-тренування самопроголошених тренерів в Інтернеті, які наразі порушують всі терміни, є набагато проблематичнішими. Підтягнуті дівчата та хлопці зазвичай ставлять планку досить високо, а вправи містять багато джерел помилок. Якщо ви зробите це неправильно протягом декількох тижнів, ви можете багато зламати.

Чим ефектніше вправа, тим ефективніше - не ...

Девід Борше - тренер у боксерському клубі Mariposa у Мюнхені та вивчає медичні науки в Мюнхенському технічному університеті. Щодня він дивиться на те, що публікують "колеги", і попереджає: "Навіть якщо ви думаєте, що виконуєте вправу, як показано, це часто не так. Тоді ви можете завдайте собі шкоди, особливо якщо ви ніколи раніше цього не робили ". На його думку, найголовнішим у соціальних мережах є візуальний вигляд: чим ефектніше вправи, тим сексуальніше вони виглядають і тим краще тренування "продаються". Хто хоче розмістити у своїй історії півгодинну, нібито нудну розминку, не кажучи вже про гімнастику? Це було б так важливо, каже Девід Борше.

Зображення: Девід Борше

Спонсори, що впливають на спорт, часто нехтують основою тренувань, що дуже важливо для здорового тіла: розминайтесь, мобілізуйтеся, розтягуйтесь. М’язи розвиваються порівняно швидко, але в організмі є слабкі місця: суглоби, сухожилля та зв’язки потребують м’якого запуску та декількох тижнів, щоб звикнути до напруги. В іншому випадку вони швидко перевантажуються і запалюються.

Присідання aka aka присідання

Те, що часто йде не так в історіях або на YouTube, можна легко пояснити на прикладі: Присідання - це супер стегно. Тому що: так, у спорті теж є примхи. Присідання насправді є цілком природним положенням для людей. Маленькі діти можуть робити їх досконало, оскільки вони дуже спритні. Чим старше тіло, тим складніше з такою послідовністю рухів. В даний час присідання продаються особливо добре як присідання - це звучить менш запилено. Якщо правильно виконати вправу, вона є надзвичайно ефективною для нижньої частини тіла: вона в основному тренує ноги, сідниці, м’язи ніг та тулуб, якому доводиться робити багато утримуючих робіт під час вправи. Але навіть якщо це виглядає дуже просто, на думку Девіда Борше, це надзвичайно складно. Ви можете легко інвестувати пару тижнів, поки це не буде досить успішним.

Найважливіші моменти в присіданнях:

1. Встаньте ноги так, щоб пальці ніг і колін трохи оберталися назовні. Відстань між стопами становить приблизно ширину плечей.

2. Зробіть свідоме зусилля, щоб встати прямо, напружте м’язи живота, потягніть лопатки назад і вниз і трохи просуньте груди.

3. Глибоко вдихніть, посиліть тиск усередині живота, напружуючи серцевину, затримайте дихання і починайте згинати коліна. Відсуньте сідниці назад, ніби хочете сісти на край стільця.

4. Спускайся лише до тих пір, поки п’яти ще не опиняться на підлозі, і ти зможеш утримати напругу в серцевині. Чим глибше присідання, тим інтенсивніше та ефективніше. Але це не повинно працювати з першого разу!

5. Коли ви дійдете до дна, коротко потримайте і контрольовано знову випряміться, відштовхуючись цілою ногою і з силою видихаючи з рота.

З цією вправою, зокрема, тренер на початку є важливим для виправлення помилок, адже ви не бачите себе ззовні. Оскільки це просто не працює, є кілька компромісних рішень:

Порада професіонала:

Тренуйтеся перед дзеркалом, перевіряйте своє положення збоку та фронтально
знімати себе
Ведіть щоденник тренувань та документуйте, де є твіки і як розвивається рух
Послухайте себе: що таке болі в м’язах? Які ще болі? Якщо вони зберігаються протягом декількох днів, зверніться до тренера, лікаря або фізіотерапевта
Тренуйтеся з тренерами, детально пояснюйте вправи в Інтернеті і повільно будуйте їх
Тренуйтеся з тренерами, до яких ви також можете залишати запитання в коментарях під час сесії

Девід Борше також рекомендує не занурюватись наосліп на дану інтенсивну тренувальну сесію, яка дає вам максимум сили кожного разу. Краще витратити багато часу зараз, щоб створити власну модульну систему. Іншими словами, вибираючи вправи та заняття, які вам підходять і, перш за все, приносять задоволення. Важливо, щоб тренер зосередився на здоров’ї і не працював лише на оптичну мету. І найкраще, що потрібно зробити, це знайти тренера, який переслідує цілі, з якими спортсмен може ідентифікуватись. Немає сенсу займатися бодібілдером, коли мета - схуднути лише на кілька кілограмів.

Хороші комбінації для початківців та випадкових спортсменів, засновані на чотирьох тренувальних днях на тиждень по 1,5-2 години тренувань на день:

Пн: Силові тренування, наприклад основи: присідання, підтягування, віджимання

Ср: Тренування витривалості, наприклад біг або їзда на велосипеді

Пт: Силові тренування

Так: Навчання гнучкості, наприклад йога, розтяжка, рухливість і, можливо, прогулянка

Налаштуйте інтенсивність та тип тренувань залежно від вашого індивідуального стану. Крім того, прислухайтеся до себе і розрізнюйте: я просто лінивий чи моє тіло перевантажене? Найкраще дотримуватися рутини, яку ви зможете перенести у повсякденне життя пізніше.