Спортивна програма для схуднення в кімнаті 1 година на с; вдосконалювати всюди Поточна жінка МАГ

Вирішено, сьогодні ми прямуємо до спортзалу. Щоб оптимізувати сеанс, добре попрацювати на всьому тілі та спалити калорії, ознайомтеся з нашою спортивною програмою для схуднення у тренажерному залі на одну годину. !

Розминка і вдосконалення ніг на біговій доріжці: 10 хвилин

Бігова доріжка, яку можна знайти у всіх тренажерних залах, є дуже ефективною машиною для початку розминки під час пробіжки. Це також хороша альтернатива бігу на відкритому повітрі, коли погодні умови цього не дозволяють.

Але щоб правильно бігати на біговій доріжці та отримати користь, важливо прийняти правильну позу.

Завжди починайте повільно і поступово збільшуйте темп на біговій доріжці, коли ви зможете з легкістю йти в ногу.
Дивіться прямо під час бігу і уникайте вдивлятися в екран бігової доріжки ...
Намагайтеся якомога більше тримати природне положення для бігу, як ніби ви бігаєте на відкритому повітрі: верхня частина тіла не повинна бути занадто далеко назад, тулуб прямий і трохи нахилений вперед. Крок не повинен бути занадто довгим, а руки повинні продовжувати рухатися, в ритмі з ногами.

Щоб піти далі, можна виконувати вправи на зміцнення м’язів на біговій доріжці. Як класичні випади, які зазвичай роблять на підлозі, але які, коли вам зручно на біговій доріжці, можна робити на машині.

Для цього ми починаємо з програмування повільного темпу на біговій доріжці і рухаємось повільно, щоб набрати темп. Потім, стоячи ззаду килимка, ви можете почати робити випади: один крок перед собою, зігніть передню ногу, щоб опустити заднє коліно до килимка (не торкаючись його!). Потім ми повертаємось у вихідне положення, потім робимо те ж саме, роблячи крок вперед іншою ногою.

Хороша порада: будьте обережні, обшиваючи прес і тримаючи спину прямо під час руху.

Як тільки вам буде зручно, ви можете трохи збільшити швидкість, але рухайтесь у своєму власному темпі, ця вправа також вимагає вашої рівноваги. !

Підтягуйте кардіо та спалюйте калорії на біговій доріжці: 5 хвилин

На біговій доріжці можна робити випади, вимагати стегон, але ви також можете підняти кардіо, і таким чином зміцнити серце і спалити якомога більше калорій під час сеансу. Для цього ми обираємо підйом на коліна, завжди на біговій доріжці.

Як робити підйоми в колінах на килимку ? Наче ви збираєтеся виконувати випади, встановіть бігову доріжку в повільному темпі і йдіть повільно. Потім по черзі піднімайте одне коліно перед собою, обов’язково закриваючи прес і тримаючи спину прямо. Правильний темп для початку? Чергуйте 30 секунд підйому в колінах із 30 секундами швидкої ходьби, перш ніж уповільнювати рух, щоб відновити підйом в колінах.

Втратити стегна на степпер: 10 хвилин

Тренування на сходах на стептері імітує, як випливає з назви підйом по сходах.

А на степпері, який можна знайти в багатьох тренажерних залах, щоб спалити ще більше калорій і глибоко попрацювати на стегнах, ідеально змінювати темп і робити деякі тренування. Інтервальне тренування, висока інтенсивність: важко підніміться сходами протягом 30 секунд, потім дайте собі кілька секунд охолодження, повільніше піднімаючись сходами на машині, перед тим як знову швидше стартувати тощо.

Усуньте жир на гребній машині: 10 хвилин

Весляр чудовий, оскільки він дуже повний: він дозволяє працювати верхньою частиною тіла (плечі, прес, руки) і нижньою частиною тіла (стегна, сідниці, литки), поєднуючи кардіотренування з зміцненням м’язів.

Знову ж таки, робити інтервальні тренування, чергуючи більш-менш витримані ритми, можливо, коли ви приймете правильну позу і правильний жест, щоб веслувати без ризику болю.

Хороша порада: будьте обережні, обшиваючи прес під час веслування, щоб не вигинати спину! Також, потягнувши, ми не піднімаємо лікті вгору, а в напрямку до задньої частини тіла, з боків бюста.

Тонус рук на ваговій лаві за допомогою вправи занурення: 5 хвилин

Провали - це чудові рухи для бодібілдингу, які допомагають опрацювати весь бюст. Дійсно, завдяки вазі тіла, що надається під час занурень, ми використовуємо різні м’язи: грудну клітку, трицепс, широку спинку, трапецію, а також прес.

Якщо цю вправу можна робити вдома на стільці або дивані, у тренажерному залі у вас часто є вагова лавка, щоб зробити це безпечно.

Щоб зробити провали:

Ми стоїмо спиною до вагової лавки.
Потім покладіть руки на край лави, на ширині плечей, пальці спрямовані в бік спини.
Коліна зігнуті, ступні рівно прилягають до землі. Потім випряміть ноги, тримаючи руки прямо, і поставте п’яти в землю. Потім тіло спирається на п’яти, а бюст залишається рівним.
На вдиху ми згинаємо руки, опускаємо сідниці до землі, тримаючи спину прямою.
Коли плечі розташовані приблизно паралельно землі, на видиху ми піднімаємося вгору, розгинаючи руки.

Добре знати: також можна залишити ноги міцно закріпленими в землі, зігнувши ноги. І таким же чином ми опускаємо сідниці на землю і піднімаємося вгору, розгинаючи руки.

Використовуйте гантелі для різних вправ: 10 хвилин

У тренажерних залах є гантелі різної ваги, які дозволяють виконувати багато ефективних вправ, щоб виліпити свій силует.

Щоб зміцнити стегна гантелями: стояти з ногами на ширині стегон, по гантелі в кожній руці. Спускайтеся якомога нижче, згинаючи ноги, при цьому тримаючи голову і спину прямо, ніби у нас над головою є дріт, яка з'єднує нас зі стелею. Ми дивимось прямо вперед, видихаємо, потім піднімаємося вгору.
Щоб розвинути трицепс за допомогою гантелей: сидячи на ваговій лаві, пряма спина, ліва рука спирається на стегно, візьміть гантель у праву руку. Простягніть цю руку над головою, приклеївши її до вуха. Зігніть руку, щоб гантель була нахилена за голову. Потім витягніть руку. Робити з будь-якої сторони.
Щоб намалювати абс гантелями: стоячи, по гантелі в кожній руці, ноги трохи розведені, руки по боках. На видиху нахиліть тулуб вбік, максимально опустивши гантель, залишаючись рівно на спині та шиї. Не зупиняючись, зробіть те ж саме з іншого боку і т.д.

Правильний темп: ці три вправи можна виконувати в колі, у своєму власному темпі протягом 10 хвилин, з невеликим часом відновлення в кілька секунд між кожною серією.

Зміцнюйте сідниці тазовими підйомниками та присіданнями: 10 хвилин

Між двома тренажерними залами в тренажерному залі не йдеться про скручування великих пальців! Ми робимо невелику перерву або, якщо біля машини трохи чекаємо, щоб наростити м’язи на килимку.

Наприклад, підйомники на ставках дуже прості у виконанні і не потребують жодної машини. Вони дозволяють особливо вимагати сідниць.

Як робити підйомники на ставках ? На килимок ляжте на спину, а руки покладіть біля боків. Складіть ноги вгору і покладіть ноги рівно на підлогу. Обшиваючи прес, підніміть таз, поки ваш бюст не опиниться на одній осі з вашими ногами. Потім опустіть таз, добре контролюючи спуск ... Потім знову підніміться вгору !

Що стосується присідань, найвідомішої вправи для струнких сідниць і підтягнутих стегон, їх можна робити десь між двома пробіжками на машинах.

Як робити присідання ? Ми стоїмо, ноги трохи більше розставлені, ніж ширина стегон, дуже паралельні, руки вздовж тіла. Зігніть ноги, сідниці назад, тримаючи спину прямою, одночасно піднімаючи руки перед собою. Опускайте сідниці, поки ноги не утворюють кут 90 °. Встаньте у вихідне положення перед опусканням тощо.