Спортивне харчування 5 найпоширеніших помилок - тренувальне тренування
Опублікував mayarnassar 3 жовтня 2020 3 жовтня 2020
Головна »LE BLOG C²» Харчування »Спортивне харчування: 5 типових помилок
Існує багато хибних уявлень про спортивне харчування, і рідко коли дієта та спорт йдуть рука об руку. !
Дієтичний дисбаланс може знизити ефективність роботи або навіть призвести до регресу.
Не пийте занадто багато: помилково
Спортсмен, випий! До, під час та після вправ, під час періодів відпочинку пийте ще до того, як відчуєте спрагу. Під час фізичних вправ робіть 2 - 3 ковтки принаймні кожні 15 хвилин.
Зменшити або збільшити споживання калорій: помилково
Головне - збалансовано харчуватися і пристосовувати споживання калорій до витрат енергії. Ні завищення потреб, ні дієти для схуднення !
Збільшити споживання білка: помилково
Рекомендоване споживання білка коливається від 0,8 до 2 г/кг/день залежно від інтенсивності діяльності, тобто в середньому від 2 до 3 порцій м’яса/риби/яєць або молочних продуктів. Занадто велика кількість білка може мати тяжкі наслідки.
Улюблені вуглеводи: так, але не будь-які
Залежно від фізичної активності та інтенсивності зусиль, краще змішувати споживання між вуглеводами з низьким, середнім або високим глікемічним індексом.
Пропускання їжі для кращої роботи: помилкове
Тоді ризик полягає у створенні енергетичного дефіциту та посиленні закислення тканин.
Зволоження та спорт
Сеча, дихання, піт ... навіть не піддаючись фізичним навантаженням, організм щодня втрачає 2,5 літра води. Знаючи, що їжа забезпечує нам близько 1 літра, 1,5 літра забезпечують напої. Спортсмен більше дихає і більше пітніє, тому його потреби, природно, більші.
Вода виконує 2 фізіологічні ролі: прискорює виведення відходів через нирки та запобігає гіпертермії в організмі.
Однак занадто багато спортсменів недостатньо зволожують, особливо тому, що вони бояться мати "порізані ноги", і багато людей, які приходять на змагання у стані зневоднення !
Ідеальна вода для споживання під час фізичних вправ має температуру від 10 до 15 ° C і осмотичну концентрацію, близьку до концентрації плазми (ізотонічної), не надто калорійну, але збагачену вуглеводами.
Дієта та спорт
Незалежно від того, мета - втрата ваги чи збільшення м’язової маси, спортсмени іноді підпорядковуються дієтам, що забезпечують споживання енергії, яка абсолютно не відповідає потребам їх організму.
Споживання калорій залишатиметься за будь-яких обставин, незалежно від тренувань чи ні, з урахуванням витрат енергії. Спортсмени часто завищують свої потреби. Одне рішення: збалансовано харчуватися і розподіляти кілька закусок протягом дня та під час фізичних вправ.
І навпаки, спортсмени в певних дисциплінах вагової категорії проводять дуже обмежувальні дієти для схуднення, щоб залишатися в межах своєї категорії, коли вони наближаються до змагань. Ці дієти можуть створювати фізіологічні розлади, тому їх повинен супроводжувати і дотримуватися спортивний дієтолог. У цьому випадку краще розпочати дієту ще на початку змагань, щоб уникнути змін, які є надто жорстокими для організму.
Білки, харчування та спорт
Загальновідомо, що білок допомагає нарощувати м’язову масу. Дійсно, вони є одним із компонентів м’язових волокон.
Щоб розвинути свій капітал і прискорити оновлення тканин, спортсмени зазвичай приймають дієти з високим вмістом білка, одночасно зменшуючи споживання вуглеводів. Однак це не завжди виправдано і не позбавлене небезпеки.
Білки - це молекули зі структурною роллю, вони не призначені для забезпечення енергією організму (ця роль належить вуглеводам). Вони повинні складати близько 15% добового споживання енергії як частина збалансованої дієти. Діапазон широкий: залежно від фізичної підготовки, харчова програма спортсмена включатиме від 0,8 до 2 г/кг/день білків. Однак деякі спортсмени будуть споживати до 3 г/кг/день або навіть більше !
Наслідки цього надмірного споживання білків можуть бути згубними: деградація білків у кишечнику утворює аміак, сечову кислоту та сечовину, кислотні сполуки та токсичні для здоров’я, виведення яких переноситься на печінку та нирки. Тому надлишок білка перевантажує організм спортсмена токсичними сполуками. Це іноді призводить до захворювань нирок, запалення, нападів подагри та спортивних травм.
Ig у програмі спортивного харчування
Хто говорить про потребу в енергії, говорить про вуглеводи, паливо клітин і м’язів. Але не всі вуглеводні продукти є рівними! Дійсно, тривалий час була утворена амальгама між "швидкими цукрами", які повинні забезпечувати пік енергії для організму, і "повільними цукрами" з більш тривалим вивільненням глюкози. Сьогодні концепції розвинулися, і ми легше говоримо про глікемічний індекс (ГІ) для класифікації вуглеводів.
Принцип простий: чим більше їжа збільшує глікемію та рівень інсуліну в крові, тим вище її шлунково-кишковий тракт. Таким чином, важливо дотримуватися певної хронології прийому вуглеводів, відповідно до їх ГІ та поточних енергетичних потреб.
Наприклад, під час тренувань і в дні, що передують змаганням, споживання продуктів з низьким вмістом ГІ (яблуко, грейпфрут, сочевиця, горох і квасоля, цілі макарони та рис) поступово заповнює запаси глікогену,.
Для останнього прийому їжі перед змаганнями слід віддавати перевагу середнім ГІ (вареній моркві, пшениці, чорносливу, банану, хліб з непросіяного борошна) або низькому, щоб уникнути будь-якої гіперінсулінемії, яка може викликати реакційну гіпоглікемію під час фізичних вправ.
Під час фізичних вправ пийте вуглеводні напої з високим вмістом ГІ (з медом або коричневим цукром), оскільки під час інтенсивних фізичних вправ глюкоза використовується безпосередньо, секреція інсуліну відсутня.
Нарешті, для полегшення відновлення спортсмена організму потрібно поповнити запаси глікогену. Слід віддавати перевагу їжі з високим ГІ (картопля, білий хліб, родзинки, стиглі банани), щоб спровокувати сплеск інсуліну, який збільшить запас глюкози у вигляді глікогену.