Спортивне харчування - фази харчування для спортсменів - фаза тренувань, фаза регенерації,
Спортивне харчування - харчові фази спортсменів
Що стосується спортивного харчування, то слід враховувати, в якій фазі знаходиться спортсмен. Розрізняють фази підготовки, перед змаганнями, змагання та регенерації.
Фаза навчання займає найдовший період. Метою є покриття довгострокових потреб у енергії та поживних речовинах для цілорічного навчання. Помилки, пов’язані з дієтою, більше не можна компенсувати за кілька днів до початку змагань. Увесь час перед тим, як слід звертати увагу на збалансоване харчування. Рекомендується вуглеводна дієта зі збалансованим споживанням білка та контрольованим споживанням жиру.
Ви повинні споживати крохмалисті продукти приблизно за 3 години до тренування. Однак вони не повинні мати занадто багато клітковини, щоб не надто напружувати шлунково-кишковий тракт. Ідеально підійдуть макарони, рис і картопля. Це оптимально поповнює запас глікогену в печінці. Через високий вміст крохмалю та цукру банан є дуже гарною закускою перед тренуванням. Він тримає зниження рівня цукру в крові в межах. Ізотонічні напої під час фізичних вправ також стабілізують рівень цукру в крові та захищають глікоген печінки.
Після фізичних вправ запаси глікогену можна поповнити збагаченою вуглеводами дієтою. Але використану рідину, мінерали та білки також слід якомога швидше замінити.
Цей етап стосується часу безпосередньо перед змаганнями, залежно від виду спорту за 2 - 8 днів до цього. Він служить для створення оптимальної стартової позиції для змагань із заповненням запасів енергії.
У дні перед змаганнями запаси глікогену слід оптимально поповнювати їжею з високим вмістом вуглеводів. Оскільки гліколіз є найефективнішим способом отримання енергії. Збільшується витривалість, а також швидкість вивільнення енергії. Це особливо важливо для швидкісної сили, гри та єдиноборств, а також для силових тренувань та фітнес-тренувань.
Так само важливо забезпечити організм достатньою кількістю рідини в дні фази перед змаганнями. Вміст білка слід зменшити на користь вмісту вуглеводів.
Для запобігання пийте багато вранці в день змагань. Останній великий прийом їжі за 3 - 4 години слід з’їсти перед тренуванням. Їжа повинна бути якомога крахмалістішою, але не надто багатою клітковиною, щоб не надто обтяжувати шлунково-кишковий тракт. Ідеально підійдуть макарони, рис і картопля. Це оптимально поповнює запас глікогену в печінці. Слід уникати жиру та м’яса, оскільки вони важкі в шлунку, а травлення навантажує організм.
Приблизно за годину до змагань слід вживати лише менші порції з високим вмістом вуглеводів. Ідеально підходить банан або батончик з гранолою з низьким вмістом жиру. Ізотонічні напої малими ковтками також захищають шлунок.
У деяких змаганнях, таких як ігри чи тренування з обтяженнями, можна компенсувати втрату рідини, мінералів і, можливо, вуглеводів під час перерв. Це можливо за допомогою відповідних спортивних напоїв та легкозасвоюваних вуглеводів.
Шукати на цьому веб-сайті:
На цій фазі втрати слід компенсувати швидкою заміною спалених поживних речовин, а запаси слід поповнити. Оптимальний запас поживних речовин протягом цієї фази може скоротити час регенерації.
Найпізніше після змагань втрата рідини та мінеральних речовин повинна бути повністю компенсована, щоб підтримати регенерацію організму. Напоями, багатими вуглеводами, ви можете одночасно заповнювати запаси вуглеводів.
Для поліпшення споживання вуглеводів і рідини слід отримувати особливо калій і натрій. Але магній також важливий для фази регенерації, оскільки він діє як свічка для метаболізму.
Поглинаюча здатність організму є найкращою в перші години після змагань. Добре підходить спортивна дієта з високим вмістом вуглеводів і білків, але з низьким вмістом жиру.