Спортивне харчування харчується краще, щоб краще працювати JDM
Погляньте на цю статтю
Залежно від виду спорту, що практикується, і цілі, харчові потреби різняться від спортсмена до спортсмена.
Тарілка спортсмена
Якщо Канадський харчовий путівник зосереджує увагу на збалансованій тарілці, що складається з половини овочів, спортсмени можуть переглянути пропорції своєї тарілки, щоб надати більше місця зерновим продуктам та джерелам білка з 1/3 зернових продуктів, 1/3 білка, 1/3 овочі. Потреби у вуглеводах особливо важливі для спортсменів. Вони забезпечуватимуть від 50 до 65% калорій (від 3 до 12 г/кг ваги тіла залежно від типу, обсягу та інтенсивності вправи). Потреба в білках у спортсменів коливається від 1,3 до 1,7 г/кг маси тіла на добу. У спортсменів, які націлені на зниження ваги або набір м’язів, підвищена потреба в білках - від 1,6 до 2,4 г/кг на день. Вживання більше 2,5 г/кг білка на день не приносить користі. Розподіл білка протягом дня надзвичайно важливий для спортсменів для оптимізації їх засвоєння та створення бажаних адаптацій. Рекомендується вживати 0,3-0,5 г/кг високоякісного білка (приблизно від 20 до 25 г білка) п’ять разів на день.
Добре виконувати також означає знати, що їсти до, під час та після фізичних навантажень.
Перед фізичними навантаженнями
За 30–60 хвилин до тренування рекомендується перекусити вуглеводами з високим вмістом вуглеводів. Перекуси допомагають підтримувати рівень цукру в крові, забезпечують енергією та запобігають відчуттю голоду під час активності. Чим ближче ми наближаємось до фізичних навантажень (протягом години), тим вище буде вуглеводний перекус. За кілька годин до цього ви можете з’їсти перекус або страву, багату на складні вуглеводи. Слід уникати їжі та закусок із високим вмістом жиру перед тренуванням, оскільки вони важче засвоюються і, отже, погіршують результативність.
Після фізичних навантажень
Склад закуски після тренування залежить від типу занять, а також часу, необхідного для відновлення до наступного тренування. Після вправи низької інтенсивності, яка триває менше години, вам не потрібно перекушувати, але ви можете її зробити, якщо ви голодні, щоб не зголодніти до наступного прийому їжі.
Після фізичних вправ з високою інтенсивністю або тривалістю більше години важливо споживати вуглеводи та білки після тренувань, щоб сприяти одужанню. Рекомендується споживати 1 г/кг вуглеводів на годину протягом 4 годин після тренування. Якщо наступне тренування планується менше ніж за 24 години, важливо спожити 1 г/кг ваги вуглеводів і приблизно 20 г білка якомога швидше (протягом 30-45 хвилин) після першого тренування, щоб пришвидшити відновлення. Слід зазначити, що споживання білка разом з вуглеводами після тренувань на витривалість допомагає відновити запаси глікогену в м’язах, коли споживання вуглеводів є неоптимальним (
Американський коледж спортивної медицини рекомендує пити від 5 до 10 мл рідини на кілограм ваги за дві-чотири години до фізичних вправ, щоб оптимізувати стан гідратації. Світле забарвлення сечі (як лимонад) є хорошим показником достатньої гідратації. Однак слід зазначити, що прийом певних вітамінів може зробити сечу темнішою.
Під час фізичних вправ рекомендується регулярно пити, поважати спрагу та уникати надмірного пиття. Для довготривалих зусиль на витривалість (марафон, триборство тощо) ми хочемо уникнути зневоднення більше 2% до 3% маси тіла. Для цього ви можете зважити себе до і після тривалого прогулянки та розрахувати свої втрати рідини. Для тренувань з високою інтенсивністю або довше години, напій для гідратації повинен містити вуглеводи та натрій. Нарешті, після фізичних вправ важливо пити достатньо, щоб замінити втрачену рідину.
► Дякую Кетрін Адель, дієтологу, який спеціалізується на спортивному харчуванні, за її цінну співпрацю щодо цієї статті.