Спортивні та харчові звички Сіріла Бензакена, чемпіона світу з кікбоксингу GQ France
GQ зацікавлений у харчуванні та способі життя професійних спортсменів та знаменитостей, які роблять своє тіло головним інструментом. Багаторазовий чемпіон світу з кікбоксингу, а також тайського боксу, Сіріл Бензакен докладно розповідає про своє спортивне щоденне життя та свої харчові звички.
Сіріл Бензакен у повній підготовці. 12 грудня 30-річний французький боксер вже 4-й раз захищатиме титул чемпіона світу з кікбоксингу. Спортсмен, який також був чемпіоном світу з тайського боксу, буде протистояти грекові Ваггелісу Цортісу під час заходу, організованого в Cirque Phénix, у 12 окрузі Парижа. За кілька тижнів до того, як вийти на ринг, Сіріл Бензакен знайшов час, щоб детально розповісти GQ про свої тренувальні звички за кавою - навіть якщо спортсмен зазвичай уникає пити його поблизу бійки. Біг, технічна робота, розумова підготовка та медитація, харчування. Боксер дає нам свої ключі, щоб отримати найкраще від себе.
Чи можете ви докладно розповісти про свій типовий навчальний тиждень? ?
Я тренуюсь з вересня по липень. У серпні я виїжджаю. Я не займаюся боксом, але розмовляю сам із собою на невеликих пробіжках. Потім протягом року у мене є свій розпорядок дня. Я тренуюсь тричі на день. Навчання розбито на дві основні частини. З одного боку, тілобудова, яку я зазвичай відпрацьовую вранці і яка по суті складається з бігу. Більшість боксерів, не всі, практикують біг. Щоденна ранкова пробіжка є частиною мого ритуалу. Окрім того, що я є інструментом моєї фізичної підготовки, біг підтюпцем є моментом моєї розумової підготовки. Я бігаю в лісі навколо свого будинку, недалеко від Кламарта, це дозволяє мені врятуватися, бути в думках, відключатися від екранів тощо. Це час, коли на відміну від боксу, я насправді не зосереджений на концентрації уваги. Запуск бігу дозволяє мені уявити, що я хочу робити.
Як довго тривають ваші пробіжки ?
Я біжу від 45 до 60 хвилин у стійкому темпі, але теж не божевільний. Це базове навчання. Але я чергую два типи перегонів. Два рази на тиждень я роблю інтервальні тренування, і це дві найжахливіші тренування тижня. Ідея полягає в тому, щоб повторити ритм поєдинку за допомогою швидкого бігу. Граю в поєдинки по 5 раундів по 3 хвилини. Тому на практиці я спробую пробігти 1000 м за 3 хвилини і повторити ці зусилля 5 разів з 1 хвилиною відпочинку між кожною гонкою. Тож, чесно кажучи, мені ніколи не вдавалося зробити 1000 разів 5 разів, перебуваючи щоразу на 3 хвилинах, це неможливо! Але мета - наблизитись до того часу. Цей вид тренувань підтримує мене у хорошому фізичному стані.
Це єдині типи бігу, якими ви займаєтесь ?
Я також іноді працюю на менші відстані, щоб працювати над вибухонебезпечністю. На 6-8 тижнях бою я почав робити інтервальний тренінг на основі чистої швидкості. Це зовсім інше навчання ... і дуже тривале. Я роблю піраміду. 10м, 20м, 30м, 40м, 50м, 60м, 80м, 100м, а потім я повертаюся вниз. Я роблю це двічі. На даний момент це фізично менше, ніж 1000 метрів. Але це дуже вимогливо нервово, тому що для досягнення повної швидкості потрібно бути дуже зосередженим.
А інша основна частина вашого навчання, так це техніка ?
Абсолютно. Це все, що є специфічним для мого спорту, кікбоксингу. На початку сезону ми в основному працюємо над статурою, а це означає, що ми багато збираємо. Наприклад, я збираюся штовхати сумку протягом 45 хвилин, трохи як біг підтюпцем, а потім ми переходимо до техніки. В інші дні тижня саме тренування поєднує техніку. Існують конкретні заняття з такими темами, як, наприклад, передня рука або локбіки, я працюю зі своїми партнерами по тренуванню.
Що змінюється із наближенням бійки ?
Коли ви підходите до бою, все планується навколо цієї мети. Ранок понеділка дробовий, вечір понеділка - технічний. Увечері у вівторок я зіткнувся зі спаринг-партнером. Щоб ця опозиція була дійсно хорошою і, щоб збільшити складність, у мене буде щохвилини інший супротивник. Щохвилини я опиняюся зі свіжим хлопцем, готовим до боксу. Мета полягає в тому, щоб якомога ближче наблизитися до інтенсивності бою. Потім у четвер ми пристосовуємо спліт, який я бігаю на трасі, до мішка. 10 секунд дуже сильний, 10 секунд відпочинку. 30 секунд дуже сильно, 30 секунд відпочинку ...
І бодібілдинг у всьому цьому ?
Ах так, я забув! На початку сезону я працюю на землі одну-дві сесії на тиждень. З іншого боку, наближаючись до бою, я переходжу на тренування типу кросфіт. Це час, коли я справді замикаю своє тіло в ритмі поєдинку: 5 х 3 хв. Моє тіло повинно адаптуватися до напруженості бою. Моє життя зараз 15 хвилин! Отже, з точки зору силових тренувань перед боєм, я збираюся повторити свої 3-хвилинні раунди у формі кругових тренувань. Конкретно я почну з 3 різних вправ, скажімо віджимання, жим лежачи, присідання. Я роблю по одній хвилині кожної вправи, потім я хвилину відпочинку, а потім чергую з іншим циклом різних вправ.
Наскільки важлива розтяжка для вашого заняття спортом? ?
Я буквально роблю нульову розтяжку! Жодного разу ... Я ніколи не любив розтягуватися, і коли я був в INSEP, я прочитав багато книг про спорт, які можуть бути пов’язані з моїми, такі як карате чи тхеквондо, - бо це не так багато, це кікбоксинг. Більшість цих книг показали, що спортсмени, які найкраще працюють, були серед середніх профілів, ні занадто м’яких, ні занадто жорстких. Оскільки мені не подобається такий тип фізичних вправ, за мною стежить медична команда, яка ніколи не заохочувала мене працювати над гнучкістю, і що це працює добре так ... Я розтягуюся лише тоді, коли у мене контрактура або інші незначні нездужання, це не є частиною моїх щоденних тренувань. Два роки я намагався включати йогу раз на тиждень і вважав це крутим. Але мої професійні проекти, організація заходів поряд, вимагають часу, і мені довелося зосередитися на найнеобхіднішому.
За вами дієтолог ?
Більше ні. Мені подобається опановувати, розуміти, що я роблю. За мною пішов дивовижний дієтолог, який багато чому мене навчив. Мій брат також навчався в цій галузі. Я був добре оточений, і я навчився відтворювати те, що робили професіонали, як можна частіше.
А як щодо вашого медичного моніторингу в цілому ?
У мене є спортивний лікар, який стежить за мною, але я не буду регулярно його відвідувати, лише коли у мене будуть проблеми. На початку сезону ми робимо ребаланс. Я приймаю різні іспити, щоб переконатися, що деякі мої м'язи не більш розвинені, ніж інші - трицепс по відношенню до біцепса, квадрицепс по відношенню до підколінного сухожилля ... У випадку невеликих дисбалансів, я повинен повернутися і зробити кілька сеансів, або він дає мені рекомендації щодо роботи, і мені доводиться працювати, тоді ми все це контролюємо.
Ви зустрічаєтесь із фахівцями ?
Якщо у мене болить, я звертаюся до лікаря. Я давно зламав дві колінці. До того ж у мене є шишка, яка може повернутися. Кирило показує свою опухлу руку. Ось, наприклад, минулого тижня я поранив руку на тренуваннях. Я втомився, я погано обклав руку, тому вдарився рукою трохи нахиленою, щоб сила поглинула зап'ястя. Ми завжди повертаємося до техніки ... До того ж, ми більше шкодимо собі на тренуваннях, ніж на боях. Очевидно, що в бою ми приймаємо удари, у нас будуть синці ... Інтенсивність, звичайно, не однакова, але на тренуваннях ми також справді піднімаємося, і тоді ми просто проводимо там набагато більше часу, тому маємо більше шансів нашкодити собі ніж за кілька хвилин бою. Крім того, я дуже обережно не займаюся іншими видами спорту, такими як футбол або лижі.
Як часто ви робите масаж ?
Мій перший фізіотерапевт ... це мої електростимулятори, якими я користуюся вдома. Це зручно, я можу зробити це перед своїм екраном. Щодня я не маю сеансів масажу у фізіотерапевтів, за винятком підготовки до бійки. Зазвичай я роблю масаж за два тижні до бою.
Ви б’єтеся 12 грудня, як проходить ваша підготовка до подій такого типу? ?
Справжня підготовка до бійки починається приблизно за два місяці до наради. На даний момент справа прискорюється, але насправді я вже працюю, тому що відновив інтенсивні темпи з початку вересня (співбесіда відбулася в середині жовтня). Я ще не збільшив інтенсивність, але я відчуваю себе готовим. Потроху нам доведеться набирати інтенсивності, звертати увагу на час відпочинку, можливо, більше спати, звертати увагу на всі ці деталі ...
Як виглядає тиждень до бійки ?
Там ми вступаємо у щось дуже конкретне. За тиждень до бійки я нічого не робив для відпочинку. Але це не обов'язково було добре, тому що моє тіло збиралося розм'якшитися, і його довелося якось прокинути в день бою. За 3 роки з моїм тренером ми змінили метод. Припустимо, що я боксую в суботу. Я буду тримати 1 або 2 тренування. Тиждень бою, ми зупиняємо розкол на трасі, оскільки, наприклад, є ризик травмувати підколінні сухожилля. Ми також забуваємо спаринг-партнера за дні до бою, щоб уникнути травм. Вранці я буду робити пробіжку для розумової підготовки, а вдень продовжуватиму короткі тренування з боксу. Приємна 30-хвилинна розминка, а потім інтенсивне 15-хвилинне тренування і все готово. Я зберігаю цю програму до дня до бою. Останньою тренуванням тижня буде спліт-мішок у вечір четверга.
Як ви готуєтесь до зважування ?
І після зважування ?
Я зволожуюся і їжу багато, щоб відновити свої сили. Що стосується моєї дієти, я дотримуюсь дієти з низьким вмістом повільного цукру. Я не вживаю макарони, мало рису ... Я харчуюсь дієтою, багатою білками, жирами (особливо овочами) та овочами, а також трохи крупами. Це більш-менш схоже на те, що називається кетогенною дієтою (або кето, nldr.). На даний момент, оскільки ми ще далекі від бою, у мене неділя "вихідного дня". Ну, я не ходжу в Макдональдс, але можу їсти речі, які мені подобаються.
Як виглядає ваш типовий сніданок ?
Загалом, я роблю пробіжки перед їжею. Мій типовий сніданок - це порція сироватки без добавок, яку я змішую із 100% какао, додаю трохи молока або рослинного молока. Додаю мед і суміш вівсянки, мікроелементів (мигдаль або фісташки, насіння льону тощо). Я можу, можливо, додати фрукт, коли справді тягнуся за своє тіло. Клементин, ківі або банани. Але я вживаю дуже мало фруктів. Сніданок - це мій єдиний швидкий прийом цукру на тиждень. Але це не має нічого спільного з моєю дієтою до бою.
Що змінюється ?
Тож, не знаю чому, можливо, це щось несвідоме, але перед бійкою я починаю їсти тільки макарони, коричневий рис ... Це смішно! Однак для 15-хвилинної гри немає необхідності у великій кількості вуглеводів.
Як ви подумки готуєтесь ?
Один із моїх колишніх тренерів перейшов на заняття ментальним тренінгом і кілька разів супроводжував мене. Ми дуже добре знали одне одного, і цей досвід викликав у мене бажання піти до інших спеціалістів. Я зустрів спортивного психолога, який стежить за багатьма спортсменами INSEP і який доглядав за Тедді Райнером, зокрема. Я робив це близько двох років і вважав, що це добре, але це було недостатньо прагматично. На відміну від розумового тренінгу, який передбачає вправи, він здебільшого складався з обміну. Під час свого останнього чемпіонату світу я працював із тренером розумової діяльності, з яким ми влаштовували вправи з чорнилом. Ми заздалегідь поїхали до місця події, наприклад, я записав повідомлення, які слухав ... Психічна підготовка до бійки також починається за 6 - 8 тижнів до доленосної дати.
Ви медитуєте ?
Я був чудовим практикуючим медитацію з 14 по 22, не усвідомлюючи цього. З того моменту, як я почав займатися боксом, і до мого першого звання чемпіона світу, я зачинявся у своїй кімнаті на 1,5 години. Я робив присідання. Ну насправді це були дуже маленькі рухи, і в основному це використовувалось, щоб опинитися перед своїми думками, щоб наочно уявити багато речей. Не обов'язково наступний бій. Я був в одну хвилину, коли зосередився на тому, що хочу зробити у своєму житті, як рухатися вперед і як вдосконалюватися. Потім моє навчання стало більшим, і я втратив цю практику. Але через 8 тижнів бою я намагаюся щоранку та ввечері протягом 5 хвилин покласти на телефон музику для медитації та переорієнтуватися на свої думки. Коли ви спортсмен високого рівня, я думаю, що медитація, або принаймні такий дух перебування із собою, неминуча.
Ви сьогодні підходите до бою інакше, ніж кілька років тому ?
Чим більше часу проходить, тим більше мені вдається менше моргати, менше дозволяю собі керуватися дещо смішними ритуалами. Мовляв, завжди бийся з однаковою білизною ... Я зупинився на цьому 2 роки тому (сміється). Я намагаюся відірватися від усіх цих деталей і зосередитись на самій боротьбі. Коли я починав змагатися, у мене був такий ритуал, коли я готував власний енергетичний напій, і якщо я бився в зарубіжних країнах, то обов’язково знаходив ті самі продукти, ті самі марки ... Це речі, від яких ти трохи божеволієш. Але всі ці чорнила також є частиною боксу. Коли ти йдеш на бій, я думаю, це не те саме, що будь-який інший вид спорту. У роздягальні - концентрація, відчутна аура. Деякі боксери мовчать, іншим потрібно говорити, жартувати ... Наближаючись до поєдинку, ви помічаєте метаморфози один одного.
Ритми тренувань, дієти та методи відновлення, згадані спортсменами в цій серії, є власними і найчастіше продумуються спеціальною медичною командою. Не бажано займатися однією і тією ж спортивною діяльністю або застосовувати однакові харчові звички, іноді радикальні, останніх без попередньої поради медичного працівника.