Спортивні травми, хто вони і як їх запобігти
Ха спортивні травми! Вони мають дар зламати добру динаміку, яку ми створили. Як їх уникнути ?
Ви хочете знати секрет спортсменів, які роблять стійкий прогрес? регулярність навчання! Але це можливо лише в тому випадку, якщо ви не отримаєте травму по дорозі. То про які травми ми говоримо і як ми можемо їх запобігти? Пояснення Матьє Альмойнера, спортивного масажиста-фізіотерапевта.
Небезпека спорту: що таке спортивні травми? Що робити при травмі ?
У спорті існує безліч можливих травм. Тут ми розповімо вам про найпоширеніші, хто вони і деякі ключі для їх подолання. У будь-якому випадку, нічого іншого як консультація фахівця, який може направити вас на найкращий спосіб вилікувати травму.
Найпоширеніші спортивні травми
1. Вивих
Хто каже, що травма в спорті, часто каже розтягнення зв’язок. Вивих - це патологія зв’язочного апарату. зв’язок надмірно запитуються в розтягуванні і престо, це розтягнення. Є кілька етапів аж до розриву зв’язок. Пан Алмойнер пояснює: "Якщо розтягнення доброякісне, біль з'являється на наступні дні після вимушеного жесту, ми також можемо спостерігати набряк. Потім все повинно повернутися в порядок досить швидко після короткого періоду відпочинку. Потім поступове відновлення уражений суглоб. Якщо з’являється синці, проблема часто важливіша. Все-таки найкраще проконсультуватися з лікарем і звернутися до фізіотерапевта якомога швидше (і не чекати 3 тижні, що спостерігаються в цілому). ? Контролювати запалення якомога швидше і злити суглоб щоб зарядитися якомога швидше. Майте на увазі, що важливо не знерухомити пошкоджену ділянку, щоб уникнути будь-якого встановлення фіброзу та забезпечити швидке дренування ".
Чи варто ставити морозиво на розтягнення ? "Згідно з останніми дослідженнями, лід здається протипоказаним після епізоду такого типу. Якщо сказати просто, після травми створюється цілий механізм боротьби із запаленням, механізм на створення якого вимагає 48-72 годин. тоді діяв би як інгібітор цього механізму. Тому він затримував би природне протизапальне явище та загоєння пошкоджених тканин ".
2. Пошкодження м’язів
Давайте прийдемо до пошкодження м’язів, тих, кого ми називаємо штам, контрактура або інший штам. Вони породжуються ексцентричними проханнями або на так званих перетягуючих рухах («надмірне» розтягування). Тут знову йдеться про точність: "останні дослідження в цьому питанні дозволили переглянути їх класифікаційні системи, і навіть якщо різні стадії, що виражають тяжкість уражень, ще не визначені, ми вже знаємо, що "ми більше не говоримо про контрактуру/подовження/деформацію. Зараз ми знаємо, що ураження стосуються не самого м'язового тіла, а зв'язку між м'язом і фіброзною тканиною, яка його оточує (апоневроз). говоримо про міо-апоневротичні ураження."
Тому що робити після болю в м’язах ? Те саме, що і для розтягнення зв’язку: спочатку немає причин для тривоги, залиште м’яз у спокої на 48–72 години, а потім поступово відновлюйтесь, якщо біль зменшився Якщо біль не зникає, інструкція завжди полягає в тому, щоб проконсультуватися з лікарем і звернутися до фізіотерапевта, щоб він встановив процедуру дотримання. Саме він оцінить тяжкість травми і діятиме відповідно. "Так само важливо не знерухомити відповідну кінцівку та уникати ожеледиці, щоб не зірвати протизапальне явище, встановлене організмом", повторно уточнює наш фізіотерапевт.
3. Тендиніт
Нарешті, остання проблема, з якою часто стикаються у спорті, - це тендинопатії. Щоб дізнатися більше і зрозуміти як їх уникнути, це тут:
Чому ми отримуємо травми у спорті? Які ризики травмування ?
Знати рани - це одне. Навчіться їх запобігати інший! І для цього ми робимо не краще, ніж знати своє тіло, його межі та поважати його ритм. Оскільки так, травми часто виникають внаслідок незвичних зусиль, нового стресу, який накладається на організм. Тож у чому полягає добре збережена таємниця цих спортсменів, які ніколи (або майже ніколи) не травмують себе? Дотримуйтесь наших кількох простих запобіжних заходів, щоб доглядати за собою.
Прогресивність, щоб уникнути травм
Ключове слово у спорті! відновлення фізичних навантажень ніколи не повинен бути жорстоким. Сесії повинні бути пов'язані таким чином прогресивний, як за інтенсивністю, так і за тривалістю. "У спорті ми зазвичай терпимо 10% зміни навантаження від одного тижня до наступного. За тиждень тренувань ми зазвичай знаходимо 80% часу, працюючи з низькою інтенсивністю, і 20% з високою інтенсивністю, якщо ви хочете прогресувати. Якщо ви збільшуєтесь швидше з тижня на наступний або якщо ваш робочий час з високою інтенсивністю довший, ви збільшуєте ризик отримання травм ", - пояснює Матьє Альмойнер.
Тож не намагайся відновити спорт надто швидко ! Скористайтеся відновленням, щоб почати на хорошій основі, прислухаючись до свого тіла та своєї втоми.
Силові тренування для адаптації тіла
Тіло має a поріг пристосованості, він здатний зберігати тренування, а потім ставати сильнішими. У цьому полягає вся мета спортивної практики, якою б вона не була: іншими словами, підкреслити організм виведіть його із "зони комфорту", нехай одужує, щоб він міг створювати адаптації і тим самим зміцнювати себе.
Одним із способів підвищення порогу пристосованості є бодібілдинг. Сильніший, міцніший м’яз зможе протистояти більшим вимогам. "Конкретно ми збільшуємо тренувальну здатність і одночасно зменшуємо ризик отримання травм", - додає Алмойнер.
Який тип бодібілдингу робити, ви нам скажете? "Спочатку я б сказав, що найкращим є націлювання на м'язові слабкості, характерні для кожного, щоб спробувати пом'якшити їх за допомогою конкретної мускулатури. Потім глобальна мускулатура, орієнтована на обрану практику, має бути привілейованою".
Відновлення до прогресу
Ви можете цього не знати, але прогрес створюється не під час тренування, а швидше під час періоди відновлення. Кілька способів допомогти організму добре відновитися:
- дотримуйтесь адаптованої навчальної програми: ми знову і знову повертаємось до суттєвої точки прогресивності. Важливий продуманий план тренувань, адаптований до вашої мети та вашого рівня, і складений з часом з періодами відновлення.
- добре харчуватися: не секрет, здорове харчування дозволяє організму бути в кращій формі і легше відновлюватися
- добре спати: така ж ідея тут, хороший сон призводить до кращої форми для більш ефективного відновлення
- підтримувати гнучкість: підтримка оптимальної рухливості заважає тілу створювати компенсації, які можуть спричинити травму
Відновлення також може пройти самомасаж, підтримуюча або профілактична фізіотерапія або холодні ванни. Словом, бережіть своє тіло, у вас воно одне !
ПРАВИЛА ПРОГРАМА ПОВЕРНЕННЯ В СПОРТ
Добре, ви хочете, щоб ми взяли вас за руку і направляли, тиждень за тижнем, в адаптована програма для повернення вас до спорту ? У нас є рішення: наша заявка Тренер з десятиборства ! Ходьба, біг, нарощування м’язів, кардіотренування. безкоштовні навчальні програми для занять на свіжому повітрі або в теплі вдома.
Ризик занадто швидкого відновлення фізичних навантажень створює стрибок у тренуванні, що може збільшити ризик отримання травм. Ми ніколи не можемо сказати цього досить: йдіть поступово, щоб інтегрувати хороші спортивні звички.
Емілі, письменник-консультант
Моя пристрасть ? Пристрасні люди! Зачіпає все у спорті, але особливо у гірських видах, пристрасті до чудового природи та ракетки.