Спортсмени з більшим ризиком дефіциту заліза Спортивне харчування - Щодня - Extenso

Зверніть увагу, що Extenso більше не оновлює вміст цього веб-сайту. Будь ласка, доповніть це посилання іншими джерелами.

Залізо відіграє вирішальну роль у роботі спортсменів, серед іншого, оскільки воно активно сприяє постачанню м’язів киснем. Коли цього недостатньо, спортсмени можуть страждати анемією, відчувати особливу втому та значно меншу мотивацію. Крім того, підвищується ризик розвитку інфекцій. Чи правда, що спортсмени більше ризикують страждати від дефіциту заліза та анемії?

Так, особливо тому, що спортсмени мають вищі потреби в залізі:

Найчастіше спортивні тренування сприяють збільшенню вироблення еритроцитів. Оскільки вони частково виготовлені із заліза, потреби зростають.
Залізо втрачається в поті. Тому спортсмени, які тренуються в умовах, коли потовиділення рясне, мають більші втрати заліза.
Залізо також втрачається під час шлунково-кишкових кровотеч. Однак вправи високої інтенсивності можуть спричинити таку кровотечу, як і часте вживання протизапальних препаратів.
Нарешті, неодноразові поштовхи, спричинені бігом по твердій поверхні, можуть збільшити швидкість гемолізу або руйнування еритроцитів, що в кінцевому підсумку призводить до втрати заліза, якщо явище занадто важке.

Порушення стану або анемія?

Дефіцит заліза складається з трьох стадій:

По-перше, спостерігається зменшення запасів заліза. Це відображається зниженням рівня феритину в крові.
Другий етап проявляється низьким рівнем циркулюючого заліза. Тоді його транспорт, а також запас клітин зменшуються. На даний момент ми говоримо про порушення, але ще не про анемію. Насправді нерідкі випадки, коли у спортсмена спостерігається дефіцит заліза і, отже, низький рівень феритину, проте, однак, не йдеться про анемію.
Залізодефіцитна анемія виникає, коли через відсутність заліза зменшується синтез гемоглобінів (білка, що переносить кисень в еритроцитах).

Існує розбіжність між дослідженнями щодо нижньої граничної величини феритину, яка вказує на проблемні рівні заліза. Наразі пропозиції різняться Причини

Заняття спортом, якщо вони виконуються з високою інтенсивністю та протягом тривалого часу, як це часто буває у спортсменів, можуть збільшити потребу в певних поживних речовинах. Особливо це стосується кальцію, вітаміну D, деяких антиоксидантів та заліза. Ризик погіршення стану навіть вищий, коли спортсмени прагнуть до сильної втрати ваги, усунення однієї або декількох груп продуктів харчування або незбалансованого харчування.

Дефіцит заліза часто є наслідком низького споживання харчових джерел заліза, але може також посилюватися наявністю травм, частим донорством крові, важкими періодами та швидкими періодами зростання. Недостатнє споживання енергії призводить більшу частину часу до такого дефіциту.

Результати

Дефіцит заліза, незалежно від того, є анемія чи ні, може суттєво вплинути на спортивні показники, особливо погіршуючи нормальну роботу м’язів, оскільки вони отримують менше кисню. Тренувальна здатність також зменшується в такій ситуації, зокрема через більшу втому, труднощі з концентрацією уваги та зниження енергії.

Залізо відіграє кілька ролей в організмі. На додаток до того, що допомагає транспортувати кисень до м’язів, залізо також допомагає клітинам використовувати енергію, вироблення еритроцитів і є важливим для сильної імунної системи. Тому спортсмени всі зацікавлені в підтримці оптимального рівня заліза в крові.

Розріджена анемія або "спортивна анемія"

Іноді зниження гемоглобіну спостерігається у спортсменів, які починають тренувальну програму або збільшують фізичне навантаження. Це падіння гемоглобіну насправді є його розбавленням, спричиненим збільшенням об’єму крові.

Це явище по-англійськи називають «розріджувальною анемією» або «спортивною анемією». Хоча на перший погляд викликає занепокоєння, розріджувальна анемія насправді є лише адаптацією організму до аеробних тренувань і жодним чином не впливає на спортивні результати. Харчове втручання в такому випадку не буде ефективним. Тільки час може збалансувати цю минущу ситуацію.

Вимоги до заліза: однакові?

Певні групи спортсменів мають більший ризик розвитку дефіциту заліза, включаючи бігунів на довгі дистанції та спортсменів, які є вегетаріанцями або регулярно здають кров. Загалом, потреби в залізі становлять 8 мг/добу для чоловіків та 18 мг/добу для жінок. Однак деякі дослідження пропонують більший прийом для бігунів на довгі дистанції, зокрема 17,5 та 23 мг/день для чоловіків та жінок відповідно. Спортсменки також частіше мають таку інвалідність. Також рекомендується останнім збільшити рекомендований рівень споживання заліза до 70% більше.

Подібним чином, оскільки вегетаріанці не споживають гемового заліза з тваринних джерел (найкраще засвоєне залізо), переважно в їхньому випадку цільове споживання в 1,8 рази перевищує цільові значення на основі. Іншим групам ризику також рекомендується споживати більше заліза, ніж первинні рекомендації. Досягти такого споживання заліза, особливо для спортсменів, які харчуються з обмеженим енергоспоживанням, може бути особливо важко. Вони також отримують користь від суворого контролю лікаря, щоб забезпечити часту оцінку рівня їх феритину.

Залізо і висота

Чи знали ви, що тренування на висоті можуть серйозно вплинути на статус заліза? Насправді у спортсменів, які тренуються в таких умовах, спостерігається гематологічна адаптація (компонентів крові), що має наслідком збільшення потреби в залізі. Тому важливо, щоб ці спортсмени обов’язково споживали продукти, багаті залізом і під час їх вплив на таку висоту. У таких випадках іноді необхідна добавка.

Трифазне лікування

Лікування спортсменів з анемією складається з трьох процедур: прикорм, дієта, багата залізом, і модифікація тренувань.

Добавки заліза не рекомендуються для профілактики, але можуть знадобитися у випадку низьких запасів заліза та анемії. Дійсно, хоча дієта, багата на залізо, є дуже важливою, виправити дефіцит без доповнення дуже важко. Рекомендовані дози зазвичай варіюються від 100 до 300 мг на добу чорного заліза (краще засвоюється, ніж у залізній формі).

Прийом добавки відразу після важких фізичних навантажень протипоказаний, оскільки всмоктування останньої може бути порушено. Слід зазначити, що добавки заліза можуть викликати певні побічні ефекти, включаючи небажані шлунково-кишкові розлади (запор, діарея та нудота). Неправильне використання препаратів заліза може перешкоджати засвоєнню цинку та міді та впливати на нормальну роботу імунної системи. Вкрай необхідно проконсультуватися з лікарем з цього питання.

Їжа

Після досягнення належного рівня заліза після прийому добавки може знадобитися три-шість місяців лікування. Тому настійно рекомендується покращувати якість дієти до наявності анемії. Для цього рекомендується споживання продуктів, багатих гемовим залізом, або з тваринних джерел, оскільки швидкість поглинання значно вища, ніж у рослинних джерелах заліза. Додавання вітаміну С в їжу за допомогою споживання фруктів та овочів є ефективним способом покращення засвоєння заліза. Навпаки, дубильні речовини, що містяться в чаї та каві, заважають його оптимальному засвоєнню. Тому рекомендується вживати їх між їжею.

Одними з найкращих джерел заліза є печінка, червоне м’ясо, морепродукти та птиця. Укріплені пластівці можна легко включити у сніданок і, таким чином, покращити вміст заліза в їжі.

Для отримання додаткової інформації про вміст заліза в харчових продуктах див. Розділ “Мікроелементи - залізо” на веб-сайті Extenso. Ви також можете пройти тест і розрахувати власне споживання заліза, натиснувши тут: "Вам не вистачає заліза?" "

Модифікація навчання

Часті та інтенсивні тренування деяких спортсменів спричиняють збільшення гемолізу або розпад еритроцитів. Коли гемоліз важкий, це призводить до втрати гемоглобіну, а отже заліза, з сечею. Це явище особливо присутнє, коли частота тренувань дуже висока (без вихідних) і при високій інтенсивності (більше 70% від максимальної інтенсивності).

Тому спортсмени, які виявляють симптоми заліза та дефіциту заліза, повинні сповільнюватися, щоб дозволити їм добре відновитися. Настійно рекомендується мінімальний день відпочинку на тиждень.