Спортсменів; В основному збалансована економіка

Оновлено: 09/05/2014 - 16:42

харчування спортсменів

Збалансоване харчування з білками, вуглеводами та жирами особливо важливо для спортсменів.

Фрукти, овочі, риба, цільні зерна - багато людей знають, що становить здорове харчування. Але що повинні їсти спортсмени? Локшина вранці, опівдні та ввечері, щоб отримати якомога більше вуглеводів? Звичайно, ні. Найголовніше - це збалансоване харчування.

Ідеальне харчування для спортсменів - універсальне та корисне

В основному до харчування спортсменів застосовуються ті самі принципи, що і до всіх: здорова, збалансована їжа робить вас придатними та підвищує ваші результати. Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує десять правил повноцінного харчування, які є орієнтиром особливо для спортсменів. Крім того, кожен спортсмен потребує базових знань про обмін речовин і поживних речовин, щоб правильно скласти своє харчування.

Білок для клітин, жир та вуглеводи для енергії

Два типи метаболізму особливо важливі для спортсменів:

  • Енергетичний обмін виробляє енергію та забезпечує її для підтримання життєво важливих функцій та працездатності. Перш за все для цього необхідні жири та вуглеводи.
  • Побудова метаболізму служить для побудови нових клітин тіла, наприклад у м’язах. Перш за все, для цього вам потрібен білок.

Надлишок поживних речовин, які організм не може гостро використати ні для того, ні для іншого, виводиться або зберігається у вигляді жиру.

Найважливіші поживні речовини:

  • вуглеводи
  • Жири поділяються на категорії “насичений”, “мононенасичений” або “поліненасичений”. Організм сам виробляє насичені та мононенасичені жирні кислоти, а з допомогою дієти приймає поліненасичені жирні кислоти. Риба та оливкова олія є ідеальними джерелами цих жирів.
  • Білки також називаються білками. Вони потрібні організму перш за все для побудови клітин. М’ясо, риба, яйця, молочні продукти та горіхи особливо багаті білками.

Крім того, кожному потрібні вітаміни, мінерали та клітковина. Вони не забезпечують енергією, але з їх допомогою організм підтримує такі важливі (життєво важливі) функції, як обмін речовин, травлення або імунна система.

Вуглеводи повинні складати добру половину щоденного харчування спортсменів. Решта складається з приблизно 30 відсотків жиру та близько 15 відсотків білка - залежно від виду спорту, інтенсивності тренувань та конституції. Калькулятор харчування пояснює, яку і скільки харчових цінностей містить кожна їжа.

Різні дієти в різних видах спорту

Силові спортсмени потребують більше білка в своєму раціоні для нарощування м’язів, у спортсменів на витривалість підвищена потреба у вуглеводах. Особливо на етапах інтенсивних тренувань - наприклад, перед змаганнями - спортсмени збільшують частку необхідної кількості поживних речовин. Однак це не означає, що раптом у меню є лише макарони або яйця або що порції подвоюються. Багато спортсменів-рекреаторів роблять помилку, перевищуючи ціль через нібито набагато більшого споживання енергії. Краще, якщо ви визначите свою індивідуальну потребу в калоріях і відповідно скорегуєте своє харчування. Довідка про калькулятор вимог до основного та вихідного обороту та калькулятор енергоспоживання Інституту харчової інформації Тоді слід лише трохи збільшити частку білків або вуглеводів.

Пиття особливо важливо

Багато спортсменів п’ють лише тоді, коли відчувають спрагу. Але це вже симптом дефіциту. Коли не вистачає рідини, кров стає густішою і менше кисневою. Наслідками є порушення концентрації та координації, запаморочення, судоми або навіть блювота. Сила і витривалість швидко спадають.

Тому під час занять спортом ви не повинні відчувати спраги. Додатковий літр рідини за годину фізичних вправ компенсує втрати внаслідок фізичних вправ - кількість варіюється залежно від виду спорту та погоди. Соковиті шприцери при кімнатній температурі найкращі, оскільки вони одночасно забезпечують організм вітамінами, цукром та мінералами.

є найціннішими постачальниками енергії для організму поруч із жирами. Вуглеводи включають, наприклад, крохмаль та такі типи цукру, як лактоза або фруктоза. Рис, хліб, макарони, картопля та сочевиця містять особливо багато вуглеводів.