Способи дотримання середземноморської дієти для покращення здоров’я - ресторани в Марракеші
Мабуть, найздоровіша дієта у світі, середземноморська дієта багата фруктами, овочами, цільним зерном, бобовими та оливковою олією. Він містить нежирну рибу та птицю, джерела білка над червоним м’ясом. Червоне вино вживається регулярно, але в помірних кількостях.
Дослідження показують, що користь від дотримання середземноморської дієти може бути численною: покращення втрати ваги, кращий контроль рівня глюкози (цукру) у крові та зниження ризику депресії, і лише деякі. Харчування, як середземноморське, також пов’язане зі зниженням рівня запалення, фактором ризику серцевого нападу, інсульту та хвороби Альцгеймера.
Якщо ідея капітального ремонту всього вашого способу покупок і харчування здається страшною, почніть з малого. Повне витирання чистого аркуша може бути не потрібним або тривалим (хоча, якщо ви новачок, ви можете прочитати Посібник для початківців з середземноморської дієти або проконсультуватися з одним із планів харчування для середземноморської дієти).
Тут ми окреслимо кроки, які ви можете зробити для переходу до більш середземноморської дієти. Виберіть одну із наведених нижче стратегій і перетворіть це на звичку. Коли будете готові, переходьте до наступної стратегії. Незалежно від того, з чого ви вирішите почати, ці кілька порад щодо початку середземноморської дієти допоможуть вам відновити свою тарілку, щоб ви могли отримати користь для здоров’я.
Готувати на оливковій олії
В Середземноморський ресторан Марракеша Азар, вони готують з оливковою олією. Оливкова олія багата жирними кислотами та "правильним" видом холестерину. За даними дослідження 2017 року, опублікованого в журналі Circulation, холестерин ЛПВЩ виносить з артерій «погані» частинки ЛПНЩ. Використовуйте оливкову олію в заправках для салатів та домашніх заправках для салатів Азар!
Їжте більше риби
Основним білком середземноморської дієти є риба. Зокрема, ця дієта робить акцент на жирній рибі, такі як лосось, сардини та скумбрія. Ці риби багаті здоровими омега-3 жирними кислотами в серці та мозку. Також більш худої і менш жирної риби (наприклад, тріски або тилапії) завжди варто, оскільки вони є хорошим джерелом білка.
Якщо в даний час у вашому раціоні не дуже багато риби, найпростішим пунктом входу є визначити один день на тиждень рибною ніччю. Приготування риби в пачках з пергаментного паперу або фольги - це бездоганний, простий спосіб поставити вечерю на стіл. Або спробуйте включити його в деякі улюблені страви, такі як тако, фрі та супи.
Цілий день їжте овочі
Якщо ви дивитесь на свій раціон і переживаєте, що навряд чи можна побачити зелений, це прекрасна можливість включити більше овочів. Хороший спосіб зробити це - з’їсти його порцію під час перекусу, наприклад, жувати перцеві смужки або кидати жменю шпинату в смузі. Прагніть щонайменше дві порції на день. Більше - краще. Принаймні три порції можуть допомогти вам зменшити стрес, зазначає австралійське дослідження.
Насолоджуйтесь фруктами на десерт
Зазвичай хороше джерело клітковини, вітаміну С та антиоксидантів, свіжі фрукти - це здоровий спосіб побалувати себе. Якщо це допоможе вам з’їсти більше, додайте трохи нарізаного крушкою цукру з медом або посипте трохи грейпфрута коричневим цукром. Залишайте свіжі фрукти видимими вдома, а на роботі тримайте шматочок-два для здорової закуски, коли шлунок почне бурчати. Багато продуктових магазинів приносять екзотичні фрукти, вибирайте новий, щоб спробувати щотижня, і розширюйте свій фруктовий кругозір.