СПОЖИВАННЯ КАЛОРІЇ Тренування з бігу
Оновлено: 7 квітня
Запуск інстинкту + ® терапія та тренування | Аугсбург
СПОЖИВАННЯ КАЛОРІЙ
Бігова коучинг та харчова стратегія
Споживання калорій особливо велике під час бігу.
Тож біг - це відмінний спосіб схуднути.
Нижче наведено деяку інформацію та рекомендації щодо бігу
може бути розроблена особливо ефективно в цьому відношенні.
Процеси змін і конверсії зазвичай називають метаболізмом
а також відомий як метаболізм у біології та харчовій науці.
Постачальники енергії для нашої фігури та психіки
є макроелементами: білками, вуглеводами та жирами.
Енергія, яка рухає сам метаболізм, вимірюється калоріями.
Для здорових та врівноважених людей
анаболічний метаболізм (для перебудови та регенерації власних речовин організму) управляється за допомогою білків, а катаболічний метаболізм (для забезпечення енергією для розумової та фізичної роботи - наприклад, біг) через вуглеводи + жири.
Тому споживання калорій під час бігу безпосередньо залежить
двом постачальникам енергії вуглеводи та жири.
ЗАЛЕЖНОСТІ
На додаток до цих двох видів палива, залежить кількість спалених калорій під час бігу
далі, інші впливають змінні: суто параметри, що відповідають навчанню
включати вагу тіла, пройдену відстань і швидкість бігу.
Що стосується швидкості бігу як параметра, це означає, наприклад,.,
що 60-хвилинний повільний пробіжок має той самий ефект
як темп, пробіг протягом 30 хвилин.
ЗМІНА ЖИРУ
Інтенсивність бігових тренувань можна визначити кількісно, використовуючи частоту серцевих скорочень.
Бігуни часто базують свої тренування на зонах серцевого ритму, залежно від цілей тренування.
Початківцям бігу краще керувати досвідчені бігові терапевти.
Жировий обмін - той, при якому в організмі пропорційно найбільше жиру
і спалювати найменше вуглеводів, ви тренуєтесь ТІЛЬКИ приблизно
50% від максимального пульсу (HRmax).
Більшість, хто пробує це вперше, виявляють, що це зовсім не так
це так легко здійснити, оскільки виявляється, що для цього потрібні дуже незвичні, циклічні послідовності рухів, які знаходяться десь між прогулянками
і біг підтюпцем, а тому досить незручний.
Щоб утримати цей повільний темп, потрібно зосередитися
і не мимоволі швидше. Бо якщо збільшити темп
до 75% HRmax, тоді частка жирних калорій падає на 1/3
а частка калорій вуглеводів відповідно збільшується на 1/3.
Іншими словами: тренувальна мета "тренувати метаболізм жиру" пропущена.
Тож не бігати надто швидко тут треба вчитися.
Для катаболічного обміну речовин - наприклад, під час бігу - стосується вуглеводів
і сміливий НІКОЛИ ні-або, а ЗАВЖДИ обидва-і-закон.
Співвідношення залежить від інтенсивності (темпу бігу)
і загальне споживання калорій під час бігових тренувань.
Тоді відносно велике споживання жиру на калорію є неефективним,
коли споживається лише кілька загальних калорій;
оскільки це призводить до низького абсолютного споживання жиру.
Складний -? Для кращого розуміння візьмемо такий приклад:
Біг при 50% HRmax споживає лише 7 калорій на хвилину,
при 75% HRmax, однак, 14 калорій на хвилину - вдвічі більше.
Якщо ви покладете ці значення по відношенню один до одного, ви можете обчислити
75% тренувань 8,4 спалених жирових калорій (= 60% калорій жиру 14 загальних калорій), а при 50% тренуванні лише 6,3 жирних калорій. Але це 90% калорій жиру з 7 загальних калорій.
На Laufinstinkt.de/Fitness-Rechner я надав можливість в «Калькуляторі пульсу Laufen Augsburg», за допомогою якої можна розрахувати особисті значення пульсу для різних зон тренувань.
Ось пряме посилання на нього:
ЧАСТОТА
Хто не просто епізодично бігає раз у раз,
але регулярні та систематичні бігові тренування
з частотою, наприклад, 2-3 навчальних одиниць на тиждень,
померти/він не тільки підвищує її/його здоров’я, що зміцнює витривалість,
але також її/його м'язова маса - тобто ця частка тіла,
частка яких визначає споживання калорій у спокої ("базальний рівень метаболізму").
Іншими словами: споживання калорій на дивані також вище.
Хто збільшив споживання калорій також за час спортивних тренувань
хотів би розтягнутися, звернути увагу на наступне:
Після бігових тренувань або змагань метаболічні процеси продовжують «бігти» на підвищеному рівні активності протягом тривалого часу. Тобто також після бігових тренувань
збільшене споживання калорій триває - можливо, годинами.
Для цього все ще потрібна відповідна велика кількість палива.
Якщо це НЕ робиться зовні після бігових тренувань,
тоді є дефіцит або необхідність,
щоб отримувати це паливо з бортових резервуарів для зберігання.
У нас є депо для цього в організмі з запасами глікогену
в печінці та м’язах, а також з жировими клітинами.
Попадання в цю пам'ять відоме як "ефект згоряння".
Чим інтенсивніше (швидше) тренування, тим більший ефект.
Однак це нейтралізується, якщо їжу та/або напої, багаті вуглеводами, додавати відразу після тренувань або змагань.
Ферменти розщеплюють вуглеводи до глюкози, а запаси організму потім поповнюються глікогеном - формою зберігання глюкози.
Хороша новина: сприяє/прискорюється регенерація і це
"Відкриті вікна" імунної системи - наприклад, при застуді - знову швидко закриваються.
Погана новина: організм перетворює надлишок глюкози, якщо її не вживати негайно, у жир, який він зберігає в жирових клітинах.
Якщо ви хочете скористатися всіма цими перевагами бігу,
але поки не знаєте, як увійти,
потім погляньте на диференційований спектр курсів.
Ось пряме посилання: курси
Або зв’яжіться, щоб ми могли про це поговорити.