Спробуйте ці 12 кардіо-вправ для приголомшливих результатів
Більшість з нас чує термін "кардіо вправи" і відразу згадує біг, аеробіку, тренажерний зал, їзду на велосипеді або плавання. Але є й інші кардіо вправи, які ви можете робити вдома, і не вимагають багато часу чи місця. Вони називаються "Складені вправи" і вони допомагають збільшити частоту серцевих скорочень і поліпшити вашу координацію.
Медичні фахівці рекомендують виконувати кардіотренування не менше двох-трьох разів на тиждень. Щоб виконувати складні вправи для кардіотренування, ви можете поєднати деякі прості вправи, перелічені нижче, у тренування, переконуючись відпочивати протягом 30 секунд між кожним видом вправ.
Бігові доріжки
Щоб зробити цю кардіо вправу, поставте перед міцною коробкою або лавкою, щоб підтримувати свою вагу. Покладіть праву ногу на верхівку лавки/коробки, а ліву на підлогу. Почніть з торкання лави/коробки правою ногою, а потім швидко торкніться коробки лівою ногою. Повторіть рух. Зробіть чотири-п’ять підходів по 10 повторень.
Бічний рух
Для цієї вправи ви можете покласти або гантель, або конус - або будь-яку «мішень» - між ногами. Почніть повторення з правої ноги, поставленої зверху на ціль. Швидко поміняйте ноги і покладіть ліву ногу на ціль. Це вважається повторенням. Поміняйте ноги, легко постукуючи пальцями по цілі, виконуючи шість-вісім підходів по вісім повторень.
Віджимання
Почніть цю вправу в положенні «високі дошки». Плечі повинні бути прямо над зап’ястями, а стегна повинні бути приховані вгору. Потім підведіть кожне коліно (одне коліно за іншим) до грудей. Зробіть це вісім разів, а потім зробіть два натискання. Робіть цю вправу протягом шести-восьми підходів по 20 секунд.
Опускання ніг
Жвавий крок вимагає, щоб ви починали вправу в «спортивному положенні», повернувши стегна назад і прямо. Потім легкими постукуваннями швидко рухайте ногами вгору-вниз. Через п’ять секунд киньте все тіло на підлогу, а потім негайно стрибніть назад на ноги. Зробіть шість-вісім 20-секундних повторень.
Згинаючи праве коліно на 90 градусів, перехрестіть ліву ногу за праву ногу. Відведіть праву руку в бік, рухаючи ліву руку до правої ноги. Потім стрибніть два-три фути з іншого боку і одночасно змініть положення рук і ніг. Це вважається повторенням. Зробіть шість-вісім підходів по вісім повторень.
перешкоди
Для цієї вправи вам знадобиться набір гантелей. Почніть, тримаючи гантелі на висоті плечей. Переконайтеся, що лікті зігнуті, а долоні розташовані один перед одним. Поставте ноги на відстань плечей. Зігніть коліна, а потім присідайте стегнами назад. Вибухніть назад і підніміть гантелі прямо над головою, поки руки повністю не витягнуті. Зробіть паузу на деякий час, перш ніж схуднути під час ковзання. Зробіть шість-вісім підходів по вісім повторень.
Поєднані бічні рухи
Почніть бічні комбіновані рухи, сидячи в "спортивній позі". Переконайтеся, що ноги віддалені один від одного, ніж відстань між стегнами. Потім двічі рухайтеся вліво. Торкніться землі. Потім повторіть в інший бік. Торкніться землі. Зробіть чотири-п’ять підходів по 10 повторень.
Жаба стрибкиі
Стоячи, підкладіть стрічку опору під коліна, але вище щиколоток. Поставте ноги трохи вище стегон. Акуратно поверніть ноги. Присідайте, поклавши руки на землю між ніг, тримаючи підборіддя і груди вгору. Приходьте і кидайте руки в повітря. Ваше тіло повинно бути повністю витягнуте, коли ви досягаєте вершини стрибка. Зв’язані назад у присіданні жабами. Зробіть шість-вісім підходів по вісім повторень.
Щоб зробити повороти, починайте стоячи. Потім одним рухом сядьте на підлогу і оберніться. Під час повороту забийте стегна і нахиліться до стелі. Потім поверніться назад, поклавши ноги назад на землю і стоячи, все курсивним рухом. Зробіть чотири серії повторень.
Скакалка
Для цього вам не потрібна мотузка. Просто використовуйте рух стрибком. Переконайтесь, що ви стоїте абсолютно прямо, ліктя біля ребер. Потім продовжуйте «стрибати по мотузці», рухаючись вперед, назад і вбік. Зробіть шість-вісім підходів по 20 секунд.
Спазми в животі
Помістіть один конус за 20 метрів від вихідного положення, а інший конус за 40 метрів від вихідного положення. Спринт до першого конуса, торкніться його і поверніться у вихідне положення. Потім бігти до другого конуса і назад. Крім того, ви можете вибрати одну точку та спринт вперед-назад.
Рекомендовані підходи/повторення: 4 підходи по 40 секунд.
Що працює: «Спринт - найкраща серцево-судинна вправа, яка також зміцнює всю нижню частину тіла та спалює жир завдяки інтенсивності та швидкості кожного спринту.