Стійкий крохмаль EAT SMARTER

стійкий

Ви любите картоплю, рис та макарони, але економите на постачальниках вуглеводів, тому що стежите за своїм калорійним балансом? EAT SMARTER має рішення: покладайтесь на стійкий крохмаль, який міститься в охолодженій, відвареній картоплі! Дізнайтеся тут, чому це економить калорії і одночасно позитивно впливає на кишкову флору.

Зміст

  1. Що таке сила?
  2. Що таке стійкий крохмаль?
  3. Як виготовляється стійкий крохмаль?
  4. Поживні речовини для кишкових бактерій
  5. Стійкий крохмаль у меню
  6. Підтримуйте холодний ланцюг!
  7. Знання, щоб забрати

Що таке сила?

Крохмаль є найважливішим продуктом харчування та запасом вуглеводів у багатьох рослинах, включаючи зернові, зернові продукти та картоплю. Це природний багаторазовий цукор, який також називають полісахаридом, і складається з ланцюгів глюкози амілози та амілопектину.

Крохмальні зерна в картоплі, рисі або локшині набрякають при нагріванні вологою і розчинні - якщо ці продукти приготовані, зерна лопаються, роблячи їх вміст доступним для людей і корисним. Після споживання крохмаль розщеплюється на менші одиниці цукру, такі як ди- або моносахариди, за допомогою ферментів, що дозволяє організму використовувати виділену енергію.

Що таке стійкий крохмаль?

Щодо їх зручності в організмі поводиться стійкий крохмаль Подібно до харчових волокон: під час травлення близько десяти відсотків введеного крохмалю досягає товстого кишечника в незміненому вигляді - тому він стійкий. Це означає, що організм автоматично отримує менше калорій.

Стійкий крохмаль не розчиняється у воді і не може розщеплюватися ферментами в травному тракті. Він ферментується у товстому кишечнику та служить джерелом енергії для здорових кишкових бактерій.

Існує три типи стійкого крохмалю:

  1. Фізично стійкий крохмаль (RS1): крохмаль, на який не можуть впливати травні ферменти, оскільки він укладений у цілі рослинні клітини (наприклад, у цілих або грубо перемелених зернах злаків)
  2. Стійкі гранули крохмалю (RS2): багатий амілозою нативний крохмаль, який неможливо розщепити через розташування його крохмальних ланцюгів та крохмальних гранул (наприклад, у сирій картоплі, кукурудзі-сирі або зелених бананах)
  3. Ретроградова сила (RS3): Крохмаль, що утворюється, коли компоненти крохмалю амілоза та амілопектин кристалізуються в крохмалистих продуктах (наприклад, у картоплі, рисі, макаронах або хлібній скоринці), коли вони охолоджуються після нагрівання

Слід зазначити четверту, синтетичну форму стійкого крохмалю, але він виробляється промисловим способом (1) .

Як виготовляється стійкий крохмаль?

Доступний людям ретроградований крохмаль створюється після охолодження підігрітих, крохмалистих продуктів, таких як картопля, рис, макарони або хліб. Деякі молекули крохмалю, що містяться в ньому, переставляються під час цього процесу і утворюється кристалізований крохмаль, який вже недоступний для амілази, ферменту, що руйнує крохмаль, і який проходить через тонкий кишечник неперетравленим.

У товстій кишці це стає стійкий крохмаль потім розкладається (ферментується) кишковими бактеріями та за відсутності кисню. Утворюються коротколанцюгові жирні кислоти пропіонат, ацетат та бутират. Останнє вважається основним джерелом енергії для клітин слизової ободової кишки (2) .

Якщо крохмалисті продукти повторно нагріти після охолодження, кількість стійкого крохмалю, який вони містять, майже не змінюється. Наприклад, можна короткочасно нагріти його в каструлі або мікрохвильовці для споживання, не негативно впливаючи на властивості стійкого крохмалю.

Поживні речовини для кишкових бактерій

Якщо стійкий крохмаль ферментується у товстій кишці, серед іншого виробляється бутират. Коротколанцюгова жирна кислота суттєво сприяє стабілізації кишкових бактерій та інтактної кишкової флори. Бутират є основним джерелом енергії для оболонки товстої кишки і має протизапальну дію. Останнє особливо важливо для хворих на запальні захворювання кишечника та для профілактики раку товстої кишки (3) .

Для хорошого здоров’я кишечника клітковину слід споживати в достатній кількості. Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує дорослим щодня вживати щонайменше 30 грамів харчових волокон. Це приблизно 16,7 грама клітковини на 1000 кілокалорій для жінок та 13 грамів клітковини на 1000 кілокалорій для чоловіків (4). Ви можете розрахувати свою особисту потребу в калоріях тут:

Відео для експертів: що таке клітковина?

Стійкий крохмаль у меню

У картоплі

Картопля, мабуть, один з найпопулярніших гарнірів у Німеччині. Хто їхній стійкий крохмаль Якщо ви хочете цим скористатися, відваріть картоплю та шкірку в невеликій кількості води із закритою кришкою. Це займає близько 30 хвилин, залежно від розміру картоплі. Щоб утворився стійкий крохмаль, бульби тепер повинні повністю охолонути - найкраще поміщати їх у холодильник після короткого охолодження.

Потім холодну картоплю можна переробити на картоплю-куртку, картопляний салат або знову нагріти на смажену картоплю. З останніми, будь ласка, зверніть увагу, що скибочки картоплі слід лише короткочасно смажити на невеликій кількості олії. Інакше знижений вміст калорій знову збільшиться через смажену картоплю, змочену жиром.

У рису

У 100 грамах звареного заздалегідь звареного рису 108 кілокалорій. Однак, якщо до води для приготування додається чайна ложка, тоді додається рис, який готується відповідно до інструкцій на упаковці, а потім поміщається в чотириградусний холодильник на дванадцять годин, і рис містить на 20 відсотків менше кілокалорій - тобто лише 86 кілокалорій. При нагріванні в мікрохвильовці рис можна їсти особливо пухнастим.

Судхейр Джеймс, студент Коледжу хімічних наук у столиці Шрі-Ланки Коломбо, дійшов такого висновку у своєму дослідженні 2015 р. Метод приготування, який він розробив, дозволив збільшити частку стійкого крохмалю в рисі в десятки разів. Цей ефект працює з усіма сортами рису, але знижений вміст калорій відрізняється від сорту до сорту, як пояснює вчений на прес-конференції Американського хімічного товариства (5) .

Прес-конференцію ви можете переглянути у цьому відео:

У локшині

Хоча шанувальники макаронних виробів хмуряться перед вже приготованими макаронами, варто залишки залишків зберігати в холодильнику, щоб отримати користь від отриманого стійкого крохмалю. Разом зі свіжоприготовленим болоньєзе, як макаронний салат або як смажена локшина з найкращими овочами сезону, вже приготовану локшину можна переробити на смачні страви.

З одного боку, це практично для обідньої перерви, оскільки макарони можна попередньо готувати протягом декількох днів, а з іншого боку, організм поглинає менше калорій, ніж це було б у випадку зі свіжоприготовленими макаронами.

Підтримуйте холодний ланцюг!

Щоб отримати ретроградована міцність Щоб ними скористатися, картоплю, рис, макаронні вироби & Ко необхідно належним чином охолодити. Необхідно дотримуватися наступних правил Федерального інституту оцінки ризику (BfR), щоб переконатись, що патогенні бактерії, такі як Bacillus cereus, не гніздяться у відвареному та повторно підігрітому (6):

  • Зберігайте продукти в холодильнику в закритих контейнерах або повністю закритих
  • Встановіть температуру в холодильнику максимум + 5 градусів і регулярно перевіряйте її в різних місцях
  • Досить нагрівати їжу під час приготування та при нагріванні (мінімум 70 градусів Цельсія протягом двох хвилин всередині їжі)
  • Після нагрівання дайте їжі ненадовго охолонути, а потім зберігайте її в холодильнику
  • Готуючи в мікрохвильовці, переконайтесь, що їжа нагрівається рівномірно, перемішуйте їжу між ними

Знання, щоб забрати

Стійкий крохмаль поводиться подібно до харчових волокон з точки зору його придатності в організмі: він не розчиняється у воді і не може розщеплюватися ферментами в травному тракті. Однією з трьох форм стійкого крохмалю є ретроградований крохмаль. Це виникає у приготованих та охолоджених крохмалистих продуктах, таких як картопля, рис або макарони.

Оскільки близько десяти відсотків крохмалю в їжі є стійкий крохмаль перетворюються, ці продукти забезпечують менше калорій, ніж свіжоприготовані варіанти.

Ця форма крохмалю приносить користь кишечнику, оскільки він ферментується у коротколанцюгові жирні кислоти, що важливо для інтактної флори кишечника та може запобігти хронічним запальним захворюванням кишечника. Під час охолодження та нагрівання їжі важливо правильно дотримуватися гігієнічних правил, щоб уникнути зараження бактеріями.