Стів Кук, його повна програма з бодібілдингу для збільшення ваги
Стів Кук - 31-річний спортсмен IFBB Physique PRO, відомий у всьому світі у світі фітнесу та бодібілдингу своєю неймовірною статурою у фізичній категорії чоловіків.
Він тренувався з підліткового віку, перш за все, для вдосконалення своїх навичок у спорті, якими він займається, особливо в університеті, де він є частиною футбольної команди університету.
Його мрія вступити до Національної футбольної ліги (НФЛ) згасає, і його шлюб розпадається. Пригнічений, він вирішує перейти на бодібілдинг і бере участь у місцевих змаганнях з бодібілдингу, які він перемагає. Саме тоді він повернув собі впевненість у собі, що йому потрібно було відбитися.
На цьому його шлях не закінчився, оскільки він протягом багатьох років брав участь у численних змаганнях, здобув титул спортсмена IFBB PRO, і його спонсором був відомий бренд харчових добавок Optimum Nutrition.
Тренуючись, він не просто думає про сеанс, який найкраще підходить. Він постійно змінює кількість повторень, час відпочинку, обсяг тренувань, щоб переконатися, що м’яз завжди в шоці, щоб оптимізувати свій ріст.
Хочете безкоштовну програму силових тренувань ?
Стів є шанувальником навчальні заняття з великою кількістю сетів та репетиції. Він не соромиться змішувати кілька методів як процедури Доріана Йейтса, FST7 або Арнольда. Він використовує цю програму в міжсезоння, тобто коли він перебуває в збільшення м’язової маси.
Сесія 1: Квадрицепс - Ісіо - Телята
- Розширення ніг: 2 розминочні підходи по 15 повторень, потім 4 підходи по 10-12 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між підходами
- Поспішайте: 2 розминочні підходи по 12 повторень, потім 4 підходи по 10-12 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між підходами
- Рубати присідання: 2 розминочні підходи по 12 повторень, потім 4 підходи по 10-12 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між підходами
- Ноги скручуються сидячи: 2 розминочні підходи по 12 повторень, потім 4 підходи по 10-12 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між підходами
- Станова тяга прямих ніг: 1 серія розминки з 15 повторень, потім 4 підходи по 10-12 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між сетами
- Теля для преси: 1 серія розминки з 15 повторень, потім 3 серії для перерви на відпочинок при відмові з 15 секундами відпочинку між сетами
- Теля, що сидить: 1 серія розминки з 15 повторень, потім 4 підходи по 6-8 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між сетами
Сесія 2: Грудні відділи - Біцепс - Трицепс
- Жим лежачи відхилений: 2 розминочні підходи по 12 повторень, потім 4 підходи по 6-8 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між підходами
- Прес для нахилу гантелей: 1 серія розминки з 10-12 повторень, потім 4 підходи по 6-8 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між сетами
- Поширення гантелей: 1 серія розминки з 10-12 повторень, потім 4 підходи по 6-8 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між сетами
- Концентрований завиток сидячої гантелі: 1 серія розминки з 10-12 повторень, потім 4 підходи по 6-8 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між сетами
- Закручування молотка з гантелями: 4 підходи по 6-8 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між підходами
- Стоячий прямий локон: 4 підходи по 8-10 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між сетами
- A.1 Підйом колін: 3 невдалих набори
- B.1 Хрускіт: 3 невдалих набори
- A.2 Присідання шківа: 3 невдалих набори
- B.2 Підняття ноги під нахилом на лаві: 3 невдалих набори
Вправи А1, В1 і А2, В2 виконуються в супер-наборі. Виконайте дві вправи (А, потім Б), а потім зробіть 1 хвилину відпочинку і починайте спочатку.
Сесія 3: Кардіотренінг
- 45 хвилин їзди на велосипеді, біг або веслування середньої інтенсивності
Сесія 4: Спина - Трицепс - Литки
- Пуловер з гантелями: 2 розминочні підходи по 12 повторень, потім 4 підходи по 8-10 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між підходами
- Потягнення грудної клітки до шківа: 1 розминка в 12 повторень, потім 4 підходи по 8-10 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між сетами
- Веслярна гантель 1 рука: 1 розминка в 12 повторень, потім 4 підходи по 8-10 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між сетами
- Горизонтальна тяга щільного зчеплення: 1 розминка в 12 повторень, потім 4 підходи по 8-10 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між сетами
- Deadlift: 1 розминка в 12 повторень, потім 4 підходи по 8-10 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між сетами
- Подовжувач шківа пронації: 2 розминочні підходи по 12 повторень, потім 4 підходи по 8-10 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між підходами
- Подовжувач, що лежить до шківа з низьким канатом: 1 розминка в 12 повторень, потім 4 підходи по 8-10 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між сетами
- Вертикальне розширення гантелі: 1 серія розминки з 12 повторень, потім 4 підходи по 8-10 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між сетами
- Теля для преси: 1 серія розминки з 15 повторень, потім 3 серії для перерви на відпочинок при відмові з 15 секундами відпочинку між сетами
- Теля, що сидить: 1 серія розминки з 15 повторень, потім 4 підходи по 6-8 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між сетами
Сесія 5: Плечі (дельтовидні) - Трапеція - Абс
- Розроблені гантелі Арнольда: 2 розминочні підходи по 12 повторень, потім 4 підходи по 6-8 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між підходами
- Бокове підняття гантелі: 1 розминка в 12 повторень, потім 4 підходи по 8-10 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між сетами
- Натягування шийки шківа до мотузки: 1 розминка в 12 повторень, потім 4 підходи по 6-8 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між сетами
- Похилий гантель птах: 1 розминка в 12 повторень, потім 4 підходи по 8-10 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між сетами
- Попереду: 1 серія розминки з 15 повторень, потім 4 підходи по 8-10 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між сетами
- Тяга підборіддя: 1 розминка в 12 повторень, потім 4 підходи по 8-10 повторень до невдачі з 1 хвилиною відпочинку між сетами
- A.1 Підйом колін: 3 невдалих набори
- B.1 Хрускіт: 3 невдалих набори
- A.2 Присідання шківа: 3 невдалих набори
- B.2 Підняття ноги під нахилом на лаві: 3 невдалих набори
Вправи А1, В1 та А2, В2 виконуються у супер-наборі. Виконайте дві вправи (А, потім Б), потім візьміть 1 хвилину відпочинку і починайте спочатку.
Коли практикувати цю програму силових тренувань, і для кого ?
На початку статті ми згадували, що Стів Кук робив цю програму в міжсезоння. Звичайно, ви можете практикувати це цілий рік (протягом декількох тижнів, а не протягом року, звичайно)
Прочитавши цю програму, ви розумієте, що таких багато підходи та повторення. Ось чому я б рекомендував його для напівпродуктів та/або для просунутих у бодібілдингу.
Також пам’ятайте, що навантажуйте менше, ніж зазвичай, оскільки обсяг тренувань буде більшим. Мета - вміти тримати чисті страти протягом усіх силових тренувань