Стратегії гарного харчування

Харчування - це більше, ніж забезпечення поживними речовинами та калоріями. Ми їмо з багатьох інших причин: ми їмо на святкування, з нудьги, за звичкою та через стрес.

"Бездумна їжа" - хронічні дієти, переїдання або недоїдання, почуття провини, одержимість або відчуття неможливості контролювати свої емоції, стикаючись з їжею - це поведінка, яка може призвести не тільки до поганих харчових звичок, але і до нездорових стосунків з їжею.

Уважне харчування означає здорові стосунки з їжею. Це означає усвідомлювати потреби в харчуванні, а також цінувати їжу, гнучко ставитися до дієти, приймати своє тіло і себе, не роблячи категоричних суджень.

Це також означає усвідомлювати речі, які впливають на наші стосунки з їжею, і речі, які змушують нас їсти безглуздо, і знайти стратегії, що сприяють задоволенню від їжі, і прийняти дієту, яка забезпечує поживні речовини та харчування.

Уважне харчування було темою презентації в аншлагу в Лікарня жіночого коледжу. Дієтологи Кінга Балог, Ненсі Бредшоу з лікарні жіночого коледжу та Ганна Шихан, стажистка, зосередили дискусію на принципах, представлених у програмі «Craving Change», призначеній для того, щоб допомогти людям змінити свої харчові звички, думаючи про біологічні, психологічні та соціальні фактори, що впливають на те, що ми їмо.

Ти голодний?

Програма Craving Change не просто дивиться на те, що ми їмо; це пояснює причини, чому ми їмо. Звичайно, ми харчуємось, щоб підживити свій організм, але їмо також з фізичних, емоційних та соціальних причин. На семінарі лікарні жіночого коледжу пані Шихан описала три типи голоду: голод у животі, голод у роті та серцевий голод.

Голод у шлунку фізичний. Наше тіло говорить нам, що йому потрібна енергія.
Голод у роті - це більше тяга. Зазвичай він націлений на певний смак або текстуру, наприклад, тяга до чогось солоного або хрусткої стружки.
Серцевий голод - це бажання їсти з емоційних причин або через навчену поведінку, наприклад, їсти для комфорту після важкого дня. Голод серця - це той, що може найбільше підштовхнути нас до того, щоб прогодуватися, не думаючи.

Стратегії уважності

Деякі стратегії, що сприяють підвищенню уважності через їжу, включають турботу про себе, роздуми про тригери та пошук способів їх уникнути, використання інструментів для встановлення цілей та ведення журналу.

Щоб уникнути комфортного прийому їжі, подумайте про ситуації, в яких вам погано, наприклад, стресові ситуації на роботі чи погані новини. Подумайте про способи втішити себе, крім їжі. Деякі найближчі варіанти - слухати улюблену пісню, телефонувати друзям або робити вправи на розтяжку або йогу. Якщо у вас є час, подумайте прогулятися по парку, послухати телевізійне шоу або фільм, що розсмішить, прийняти ванну або сісти з гарною книгою, щоб почитати.

Ведення журналу про їжу - це хороший спосіб повністю усвідомити, що ви їсте і чому їсте. Пані Балог сказала, що багато її клієнтів вважають, що газета справді розплющила очі та підвищила рівень уваги до вибору їжі.

Журнал може містити все, що ви їсте, або зосереджуватись на проблемних ситуаціях, таких як обід або закуски після обіду. Не просто записуйте, що ви їли, - детально відстежуйте ситуації, продукти та почуття. Наприклад, вкажіть час доби та ситуацію, тобто кава-брейк посеред ранку, телевізор ввечері. Зверніть увагу на те, як ви почувались перед їжею і що ви вибрали. Нарешті, запишіть, як ви почуваєтесь відразу після їжі і що відчували через 20 або 30 хвилин після.

Це повинно допомогти визначити „тригери“ - чому і коли ви схильні робити певний вибір їжі - і як ви почуваєтесь відразу після свого вибору та після того, як минули початкові наслідки тяги.

Тригери

Ви можете уникнути деяких тригерів, склавши план їх обходу. Якщо ви можете визначити ризикові ситуації або пори дня, спробуйте впоратися з ними, плануючи бути зайнятими на той час, або полегшуючи вам вибір. Здорове харчування. Якщо кімната відпочинку на роботі завжди повна закусок, яких ви хотіли б уникати, спробуйте вийти на прогулянку.

Використання продуктового списку під час походу по магазинах може допомогти, як і планування їжі та закусок на початку тижня. Пані Балог запропонувала організувати ваш холодильник та полиці так, щоб здорові продукти були під рукою та їх легко було схопити (миті фрукти, готові до вживання, скибочки овочів, йогурт з низьким вмістом жиру), а ласощі далеко і важче знайти.

Зіткнувшись з потребою, спробуйте стриматись на деякий час. Скажіть собі, що їсти їжу добре, але спочатку ви зачекаєте хвилину. Як тільки хвилина закінчиться, ви можете вибрати щось робити, пам’ятаючи, що ви хвилину контролювали свою тягу, або можете вирішити зачекати ще хвилину.

Стримавшись, ви можете посилити почуття контролю над своїми харчовими звичками, уникнути почуття позбавленості чи провини та з’ясувати, скільки часу потрібно, щоб бажання минуло.

У вас повний шлунок?

Пам'ятайте, як тільки ви насититесь, потрібно близько 20 хвилин, щоб ця інформація дійшла до мозку. Пані Балог запропонувала використовувати заздалегідь встановлені порції та таймер, щоб нагадати вам, скільки часу потрібно мозку, щоб зрозуміти, що ви ситі. Подайте собі їжу або закуску у правильному розмірі порції та встановіть таймер на 20 хвилин. Якщо ви хочете більше їжі, скажіть собі, що зачекаєте 20 хвилин, перш ніж вирішити з’їсти більше їжі.

Поставте власні цілі в пріоритет і спробуйте визначити ситуації, коли більша впевненість у собі з вашого боку допоможе вам більше контролювати свої харчові звички. Наприклад, відмовитися від ласощів в офісі, поділитися пакетиком попкорну в кіно або додати зайву порцію смаженого картоплі до їжі в ресторані.

Управління стресом та контроль за негативними думками також сприяють усвідомленому харчуванню. Пані Бредшоу рекомендувала такі методи розслаблення, як медитація, глибоке дихання, тай-чи, фізичні вправи та йога. Вона також розповіла про позитивне мислення. Цей прийом передбачає свідоме складання списку позитивних речей про себе, таких як речі, які ви робите добре, і речі, якими пишаєтесь. Коли виникають негативні думки, дістаньте список, щоб перевірити реальність.

Нарешті, важливо пам’ятати, що усвідомлене харчування - це не виключення ласощів. Ідея про все або нічого про їжу, наприклад, строга дієта, призводить до невдачі. Хороший спосіб збалансувати харчування та ласощі - дотримуватися правила 80/20: робити вибір здорової їжі 80 відсотків часу, а ласощі вибирати 20 відсотків часу. Наприклад, якщо є 21 прийом їжі на тиждень, вибирайте здорові варіанти 16 разів і насолоджуйтесь менш здоровими варіантами п’ять разів.