Стратегія громадського харчування на великі відстані та веломарафон ›ПИТАННЯ› https
Тема харчування в змаганнях стає важливішою із тривалістю курсу. Найпізніше з триатлону на довгі дистанції або веломарафону, ви повинні добре спланувати їжу, якщо не хочете битись об стіну. Тут я представляю вам приклад своєї стратегії, яку я використав у Challenge Roth.
Як учасник естафети, я, звичайно, можу підходити до їжі трохи більш спокійно, оскільки мені не доводиться ні плавати раніше, ні робити марафон після велоспорту. Тим не менше, навіть п'ять годин на велосипеді вимагають кількох роздумів про енергопостачання.
Оптимальна стратегія харчування на великі відстані або веломарафон починається за тиждень до дня X. Якщо ви хочете зберегти максимально високі субмаксимальні показники протягом максимально тривалого періоду, вам потрібно багато вуглеводів.
Зберігання вуглеводів
ви не можете тренуватися
Однак здатність нашого організму зберігати вуглеводи обмежена. Якщо ми вичерпаємо всі заходи, ми зможемо зберігати близько 500 г вуглеводів у формі глікогену в печінці та м’язах.
Кількість збережених вуглеводів можна збільшити попереднім спорожненням пам'яті та цільовим завантаженням вуглеводів перед змаганнями, але є обмеження, які неможливо змістити.
На жаль, зберігання вуглеводів теж неможливо навчити, тому ми маємо бути економічними з обмеженими запасами, якщо не хочемо натрапити на стіну чи в’їхати в неї.
Чому вуглеводи
так важливі в обміні речовин?
Якщо доступно занадто мало вуглеводів, наш організм може просто спалювати жири. Це припущення спочатку звучить логічно, але при детальному розгляді воно не відповідає. Тому що жири згоряють у вогні вуглеводів. Наш організм ніколи не перебуває в ситуації, що стосується метаболізму.
Всі метаболічні процеси протікають одночасно, але інтенсивність та пов'язані з цим енергетичні потреби визначають, яку частку енергії забезпечує відповідна система.
Простіше кажучи, можна сказати:
- Чим інтенсивніше навантаження, тим вища частка вуглеводів.
- З анаеробного порогу спалювання жиру вже не грає ролі.
- Організму потрібно більше часу і більше кисню для спалювання жиру.
- Жодного спалювання жиру без кисню.
Давайте подивимося на реальний приклад:
Залежно від ваги тіла, триатлоністу потрібно близько 9000 - 11000 ккал для Ironman з 3,8 км плавання, 180 км їзди на велосипеді та 42 км бігу. Припустимо, наш модельний спортсмен важить 80 кг і потребує близько 10 000 ккал. З подальшого розрахунку стає зрозуміло, яку роль відіграє спалювання жиру і який вплив мають обмежені запаси глікогену на конкурентний простір.
Нагадаємо, запаси глікогену обмежені, і з анаеробного порогу енергія в основному забезпечується вуглеводами!
Якщо я змагаюся в гонці, яка триває 8-16 годин, то я точно не можу цього зробити із власними запасами вуглеводів у своєму тілі. Калорійність одного грама вуглеводів - 4 ккал; відповідно, приблизно 500 г глікогену забезпечують мені близько 2000 ккал.
Отже, з 10 000 ккал, необхідних для триатлону на довгі дистанції, все ще залишається близько 8000 ккал. Однак, якби наш модельний спортсмен з самого початку встановив високий темп, близький до анаеробного порогу, запаси глікогену спорожніли б найпізніше через півтори-дві години, а продуктивність знизилася б, оскільки організм не може отримувати запаси лише з жиру.
Ємність запису для
Вуглеводів обмежено
Отже, коли справа доходить до розробки гонки, дуже важливо, щоб ми управляли своїми запасами глікогену. У більш помірному темпі організм використовує енергетичну суміш вуглеводів і жирів. Отже, ми не можемо звести споживання вуглеводів до нуля навіть при низькій інтенсивності, але нам завжди потрібно кілька вуглеводів.
Ось чому ми маємо забезпечувати себе вуглеводами у вигляді гелів, батончиків або ізо-напоїв на ходу. Однак місцем стримування є обмежена здатність організму до поглинання. Під час фізичних вправ ми можемо засвоювати близько 60-80 г глюкози на годину, оскільки транспортні шляхи в кишечнику обмежені.
Я міг би споживати вдвічі більше цукру на велосипеді, але кишечник не може засвоїти таку кількість глюкози. Передбачуваний результат - проблеми зі шлунком.
Тож припустимо, що наш модельний спортсмен цілком підтягнутий і планує в цілому 10 годин. На плавання йому може знадобитися година. За цей час засвоєння поживних речовин неможливе. Після купання залишається ще 9 годин, за які він може засвоїти максимум 80 г вуглеводів у вигляді глюкози.
Це означає, що у нашої моделі спортсмена є ще 720 г додаткових вуглеводів. Це відповідає кількості енергії 2880 ккал.
Якщо скласти кількість енергії з доступних вуглеводів, в результаті виникає енергетичний дефіцит близько 5000 ккал, якого ми не можемо покрити від спалювання вуглеводів.
За допомогою спірометрії ви можете
ваш енергетичний метаболізм
зробити видимим
З цього простого підрахунку ви вже можете зрозуміти важливість метаболізму жиру для триатлетів на великі дистанції. Він повинен отримувати приблизно половину своїх енергетичних потреб з жирів.
Крім того, тепер ви можете визначити свою стратегію стимуляції: Ваш темп змагань повинен бути в межах інтенсивності, коли ви отримуєте принаймні половину енергії з жирів. Крім того, споживання вуглеводів може становити максимум 120 г вуглеводів на годину.
За допомогою спірометрії ви тепер могли точно визначити темп змагань. Без медичної діагностики результатів ви повинні оцінити свій оптимальний темп. Я б рекомендував більш захисний підхід. Швидкість змагань спортсмена-любителя на великій дистанції знаходиться в діапазоні GA1. Коли ви їдете на велосипеді, це приблизно 65-75 відсотків вашого власного FTP.
То як виглядає розумна стратегія громадського харчування на великі відстані?
Ви можете досягти повної ємності зберігання вуглеводів, лише якщо ви спорожните запаси глікогену за тиждень до перегонів.
Ось так виглядає тиждень до змагань:
З понеділка по середу:
Вживання вуглеводів обмежується, а пам’ять спорожняється за допомогою помірних фізичних навантажень. У цей час переважно слід їсти білки та жири. Частка вуглеводів у поживній суміші повинна бути нижче 5 відсотків.
З четверга по п’ятницю:
Наступні два дні - це дні завантаження. Знову дозволено вуглеводи. Картопля та солодка картопля ідеально підходять для завантаження вуглеводів. Частка вуглеводів збільшується до 50 відсотків від загального споживання калорій. Це означає, що вам потрібно не тільки їсти вуглеводи, але ви повинні споживати гідну порцію вуглеводів під час кожного прийому їжі протягом дня.
Тіло також потребує достатньої кількості води та калію для зберігання вуглеводів. Овочі (забезпечує калій) і здорове джерело білка також є на столі під час кожного прийому їжі.
Через попереднє спорожнення запасів глікогену в дні завантаження відбувається суперкомпенсація. Тепер організм здатний зберігати більше вуглеводів, ніж у звичайні дні.
Субота:
За день до змагань ви не повинні більше проводити експерименти з харчуванням і харчуватися нормально. Однак слід уникати їжі, яка важко перетравлюється, щоб полегшити роботу травної системи. Увечері перед перегонами картопля знову потрапляє на стіл. Також слід випивати не менше 2 літрів води протягом дня.
День перегонів:
День змагань починається дуже рано для бігунів на довгі дистанції. Ви повинні поснідати приблизно за 2,5-3 години до перегонів. У кожного тут є свої улюблені. У мене на столі завжди каша з корицею, медом та кокосовим молоком.
Важливо: Обов’язково звертайте увагу на легкозасвоювані вуглеводи та уникайте клітковини. Вони стимулюють травлення, і травлення, безумовно, останнє, що вам потрібно на змаганнях! Плавлені пластівці винятково кращі, ніж цільнозернові пластівці.
Маленькі хитрощі
для більшої продуктивності
Якщо ви все ж хочете витратити трохи запасу енергії, ви можете випити на сніданок концентрат бурякового соку (FitRabbit). Нітрат, який він містить, перетворюється в оксиді азоту (NO) в організмі і природно сприяє кровообігу. Насправді NO має широкий вплив на наші кровоносні судини; так наші м’язи можуть бути краще забезпечені киснем та поживними речовинами.
Приблизно за 30 хвилин до старту перегонів я вдаюся до чергової хитрості, яка зберігає мої запаси глікогену. Недавнє дослідження, проведене в Оксфорді, показало, що кетони в крові пригнічують спалювання вуглеводів і жиру.
Кетони - це молекули, які організм зазвичай утворює з жирних кислот під час метаболізму голоду. Кетони забезпечують приблизно на 21 відсоток більше енергії, ніж вуглеводи, і представляють альтернативне джерело енергії. Жирні кислоти із середньою ланцюгом (олія МСТ), такі як ті, що містяться в кокосовій олії, можуть перетворюватися організмом в кетони в нормальних метаболічних умовах у печінці.
Я скористаюся цим, споживаючи або олію МСТ, виготовлену з каприлової кислоти, або навіть кетони безпосередньо у формі кетонового ефіру, знятого незадовго до початку. 2 столові ложки каприлової кислоти дають мені ще близько 250 ккал без того, щоб рівень інсуліну стрімко зростав.
Постачання в гонці дещо складніше, і тут, безумовно, є різні стратегії. У професійному спорті рідка їжа в основному використовується на велосипеді. Ми можемо приймати приблизно 60-80г вуглеводів на годину.
Залежно від того, що ви плануєте їсти, вам залишається просто розрахувати. Більшість професіоналів змішують поживний концентрат з гелів або мальтодекстрину і розводять його водою в поїлці. Отже, ви маєте всі свої запаси на велосипеді, і вам потрібно лише набрати води в місцях для відпочинку.
Моя альтернатива - спортивний напій Maurten. Напій iso зі Швеції не містить штучних добавок та ароматизаторів. Для цього до вуглеводної суміші з пектином та альгінатом додають дві природні речовини, які утворюють гідрогель у поєднанні зі шлунковою кислотою.
Цей гідрогель має дві переваги: По-перше, цукор інкапсулюється і таким чином викликає менше подразнення шлунку. З іншого боку, ви отримуєте значно меншу кількість рідини.
Самодостатнє постачання енергією
на велосипеді
Для мого випробування в Роті я візьму з собою в поїздку майже 2,5 літра напою iso. Поживна суміш забезпечує мені 80 г вуглеводів (близько 320 ккал) на півлітра. Це означає, що на велосипеді мені потрібні три пляшки об'ємом 0,8 л. Я можу досить добре здолати додаткову вагу під час хронометражу на хвилястій місцевості, тим більше, що вона стає менше з кожним ковтком.
Я також планую приймати натрій у формі таблеток солі з другої години далі. Якщо я не можу ужитися з рідиною в спекотні дні, я все одно можу поглинати воду в дорозі. Що стосується енергопостачання, то я самодостатній.
Мій розрахунок, до речі, дещо інший, бо мені ні плавати раніше, ні марафону пізніше. Під час їзди на велосипеді я планую середню потужність 220 Вт. Тоді моє енергоспоживання становить близько 750 ккал на годину. Отже, трохи менше ніж за п’ять годин мені потрібно близько 3750 ккал.
В ідеалі, я вже маю понад половину його в своїх запасах глікогену після сніданку (приблизно 2000 ккал/500 г КГ) за допомогою завантаження вуглеводів. Є також близько 250 ккал у формі кетонів. Отже, залишається близько 1500 ккал, які я беру в дорогу через свій напій iso (5x80g KH = 1600 kcal). У цьому розрахунку я ще не врахував, що мій жировий обмін все ще працює належним чином із запланованими середніми показниками. Тож є енергійний буфер для мого проекту Breaking5.
Необхідні калорії: 3 750 ккал
Зберігання глікогену: 500 г KH = 2000 ккал
Кетоновий складний ефір/каприлова кислота: 30 мл = 250 ккал
Мауртен ізонапивається: 5х80г KH = 1600 ккал
При поточній пороговій потужності (FTP) близько 280 Вт, 220 Вт знаходяться в діапазоні переходів GA1-2. Вживання вуглеводів вже значно перевищує споживання жиру, але спалювання жиру все одно забезпечує енергію. Такий темп руху, безумовно, був би занадто ризикованим для повної дистанції, але запланована середня продуктивність повинна бути здійсненною без плавання та бігу.
Сподіваюся, я зміг дати вам пропозицію щодо того, як ви можете і повинні планувати своє харчування на великій відстані. Інакше ви можете пропустити свою мету.
Удачі вам у наступній гонці!