Створіть план тренувань - у 3 простих кроки до ідеального плану тренувань

1.) Цілі - Яку мету ви переслідуєте під час тренувань?

• Нарощування м’язів
• Посилення сили
• швидкість
• витривалість
• Втратити вагу
• І т. Д.

2.) Вимоги - Які вимоги ви маєте до свого навчання?

• Бюджет часу
• Вдома або в тренажерному залі (підбір вправ/можливостей)
• Забава чи обов'язок
• Травми та/або інші обмеження
• Новачок або просунутий
• Здоров’я та сприяння цьому
• Поодинці або з партнером з навчання (та їх цілі/вимоги)
• Відстань до місця навчання
• Вигода, яку ви обіцяєте собі від цього
• Методи навчання, якими ви хотіли б займатись
• Спостерігайте за іншими видами спорту
• І т. Д.

3.) Слабкі сторони - які у вас є слабкі сторони, які ви хотіли б покращити?

або які сильні сторони у вас є, які ви хочете ще більше підкреслити для змагань, наприклад?

• Більше плеча? (Застосувати принцип пріоритету, наприклад)
• Ще шість пачок? (Спалюйте жир, споживаючи більше калорій)
• Менше жиру на сідницях (наприклад, дієта та менша інтенсивність під час тренувань ніг)

Контрольний список для створення плану тренувань

Наступний контрольний список у пункті 5 відрізняється від того, який ви бачите на відео.

Я трохи переглянув його, і думаю, що наступний контрольний список ідеально підходить для створення плану тренувань та/або вдосконалення вашого тренування.

• 1.) Чи є порядок проведення навчальних днів нормальним?

Це означає, що ділянки м’язів та пов’язані з ними вправи впливають один на одного?

Якщо так, то цей факт слід змінити.

Приклад: Ви тренуєте груди жимом лежачи в понеділок і плечем у вівторок.

Проблема тут полягає в тому, що жим лежачи вже тисне на м’язи плеча і наступного дня тренується знову. Краще відпочивати хоча б 2 або 3 дні між м’язовими зонами.

Звук прискіпливий, але в довгостроковій перспективі являє собою чітко помітний ефект, який може затримати ріст м’язів!

• 2.) Чи правильна послідовність тренувань на тренування?

Іншими словами, певні вправи або м’язи впливають один на одного під час тренування, щоб ви були менш ефективними?

Прикладом цього може бути, якщо ваша мета - покращити плечі, але спочатку ви починаєте тренувати груди, а потім тренуєте плечі.

Оскільки певні вправи на грудну клітку, такі як жим лежачи, навантажують м’язи плечей під навантаженням, а плечі тренуються в останню чергу після фактичного тренування грудей, може трапитися так, що вже недостатньо продуктивності для справжнього цільового м’яза.

Це може зробити мету покращення плечей ще більш слабкою. Маленька деталь, яка може мати значний вплив.

• 3.) Ваші слабкі сторони будуть покращені?

Незначне збільшення інтенсивності та/або об’єму на короткий час збільшує навантаження на м’яз, завдяки чому він прискорюється у своєму зростанні.

Якщо ваша мета - побудувати симетричне тіло (воно повинно бути завжди), то ви повинні сприймати слабкі сторони в собі. З одного боку, це можуть бути дефекти зору, такі як занадто малі біцепси або недоліки в області сили. Але травми або деформації також слід покращувати за допомогою вищезазначеного трюку.

• 4.) Чи інтегровані ваші цілі?

Іншими словами, чи змогли ви включити всі свої побажання у свій план тренувань?

Створення плану тренувань не означає дотримуватися його жорстко, це абсолютно гнучка річ.

Гаразд, вам слід звернути увагу на деякі основи, але на цьому етапі я хотів би дати вам на шляху, що у вас завжди є всі варіанти і ви можете вільно створювати свій план тренувань.

Плани, які я надав вам для завантаження в блозі, також гнучкі. Я прошу вас ЗАВЖДИ бачити це як шаблон. Ви є вами. Цілком індивідуальні у своєму характері, своїх потребах, побажаннях та цілях. Тому кожен план дуже різний або повинен бути завжди!

• 5.) Чи інтегровані ваші вимоги?

Якщо ви травмували себе або вам доводиться обмежувати певні рухи, ви можете позначити цей пункт.

Важливо враховувати ці вимоги фізично, а також враховуючи свій час та різні інші моменти в плані тренувань.

Особливо, коли справа стосується фізичних вимог, багато спортсменів нехтують ними, коли використовують плани тренувань від інших, як у моєму прикладі від Арнольда Шварценеггера.

Моє тіло не тренувалося, і Арнольд тренувався кілька десятиліть. Його тренувальний план був складним та адаптованим до його культуризму.

Як бачите, вимоги, які план Арні висував до мене, були занадто високими і не відповідали, так що не було питання про нарощування м’язів.

• 6.) Мені сподобався б план?

Веселощі - це неймовірно важливий момент, адже без веселощів немає мотивації, а без мотивації немає успіху. Причиною того, що я змінив свій план тренувань, було просто те, що я йому більше не подобався. Мотивація слідувати йому значно зменшилась.

Це було не тому, що я перетренувався або не зміг наростити з цим м’язи, ні. Одного задоволення бракувало, і якщо це так, то бажання виступати і, отже, довгостроковий успіх нижчі.

Я доводжу, що поєднання веселощів і успіху можливе. НІХТО не повинен досягти неймовірної продуктивності або мучити себе, щоб досягти успіху при правильному тренуванні. Завдяки розумним рішенням ви можете отримати задоволення та помітний успіх завдяки своєму плану тренувань.

• 7.) Чи добре вправи?

Питання в тому: чи насолоджуюся я переліченими вправами та/або чи знаю я навіть вправи та/або можу виконувати вправи фізично ?

Три важливі моменти. Ви повинні думати про вправи на нарощування м’язів як про інструмент. Якщо ви використовуєте правильний інструмент (вправу) для правильної заготовки (м’язи), обробка (нарощування м’язів) набагато швидша та ефективніша.

З іншого боку, ви повинні знати всі вправи і вміти виконувати їх контрольовано.

Заключні слова

Сподіваюсь, вам сподобалась ця стаття про створення плану тренувань.

Представлений тут підхід був створений мною за роки розвитку, і я роблю це саме так, як описано тут.

Деякі моменти, такі як правильна кількість сетів, правильна кількість повторень, описи вправ, детальний анамнез тощо, я навмисно пропустив і вийшов би за межі цього опису.

Залежно від мети та вимог ці пункти можуть виявитися дуже різними, і я зазвичай залишаю за спортсменом (вами) їх створення.

В інших статтях мого блогу ви знайдете доповнення до цієї статті, або ви знайдете покрокові в моєму посібнику "Біблійний план навчання".

Сподіваюся, вам сподобається створювати свій план тренувань

До більшого успіху

P.S.: Якщо у вас є якісь запитання чи пропозиції, я з нетерпінням чекаю вашого коментаря в полі для коментарів нижче 🙂

У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку

Ви будете вражені тим, як легко і швидко ви можете отримати плоский живіт або шість пакетів без годин тренувань, без таблеток і без вправ для живота.

Ці статті напевно зацікавлять і вас:

Навчання грудної клітки - 7 прийомів для максимального успіху

Навчальний посібник HIIT - Вправи та план навчання (Завантажити)

Тренування ваги тіла: Dr. Поки Сукопп розкриває вправи та поради (інтерв'ю експерта)

Використовуйте цей шаблон, щоб задокументувати максимальну силову ефективність при тренуванні з нарощування м’язів

Тренінг підтягування - 10 порад, щоб зробити більше підтягувань

Як Тім Ферріс побудував понад 14 кг м’язів всього за 28 днів!

Відпочинок речення - скільки часу я повинен відпочивати між реченнями ?

Тренування в гирі - з диво-кулькою до тіла, про яке мрієте

Томас Блюм

Гей, мене звати Томас. Я є ліцензованим тренером з фітнесу, автором і вже 20 років люблю силові тренування, великі ваги, а нещодавно також каву Nespresso:-) Тут у своєму блозі я ділюсь своїми знаннями та досвідом щодо спалювання жиру та нарощування м’язів.

Привіт, чудовий блог, так продовжуйте ....

додаткове відео, додатковий опис! дуже читайте ваші статті і тренуєтесь із ними вже півроку. Тим часом у мене набагато більший сундук, і багато хто через це заздрить, що робить мене цілком гордим;) Так що продовжуйте! 🙂
PS: Чи можете ви насправді додати силові тренування, щоб пришвидшити, а саме грати у футбол чи вам потрібно робити спеціальні спринтерські тренування? 🙂

А як щодо розминки та розминки, виконання рухів (концентричних та ексцентричних)?

Привіт Томас:),
то насамперед велике спасибі за цю статтю. Справді чудово!
У мене ще є запитання.
Якщо моєю метою є нарощування м’язів та сили одночасно, як мені найкраще інтегрувати це у свій TP? Чи потрібно робити дві різні речі, чи це сумісно з однією?

Я рада, що вам сподобалась ця стаття. Я був трохи не впевнений у повноті, тому радий питанням 🙂

Сила та нарощування м’язів - це дві речі, які завжди йдуть рука об руку. Я дотримуюся позиції, що сила дорівнює масі і навпаки.

Тим не менш, будь-хто, хто хоче нарощувати м’язи, ЗАВЖДИ повинен зосередитись на тому, щоб стати сильнішим у кожному тренуванні.

Як писав Крістіан Ціппель у своїй книзі "Воля до влади": Ви зростаєте своїм опором

Немає проблем, Томас 🙂
Дякуємо, що відповіли негайно 🙂

Сам по собі все ще існує різниця між бодібілдингом та пауерліфтингом, тобто одні хочуть маси, інші сили. Але як ви складаєте свій план тренувань, якщо ви хочете і маси, і сили. Якщо ви тренуєтесь за масою, це означає, що сила “приходить само собою”, або ви повинні змінювати кількість повторень або кількість сетів. Або це просто те, що я вправляюся з вашого блогу за планом, якщо вам подобається, і таким чином досягаю одночасно збільшення маси та сили? Будь ласка, вибачте нас за всі ці запитання, я просто трохи розгублений 🙂

Знову чудова стаття, 😉
У мене ще одне питання:
Скільки повторень у сеті ви тренуєте з планом тренувань у відео? Тому що я зараз на дієті і не настільки впевнений у кількості повторень ....
Буду вдячний за відповідь ...
ЙОНАС

Мій діапазон повторень - від 6 до 10. Класичний діапазон гіпертрофії.

Якщо ви сидите на дієті і особливо зараз (я також на дієті), важливо тренуватися в гіпертрофічній зоні, щоб підтримувати м’язи.

Будь ласка, будь ласка, не робіть помилок, тренуючись із високим числом повторень понад 15 років.

З найкращими побажаннями і удачі

ти маєш рацію. Різниця є, але силові тренування трохи відрізняються від власне тренувань з бодібілдингу.

В силових тренуваннях основна увага приділяється силі, щоб підняти якомога більше ваги. Тому типовий діапазон повторень становить від 2 до 5.

При нарощуванні м’язів основна увага також повинна бути спрямована на силу, при цьому силою або тренувальною вагою є засіб досягнення цілі. Він тренується в діапазоні повторень від 6 до 12 для того, щоб наростити максимум м’язів.

Отже, якщо ваша мета - набрати силу та м’язи, вам слід тренуватися класично, виконуючи важкі базові вправи та в межах повторень від 6 до 10. Через це ви станете сильним, дуже сильним.

Я буду радий допомогти вам, якщо у вас виникнуть запитання 🙂

З найкращими побажаннями і удачі

Розминка: так
На моєму тренуванні 10 хвилин бігової доріжки зі 150 пульсом плюс специфічна розминка на машинах.

Виконання руху: немає конкретного каденсу або TUT

Я думаю, це занадто перебільшено. Важливо робити вправи повністю і контрольовано, з невеликим акцентом на негативній фазі.

Знову привіт Тобі 😉

Як описано у моїй відповіді на ваш інший коментар, я б віддав перевагу спеціальному спринтерському тренуванню, якщо ви хочете швидше.

З іншого боку, силові тренування, які підкреслюють позитивну фазу руху (коли ви піднімаєте вагу), безумовно, є корисними.

Найближчим часом я планую відновити свій "звичайний 3-сторонній розкол" (тобто пн: груди, плечі, трицепс; середина: ноги, литки; п'ятниця: спина, біцепс), щоб більше зосередитися на руках ( тому що я нарешті хочу мати такі великі руки, як ти: D). Це означає, що я хочу тренувати груди/спину, середину ніг, литки, плечі та п’ятничні біцепси, трицепси. Але я читав на форумах, що поєднання грудей/спини не повинно бути гарним за один день. Що ти сказав? Чи все-таки цей розділ хороший для зосередження особливої ​​уваги на зброї?

З найкращими побажаннями Бен 😉

Хороша відповідь ! Це особливо важливо для початківців !

привіт Томас, запитай ...
як я насправді правильно використовую план тренувань?
Я роблю відповідні речення вправи один за одним або для кожної вправи спочатку перше речення, і лише коли я зробив усі вправи один раз, приходить друге речення.