Створіть плани харчування - ось як це працює - кілограм кореня

Привіт дорогі мої,

у вас іноді виникає відчуття, що все для вас - це все про калорії? Де ви економите що, що мені сьогодні дозволено їсти, що ні, як це зняти?.

Зараз я вирішив, що якщо я хочу нормально харчуватися і худнути, я не можу цілими днями думати, що я буду їсти сьогодні, а що ні. Бо чим більше ти думаєш про їжу, тим голоднішим стає.

Тому зараз я планую раз на тиждень заздалегідь. Це досить трудомістко і займає 3-4 години, але після цього мені не доведеться про це думати цілий тиждень. Я покажу вам, як це зробити, на прикладі наступного тижня. Цей графік охоплює дні з суботи на п’ятницю.

1. Перевірте рецепти/події

Перше, що ви робите, це перевіряєте, чи існують фіксовані рецепти на тиждень, які ви хотіли б приготувати, чи плануються заходи, де ви повинні зберігати калорії вільними. Спочатку розрахуйте рецепти.

Для мене це:

одноразове обгортання BigMac з групою схуднення: 476 ккал

Тоді подивіться, які заходи та вечері заплановані. Приблизно оцінює калорії.

Для мене це:

Вечеря з батьками: 777ккал (залишаючи 700 на решту дня)

2. Перевірте концепцію

Другий крок - розглянути свою концепцію. Скільки калорій - ваша щоденна мета (1477 для мене). Які ще обмеження існують (для мене відсутні) та які вимоги?

У мене є такі вимоги. У середньому я їжу принаймні щодня цього місяця:

150г хліба з непросіяного борошна
50г вівсяних пластівців
200г картоплі
400г овочів
250г фруктів
50г сиру
200г інших молочних продуктів
5г жиру
50г м’яса
25г риби
0,5 яйця

Майте на увазі ці цінності.

3. Сплануйте спорт

Зараз все ще залишається питання про те, яким видом спорту ви хочете займатися і чи це актуально для балансу калорій. Я вирішив:

60 хвилин ходьби під час покупок
120 хвилин бігу з собакою-притулком
210 хвилин пішого туризму
Домашня робота 3 * 60 хв (усі коротші документи не мають значення)
3 * 60 хв еліптична машина
15-хвилинне силове тренування

Для цього має значення половина споживаних калорій.

4. Читайте рекламу та пишіть списки покупок

Далі ви складаєте щотижневі калорії. Вони складаються з вашої щоденної мети + відповідних спортивних калорій - калорій від їжі поза рецептом.

Для мене це означає 7 * 1477 + 1568 - 777 - 476 = 10654ккал.

З цього я знову віднімаю 1400 ккал. Вони подають спонтанну тягу поза планом. Цифра повинна бути менше вашого спортивного бюджету, щоб, якщо ви не використаєте його, воно не потрапляло б у ваш базовий бюджет.

Тепер настає справді велика частина. один пише список покупок. Для кожного продукту, який ви записуєте, ви також пишете, скільки калорій має запланована кількість. Також зверніть увагу на залишки з рецептів, які ви хочете готувати в інші дні, та продукти, які у вас вже є на складі.

Переконайтеся, що ви також дотримуєтесь суми з пункту 2!

Якщо ви хочете особливо заощадити, заздалегідь прочитайте рекламу та запишіть пропозиції, серед яких ви хочете вибрати. Цього тижня ми пропонуємо кабачки, пекінську капусту, яблука, перець, нектарини, ескалопу з індички та сир.!

Потім я отримую такі списки:

300г вівсяних пластівців
30г олії

2 кг кабачків
1 крендель
2 пачки цільнозернового хліба по 500г
1,2 кг картоплі (залишки на наступний тиждень)
1 кг пекінської капусти
1 кг паприки
1 кг нектаринів
1 кг яблука
400г сиру
400г сайди
3 яйця (залишки на наступний тиждень)
0,5 кг індички
Кварк 500г
500г натурального йогурту
500мл пахта
1л сорбету від Lidl

Для обчислення калорій допоможе інформація з вашого додатку калорій або від Google.

РЕДАГУВАТИ

Мій планувальник покупок може допомогти вам розрахувати ваші покупки. Це доступно на цій сторінці з жовтня 2017 року.

5. Створіть план

Останній крок - розподіл. Почніть з виправлених речей. Потім ви реєструєтеся день за днем і одночасно входите в свій додаток. Переконайтеся, що ви перевищуєте основну мету щодня, а також залишаєтеся в мінусі, адже ви відклали трохи калорій на тягу.

Також зверніть увагу на вимоги пункту 2, щоб дотримуватися своєї концепції. Підготуйте план, щоб ви могли повісити його десь добре видно, бажано на кухні.

Мій готовий план виглядає так:

(Клацніть правою кнопкою миші: Показати графіку для оригінального розміру).

Я адаптував план до своїх потреб: основний прийом їжі ввечері та велика кількість закусок.

6. Скорегуйте план

Це додатковий крок для всіх, хто спочатку планує, а потім відправляється за покупками. Після покупки часто бувають невеликі відхилення. Для мене це:

замість 1 л сорбету в Lidl на Netto було 8 сорбетів на паличці по 80 мл
Кренделі важче запланованого
Я також купив 200г авокадо, 300г цибулі-порею та 500г огірка
У індичці та сирі з капелюхами менше калорій, ніж сказано в додатку

Тож мій план дещо змінюється. Додаткова їжа розподіляється, калорії регулюються і сорбет вводиться повторно.

Тож план тепер виглядає так:

(Клацніть правою кнопкою миші: Показати графіку для оригінального розміру).

Ви можете залишити коментар, заповнивши форму нижче. Тільки текст. Коментарі модеруються.