Сухі тренування та харчування
У бодібілдингу в тренувальному процесі існують різні фази прогресування. Перший - це збільшення м’язової маси, що вимагає висококалорійної дієти, пов’язаної з тренуванням, спрямованим на гіпертрофію. Другий, який називається сухим періодом, відповідає загостренню спортсмена з пошуком втрати жиру, накопиченого протягом першого періоду. Хороший розріз стає тонкою сумішшю між збереженням набраної м’язи та втратою зайвого жиру. Ми розпізнаємо гостре і чітко окреслене тіло завдяки видимим м’язам і черевному пресу. Це пов’язано з низьким рівнем жиру в організмі. Останній обчислюється або вимірюється різними способами: зажим для складки, баланс імпедансу, вимірювання різних поворотів (живіт, шия, талія).
Для висихання потрібно як адаптована дієта, так і структурована підготовка.
Як висохнути за допомогою тренувань ?
Існує кілька методів сушіння за допомогою спорту. Тут теж доведеться вибрати свою «суху» мету.
Або ми загострюємося і приймаємо втратити м’язову масу (метод 1: застосовується у жінок, які бажають простежити себе), або відстежуємо і продовжуємо розвивати та підтримувати м’язову масу (метод 2: застосовують жінки-культуристи).
Тренування кардіо є основою гарної сухості.
Для досягнення ваших цілей існують різні вправи. 40-хвилинне тренування потрібне, щоб вразити жир з робочою зоною серця, яка становить близько 70% від резервного пульсу.
Тоді ви можете використовувати "Опік жиру" - це тренування, спрямовані на швидке спалювання цукру, щоб якомога швидше використовувати їх у жирі
Приклад: 10 ’розминка + 10’ до 85% fcr + 20 ’до 70% fcr
Щоб ваші тренування не були одноманітними, ви можете займатися кросовими тренуваннями за допомогою різних кардіотренажерів або навіть на відкритому повітрі (їзда на велосипеді, лижні гонки, плавання). Ви побачите, що ваша сесія пройде набагато швидше, і ваша мотивація буде посилена.
Приклад: 20 'велосипед + 20' бігова доріжка + 20 'еліптична
Тренування бодібілдингу - важливий союзник.
Якщо вашою метою є втрата ваги, раджу віддавати перевагу довгим підходам з дуже невеликим навантаженням, див. Лише таблицю для вправ з вільною вагою.
Приклад: 3 підходи від 20 до 25 повторень з повторенням 1:30 для кожного для початківців та підходи по 50 для досвідчених спортсменів.
Як сушити за допомогою харчування ?
Щоб підсохнути з їжею, не забувайте мати від’ємний калорійний баланс 250 ккал/добу. Тобто вам потрібно вживати менше калорій, ніж ви споживаєте. Для цього вам слід оцінити свої потреби або за допомогою кардіо годинника, який ви носите щодня, або шляхом обчислення вашого базального метаболізму (споживання енергії в стані спокою), до якого ви додаєте щоденну активність. Ідеальна сухість призводить до втрати ваги на 500гр на тиждень.
Приклад: Ніколас важить 80 кг, у нього базальний рівень метаболізму 2000 ккал, і він робить один спортивний сеанс на день (тренування з силовими навантаженнями або біг). Щоб розрахувати витрати енергії під час занять, потрібно просто помножити пройдену відстань на свою вагу. Він пробігає 10 км х 80 кг = витрачено 800 ккал. Отже, щоб мати від’ємний калорійний баланс Ніколасу доведеться їсти менше 2000 ккал + 800 ккал = 2800ккал. Цей розрахунок слід адаптувати відповідно до професійної діяльності Ніколя. Дійсно, фізична робота збільшує щоденні витрати калорій.
Щодо вибору поживних речовин, ось кілька порад щодо оптимізації стрижки:
- Білки: не зменшуйте споживання, вони є основою нарощування м’язів, спортсмен повинен вживати 2 г/кг ваги на добу.
- Ліпіди: суттєве зменшення їх споживання є помилкою, оскільки ліпіди беруть участь у виробництві гормонів. З іншого боку, ви повинні зосередитись на корисних жирах, багатих на Омегу 3, і виключити інші.
- Вуглеводи: саме їх споживання ми зменшимо за винятком їжі перед тренуванням. Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом.
- Овочі: низькокалорійні, їх можна їсти за бажанням.
Можна розділити прийом на 5 прийомів їжі, щоб уникнути почуття голоду. До трьох інших звичних страв ми додаємо дві закуски.
Тепер у вас є всі картки, щоб організувати свою сушарку. Почніть з вимірювання основного обміну речовин, а потім складіть витрати, пов’язані з вашою щоденною фізичною активністю. Потім складіть відповідний план харчування, завжди шукаючи негативний баланс калорій у 250 ккал/день. Ви можете перевірити насиченість ваших тарілок з точки зору калорійності завдяки деяким програмам, які, фотографуючи вашу тарілку, можуть дати вам вміст у калорійності (Foodvisor). Щоб побачити перші результати, потрібно мінімум 4 тижні. Раджу не перевищувати максимум 12 тижнів. Ведення таблиці Excel щотижня для вимірювання змін рівня жиру в організмі допомагає підтримувати мотивацію протягом сухого періоду.
34-річний Стефан Рей - фізичний та розумовий тренер з плавання/трелю, бігу та нордичної ходьби у департаменті Ейн. Він також є тренером-референтом та консультантом сайту Utrail. Колишній тренер з легкої атлетики у Французькій федерації легкої атлетики (FFA), він створив веб-сайт, присвячений спортивному тренуванню та дистанційному спостереженню в трелі/бігу.