Сухий бодібілдинг Керівництво до успіху за 5 кроків; theshapebox

theshapebox


Наша найкраща порада для успішної сушки

Сухе - це специфічна практика, яка спрямована на зменшення маси жиру в організмі при збереженні м’язової маси. Сухе передбачає певну дієту, а також адаптовану фізичну програму. Основна мета - назавжди скинути жир, щоб розкрити м’язи і, таким чином, ідеально сформувати фігуру.

Для кого призначений фен? ?

Скорочення є вирішальним періодом під час інтенсивної програми спортивних тренувань. Конкретне сприйняття результатів, по суті, базується на цій практиці. Важливо зазначити, що волосся мають суто естетичне призначення. Отже, практика спрямована, перш за все, на спортсменів, які прагнуть посилити роботу, яку вони зробили для розвитку своїх м’язів, а отже, на тих, хто вже розробив прекрасну мускулатуру. Спортсмени високого рівня, і особливо культуристи, сушать тіло під час наближення до змагань, щоб найкраще підкреслити лінії, вигини та смуги кожного свого м’яза.

Тому марно приступати до порізу, не набравши достатньої м’язової маси, ризикуючи виглядати абсолютно худорлявим або навіть скелетним. Іншими словами, розріз призначений лише для людей, які дотримувались програми фізичної підготовки, яка дозволила їм набрати оптимальну м’язову масу.

Їжа для сухих

Сухість в основному базується на їжі. Тому важливо прийняти відповідну дієту. Харчова програма відрізняється залежно від фізичних особливостей кожної людини. Розподіл поживних речовин, з яких складається кожен прийом їжі під час сухого періоду, точно визначається відповідно до маси тіла.

Яке споживання калорій під час сухості ?

Дієта при сухості має на меті забезпечити організм калоріями, необхідними для нормальної роботи, одночасно оптимізуючи запас енергії, необхідної для повсякденної діяльності, та не перевищуючи оптимальне споживання, щоб уникнути накопичення жиру. Зокрема, зацікавлена ​​особа повинна мати оптимальне споживання енергії, щоб мати сили та відповідні фізичні умови для підтримки рівня інтенсивних фізичних навантажень. Нестача калорій сильно піддає спортсмена значному ризику отримати травму під час тренувальних занять, а також значним незручностям, які можуть змінити баланс метаболізму, або навіть повністю послабити його та/або призвести до надзвичайної втрати ваги.

Під час сухості рекомендується зниження майже на 15% щоденного споживання енергії. Ця дієта дозволяє, в принципі, зниження ваги близько 500 г до 1 кг на тиждень, пов’язане із зникненням жирової маси.

Занадто серйозна втрата ваги із швидкістю понад 1 кг на тиждень свідчить, у більшості випадків, про зменшення м’язової маси. Тому важливо знайти правильний баланс з точки зору споживання калорій і поступово зменшувати щоденний раціон їжі. Теоретично щоденне харчування повинно забезпечувати щонайменше 1600 кілокалорій. Це мінімальна кількість енергії, необхідна для збалансованого функціонування організму.

Склад щоденних прийомів їжі в посушливі періоди

В принципі, щоденна їжа в посушливий період складається з корисного білка у великій кількості, збалансованого обсягу жиру та набагато менше вуглеводів. Ось детальний розподіл поживних речовин під час сухості:

Білки

Оптимальне споживання білка під час сухості - 2 г білка на кг ваги. Білок необхідний для підтримки м’язової маси. Всупереч поширеній думці, білок міститься не тільки в м’ясі та молочних продуктах. Яйця, риба та рослинна їжа, такі як зернові продукти, крохмаль, олійні насіння, соя, також є важливими джерелами корисного білка. Для ідеального прийому рекомендується приймати харчові добавки та/або білковий порошок під час сухості.

Ліпіди

Спортсменам потрібно майже 1 грам ліпідів на кг ваги. Хороший холестерин, включаючи поліненасичені жирні кислоти (омега 3, омега 6) та мононенасичені жирні кислоти (омега 9), є кращими.

Ці корисні жири містяться у великій кількості в:

  • органічна рослинна олія, така як оливкова олія, ріпакова олія, лляна олія
  • адвокат,
  • риба (скумбрія, сардини, лосось, тунець, оселедець,.),
  • волоські та фундук,
  • мигдаль,
  • зелені овочі: брокколі, шпинат, капуста, .
  • органічне арахісове масло.

Вуглеводи

Ідеальне споживання вуглеводів становить близько 3 грамів на кг ваги для успішного скорочення. Надлишок вуглеводів утворює жирові відкладення. Отже, необхідно значно зменшити споживання вуглеводів, що споживаються під час сухості. Однак ці поживні речовини забезпечують калорії, необхідні для підтримки організму під час занять фізичною культурою. Недостатнє споживання вуглеводів змушує тіло черпати енергію з м’язів і тим самим компрометує успіх скорочення.

Настійно рекомендується їжа з низьким глікемічним індексом (ГІ), а саме: рис басмати, дикий рис, цільні зерна, бобові (квасоля, сочевиця,.), Бульби (солодка картопля, ямс,), лобода, гречка.

Харчові звички, які слід застосовувати під час сухого сезону

Бажано розподіляти денний прийом їжі на 4-6 прийомів, щоб оптимізувати споживання калорій. Ранкова їжа повинна бути найбагатшою за енергією. Зокрема, сніданок повинен забезпечувати 25% від загальної добової кількості калорій.

Ідеальний піднос для сніданку з сушаркою містить:

  • білок: сир, яйце, .
  • вуглеводи: вівсянка, хліб з непросіяного борошна, .
  • гарячий напій без цукру: кава, чай, мигдальне молоко або трав'яний чай.

Крім того, абсолютно рекомендується випивати 2 літри води на день і вживати більше фруктів та овочів. Ці продукти є важливими джерелами вітамінів і мінералів, необхідними поживними речовинами для розвитку та регенерації м’язів. У фруктах і овочах також дуже багато клітковини. Клітковина сприяє кишковому транзиту та зменшує всмоктування вуглеводів та жиру. Ці елементи також посилюють відчуття ситості і в цьому сенсі є дуже ефективними засобами для зниження апетиту.

Який вид спорту для сухих ?

Годування недостатньо для досягнення найкращих результатів у фені. Регулярне та інтенсивне фізичне навантаження має вирішальне значення.

Займіться кардіотренуванням

Кардіо сеанси необхідні для швидкого спалювання жиру. Ці тренування допомагають підтримувати фізичні зусилля. Кардіо вправи надають більше навантаження на організм і тим самим посилюють спалювання калорій.

Кардіокардіотренінг HIIT (High Intensity Interval Training) характеризується чергуванням дуже інтенсивних рухів та щадних, але активних фаз відновлення. Кардіосеанси HIIT особливо рекомендуються для сприяння зниженню ваги під час посушливих періодів.

Фізичні навантаження на серцеву витривалість, такі як еліптичний тренажер, їзда на велосипеді, біг, також можуть показати позитивні результати з точки зору втрати ваги. Витривалість хороша для плавного старту. Найкраще переходити на HIIT, як тільки тіло буде готове переносити більш високу інтенсивність.

Інтенсивний бодібілдинг

Для побудови та підтримки м’язів немає нічого кращого, ніж інтенсивні силові тренування. Постраждала людина повинна продовжувати піднімати важкі вантажі. Бажано навіть помножити повторення для більшої роботи м’язів і тим самим запобігти їх падінню.

Гігієна життя пристосована для сухого

Суворе дотримання дієти та регулярні та інтенсивні фізичні тренування - основні елементи успішного скорочення. Отримання сухих результатів - це також спосіб життя.

Якісний сон

Організм спалює калорії під час сну. Крім того, відпочинок дозволяє регенерації м’язів і, отже, сприяє їх підтримці.

Отже, спати принаймні 8 годин на ніч і дотримуватись чіткого розпорядку сну є, таким чином, важливим для ідеального схуднення. Якісний сон також сприяє розвитку м’язової тканини.

Програма, яка цілком відповідає стану здоров’я

Що стосується фізичної програми, то тут не існує жодного встановленого стандарту. Дієта повинна бути абсолютно адаптована до кожної людини.

Тому доцільно звернутися за допомогою до фахівця, щоб провести оцінку стану здоров’я та фізичного стану перед початком різання. Це стосується як провідних професійних спортсменів, так і спортсменів-аматорів.

Спеціаліст відповідає за створення дієтичної програми та розробку конкретного та повністю персоналізованого графіка фізичних навантажень. Дієта повинна бути адаптована відповідно до розвитку результатів. Крім того, ретельний моніторинг важливий у посушливий період. Регулярні перевірки складаються з відзначення різниці у вазі та розвитку м’язів. За необхідності можуть бути проведені інші обстеження для кращої адаптації харчової та/або фізичної програми.