Сухофрукти Добре чи погано
Інформація про сухофрукти дуже суперечлива.
Одні кажуть, що це поживна і корисна закуска, а інші стверджують, що це не краще, ніж цукерки.
Це докладна стаття про сухофрукти та їх вплив на ваше здоров’я.
Що таке сухофрукти ?
Сухофрукти - це плоди, з яких майже весь вміст води видалено сушкою.
Під час цього процесу плід скорочується, залишаючи невеликий енергетично щільний сухофрукт.
Родзинки - найпоширеніші, за ними йдуть фініки, чорнослив, інжир та абрикоси.
Також доступні інші сорти сухофруктів, іноді у зацукрованому вигляді (покриті цукром). Сюди входять манго, ананаси, журавлина, банани та яблука.
Сушені фрукти можуть зберігатися набагато довше, ніж свіжі фрукти, і можуть стати зручною закускою, особливо під час тривалих поїздок, де холодильне обладнання недоступне.
Більшість вмісту вологи в сухофруктах було видалено. Найпоширеніші сорти - родзинки, фініки, чорнослив, інжир та абрикоси.
Сухофрукти упаковані мікроелементами, клітковиною та антиоксидантами
Сухофрукти дуже поживні.
Сухофрукти містять приблизно таку ж кількість поживних речовин, як і свіжі фрукти, але згущені в значно меншу упаковку.
За вагою, сухофрукти містять у 3,5 рази більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж свіжі фрукти.
Тому одна порція може забезпечити великий відсоток рекомендованої добової норми кількох вітамінів та мінералів, таких як фолат (1).
Однак є кілька винятків. Наприклад, вміст вітаміну С значно зменшується, коли плоди сушать (2).
Сушені фрукти, як правило, багаті клітковиною і є чудовим джерелом антиоксидантів, особливо поліфенолів (3).
Поліфенольні антиоксиданти пов’язані з користю для здоров’я, такою як поліпшення кровотоку, поліпшення здоров’я органів травлення, зменшення окислювальної шкоди та зниження ризику багатьох захворювань (4).
Сухофрукти багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Він також багатий фенольними антиоксидантами, які мають численні переваги для здоров'я.
Вплив сухофруктів на здоров’я
Кілька досліджень показали, що люди, які їдять сухофрукти, як правило, менше важать і споживають більше поживних речовин, ніж люди, які не їдять сухофрукти (5, 6, 7).
Однак ці дослідження мали спостережливий характер, тому вони не можуть довести, що сухофрукти спричинили поліпшення.
Сухофрукти також є хорошим джерелом багатьох рослинних сполук, включаючи потужні антиоксиданти (8, 9, 10, 11).
Споживання сухофруктів асоціюється із збільшенням споживання поживних речовин та зниженням ризику ожиріння.
Ізюм може зменшити ризик деяких захворювань
Ізюм - це родзинки.
Вони наповнені клітковиною, калієм та різними рослинними сполуками, корисними для здоров’я.
Вони мають низький та середній глікемічний індекс та низький інсуліновий індекс (12, 13).
Це означає, що родзинки не повинні викликати значних стрибків цукру в крові або інсуліну після їжі.
Дослідження показують, що вживання родзинок може (12, 14, 15, 16, 17):
- Низький кров'яний тиск.
- Поліпшити контроль рівня цукру в крові.
- Знижує маркери запалення та рівень холестерину в крові.
- Збільшує відчуття ситості.
Всі ці фактори повинні допомогти зменшити ризик розвитку діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Ізюм багатий клітковиною, калієм та іншими рослинними сполуками. Вживання родзинок може поліпшити контроль рівня цукру в крові, знизити кров’яний тиск і рівень холестерину в крові, а також зменшити запалення.
Чорнослив є природними проносними засобами і може допомогти в боротьбі з хворобами
Чорнослив - це сушені сливи.
Вони дуже поживні, багаті клітковиною, калієм, бета-каротином (вітамін А) та вітаміном К.
Вони відомі своїми природними проносними ефектами.
Це пов’язано з високим вмістом клітковини та цукровим спиртом, званим сорбітом, який природним чином міститься в деяких фруктах.
Доведено, що споживання чорносливу допомагає покращити частоту та послідовність випорожнень. Чорнослив вважається навіть більш ефективним для полегшення запору, ніж псиліум, який є ще одним поширеним засобом (18).
Як чудове джерело антиоксидантів, чорнослив може пригнічувати окислення холестерину ЛПНЩ та допомагати запобігати серцевим захворюванням та раку (19, 20).
Чорнослив також багатий мінералом, званим бором, який може допомогти боротися з остеопорозом (21).
Крім того, чорнослив дуже ситний і не повинен спричиняти швидкого підвищення рівня цукру в крові (19).
Чорнослив має природний проносний ефект завдяки вмісту клітковини та сорбіту. Вони також дуже ситні і можуть допомогти боротися з окислювальними пошкодженнями в організмі.
Дати можуть піти на користь вагітності та допомогти запобігти декільком захворюванням
Фініки неймовірно солодкі. Вони є чудовим джерелом клітковини, калію, заліза та кількох рослинних сполук.
З усіх сухофруктів вони є одним з найбагатших джерел антиоксидантів, допомагаючи зменшити окислювальну шкоду в організмі (3, 22).
Фініки мають низький глікемічний індекс, що означає, що їх споживання не повинно призводити до різких стрибків цукру в крові (23).
Споживання фініків також вивчали щодо вагітних жінок та роботи.
Регулярне вживання фініків протягом останніх тижнів вагітності може допомогти полегшити розширення шийки матки, а також зменшити потребу в індукованих пологах (24).
В одному з досліджень жінки їли фініки на останніх тижнях вагітності. Тільки 4% жінок, які їли фініки, потребували індукованих пологів, порівняно з 21% тих, хто не їв фініки (25).
Дати також показали багатообіцяючі результати у дослідженнях на тваринах та пробірках як ліки від безпліддя у чоловіків, але на цьому етапі відсутні дослідження на людях (22).
Фініки багаті антиоксидантами, калієм, залізом і клітковиною. Терміни споживання можуть допомогти зменшити окислювальну шкоду, помірний рівень цукру в крові та полегшити роботу у вагітних.
У сухофруктах багато природного цукру та калорій
Плоди, як правило, містять значну кількість природних цукрів.
Оскільки вода була вилучена із сухофруктів, весь цукор та калорії концентруються у значно меншій упаковці.
З цієї причини в сухофруктах дуже багато калорій та цукру, включаючи глюкозу та фруктозу.
Ось кілька прикладів вмісту природного цукру в сухофруктах (26).
- Ізюм: 59%.
- Дати: 64–66%.
- Чорнослив: 38%.
- Абрикоси: 53%.
- Інжир: 48%.
Приблизно від 22 до 51% цього вмісту цукру становить фруктоза. Вживання великої кількості фруктози може негативно позначитися на вашому здоров’ї. Це включає підвищений ризик набору ваги, діабету 2 типу та серцевих захворювань (27).
Невелика порція ізюму, що складається з однієї унції, містить 84 калорії, майже виключно з цукру.
Оскільки сухофрукти солодкі та мають багато енергії, легко з’їсти відразу велику кількість, що може призвести до надмірного споживання цукру та калорій.
Сухофрукти мають відносно багато калорій та цукру. Звичайні сухофрукти складають 38-66% цукру, і вживання занадто багато їжі може сприяти збільшенню ваги та різним проблемам зі здоров’ям.
Уникайте сухофруктів з додаванням цукру (цукати)
Щоб зробити деякі сухофрукти ще солодшими та привабливішими, перед сушінням їх покривають доданим цукром або сиропом.
Сухофрукти з додаванням цукру ще називають «цукатами».
Неодноразово було показано, що доданий цукор має шкідливий вплив на здоров'я, збільшуючи ризик ожиріння, серцевих захворювань і навіть раку (28, 29).
Щоб уникнути сухофруктів, в яких додано цукор, дуже важливо прочитати інгредієнти та харчові дані на упаковці.
Деякі фрукти перед сушінням покривають цукром або сиропом. Завжди читайте упаковку, купуючи сухофрукти, і уникайте марок, що містять доданий цукор.
Сухофрукти також можуть містити сульфіти і можуть бути забруднені грибками та токсинами.
Деякі виробники додають до своїх сухофруктів консерванти, звані сульфітами.
Це робить сухофрукти більш привабливими, оскільки зберігає фрукти та запобігає їх зміні.
Це стосується переважно яскраво забарвлених фруктів, таких як абрикоси та родзинки.
Деякі люди можуть бути чутливими до сульфітів і мати спазми шлунку, висип та напади астми після їх прийому (30, 31). Щоб уникнути сульфітів, вибирайте коричневі або сіруваті сухофрукти, а не яскраві кольори (32).
Сухофрукти, які неправильно зберігаються та обробляються, також можуть бути забруднені грибками, афлатоксинами та іншими токсичними сполуками (33, 34, 35).
Сульфіти додають до деяких сухофруктів, щоб зберегти їх колір, що може викликати побічні ефекти у чутливих людей. Сухофрукти, які неправильно зберігаються та обробляються, також можуть бути забруднені грибками та токсинами.
Як і багато інших продуктів, сухофрукти мають як хороші, так і погані аспекти.
Сухофрукти можуть збільшити споживання клітковини та поживних речовин та забезпечити ваше тіло великою кількістю антиоксидантів.
Однак вони також містять багато цукру та калорій, і можуть викликати проблеми при надмірному споживанні.
З цієї причини сухофрукти слід їсти лише в невеликих кількостях, бажано з іншими поживними продуктами.
Їх не слід їсти купці, так як дуже легко з’їсти занадто багато калорій із сухофруктів.
Крім того, це їжа з високим вмістом вуглеводів, що робить її непридатною для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Врешті-решт, сухофрукти далеко не ідеальні, але це, безумовно, набагато корисніша та поживніша закуска, ніж чіпси чи інші нездорові оброблені продукти.