Сухофрукти все таке; потрібно знати, щоб харчуватися краще

У категорії "Виявлення різних груп продуктів" давайте розглянемо сухофрукти ! Що впливає на зневоднення це має на складі плодів? Що таке основні переваги сухофруктів ? Улюблений дієтолог відповідає на всі ваші запитання в цій статті.

Все, що потрібно знати про сухофрукти, щоб їсти краще

Сухофрукти, які вони ?

сухофрукти є свіжі зневоднені фрукти, які пройшли процес сушіння продовжити термін їх зберігання та концентрувати їх у поживних речовинах.

Кілька прикладів сухофруктів:

  • курага,
  • сушений інжир,
  • сушений банан,
  • Виноград,
  • чорнослив,
  • сушені фініки,

В останні роки це тепер можна було знайти більш оригінальні сухофрукти:

  • сушені ананаси,
  • сушені шматочки яблук,
  • сушена полуниця (мм-год!),
  • сушені манго тощо. !

харчуватися

Не плутати ...

Сухофрукти (зневоднені) не слід плутати з горіхами (також звані олійними плодами (приклад: волоські горіхи, фундук, мигдаль тощо), склад яких дуже різні . Останні насправді багатші білком, ліпідів і можуть містити омегу 3. Про це ми поговоримо в наступній статті:).

Не плутайте їх з цукати техніка збереження яких відрізняється: плоди потім зберігаються завдяки цукор, що чітко модифікує склад плодів. Я також присвячу йому спеціальну статтю.

Дегідратація, дуже старий процес консервації

Сушка є один із найдавніших способів консервування їжі. Дійсно, люди вдавалися до сушіння на повітрі та сонці протягом тисячоліть, задовго до того, як народилися штучні, заморожені, консервовані або оброблені продукти. Поки технології сушіння розвивалися, харчові характеристики сухофруктів залишаються тими ж.

Зневоднення робить фрукти більше концентрати, чи в енергія (калорій) або поживні речовини (вітаміни, мінерали, клітковина ...). Давайте розглянемо їх характеристики докладніше:

Основні харчові характеристики сухофруктів

# 1 Цінне джерело енергії

Одним з прямих наслідків сушіння є те, що вміст води у плодах буде знижено. Тому сухофрукти дуже бідні водою ((джерело: Docteurbonnebouffe.com)

Ці значення є середніми:

- Енергетична цінність сухофруктів варіюється залежно від рівня зневоднення, що пояснює відмінності від одного постачальника до іншого або від одного продукту до іншого.
- Деякі промислові сухофрукти містять доданий цукор, який може збільшити кількість калорій. Уважно перегляньте перелік інгредієнтів, якщо він є.

No2 Багатий вуглеводами

Енергія, яку забезпечують сухофрукти, складається в основному з вуглеводи. Сушені фрукти містять в середньому 65%, що в 3–5 разів перевищує вміст у свіжих фруктах.

Це ті самі цукри: переважно фруктоза, глюкоза та сахароза, тобто вуглеводи, які легко вживаються організмом. З цієї причини сухофрукти є цінним джерелом енергії., особливо популярний серед спортсменів які споживають їх перед фізичними навантаженнями.

# 3 Концентрат поживних речовин

Сухофрукти - це концентрат мінералів, мікроелементів та вітамінів. Це чудові джерела:

  • калію, корисний при скороченні м’язів або навіть для зменшення багатьох ризиків, пов’язаних із дієтою, багатою натрієм (сушені банани забезпечують приблизно 750 мг на порцію 50 г, тобто більше 20% рекомендованої добової норми);
  • магнію, справжні антистресові та протиутомні поживні речовини, яких нам часто не вистачає (приклад: лише сушені банани 54 мг магнію на 50 г, або приблизно 15% від рекомендованої добової норми).
  • залізо, антианемічний: сухофрукти містять близько 1 г/100 г.

# 3 Більше білка, ніж у свіжих фруктах !

Дегідратація також дозволяє концентрацію білків. Таким чином, вміст білка в сухофруктах досягає Від 2 до 5% складу (проти ледь 0,5-1% у свіжих фруктах), що робить його цікавим джерелом білка, особливо для вегетаріанців та веганів.

Зверніть увагу, що вміст жиру в сухофруктах залишається низьким (близько 1%).

# 4 Значна кількість клітковини

Сухофрукти є багатий клітковиною. Їх зміст може сягати до 9 г клітковини на 100 грам (приклад: курага). Пам'ятайте, що наша дієта недостатньо багата клітковиною, і вона має захисну дію проти великої кількості захворювань (серцево-судинні захворювання, діабет тощо).

Волокна сухофруктів мають трохи проносні властивості, саме тому вони ідеально підходять для тендітних або ледачих кишок.

# 5 Низький глікемічний індекс

Завдяки високому вмісту клітковини, сухофрукти мають а низький глікемічний індекс.

Незручності

№1 Їх висока калорійність

Плоди є більше калорій, ніж свіжі фрукти, оскільки вони відчували концентрацію через зневоднення. Тому вони не будуть споживатися так само, як свіжі фрукти, а також у тій же кількості.

Дійсно, "порція", яку зазвичай споживають приблизно 50 г на людину (тобто 2 - 3 столові ложки родзинок, 5 - 6 кураги тощо), вже становить близько 135-140 калорій.

№2 значна втрата вітаміну С

Сухофрукти містять мало вітаміну С на відміну від свіжих фруктів, головним надбанням яких є це. Дійсно, оскільки сушка знищує практично все це.

FAQ: Ваші запитання щодо сухофруктів

Чи товстять сухофрукти? ?

Плоди є більше калорій, ніж свіжі фрукти, оскільки вони відчували концентрацію через зневоднення. Дійсно, "порція", яку зазвичай споживають приблизно 50 г на людину (тобто 2 - 3 столові ложки родзинок, 5 - 6 кураги тощо), вже становить близько 135-140 калорій.

Однак вони не викликають збільшення ваги при споживанні в рамках збалансованої дієти та в достатній кількості.

Чи забезпечують сухофрукти порожні калорії ?

Ні, сушені фрукти не дають "порожніх калорій", оскільки вони дуже багаті мінералами (калій, магній, залізо ...), певними вітамінами (А або навіть групами В) або клітковиною.

Хто може його споживати ?

Усім! Сухофрукти сприяють поліпшенню харчового балансу та мають користь для всіх груп населення:

  • У активних дорослих: вони представляють відновлювальну закуску, що дозволяє відновити енергію та тонус.
  • У дітей та підлітків: вони покривають великі витрати енергії та забезпечують цінними поживними речовинами для фізичного та когнітивного розвитку.
  • У літніх людей: вони являють собою концентроване джерело енергії, придатне для невеликих апетитів. Крім того, вони дуже засвоюються і тому популярні серед людей, які страждають від ліні кишечника.

Скільки споживати ?

Сухофрукти мають високу калорійність, саме тому їх не вживатимуть так само, як свіжі фрукти. Слід звернути увагу на частоти та величини. Частота, рекомендована дієтологами, - порція 50 грамів один раз на день, що означає:

  • 2 - 3 столові ложки родзинок,
  • Від 5 до 6 кураг

Як їх споживати ?

Сухофрукти мають перевагу в тому, що їх легко транспортувати та споживати, тому вони складаютьвідмінні закуски.

Їх також можна їсти такими, якими вони є, або вводити солодкі заготовки (торти, десерти ...) або солоний (тагіни, салати, птиця, фарш тощо).

Візьмемо приклад з східна кухня де вони є інгредієнтом, настільки ж важливим, як спеції.

Як правильно вибрати ?

Деякі бренди додають цукор у складі сухофруктів, що може значно збільшити кількість калорій. Щоб не обдурити:

  • Завжди дивіться на список інгредієнтів на упаковці.
  • Зробіть свої домашні сухофрукти! Зневоднення фруктів легко. Все, що вам потрібно - це дегідратор ! Щоб придбати хороший дегідратор, ви можете скористатися цим порівнянням.
  • Надайте пріоритет органічні сухофрукти які сушать природним чином на сонці або при низькій температурі (що не дуже агресивно для їжі) і без додавання хімічних речовин (пестицидів).

Інші Питання на сухофруктах? Запитайте їх у коментарях !