Супер салати - 7 простих кроків, щоб зробити ваш салат ВАШИМ ПАЛОМ
До того, як я змішував СУПЕР САЛАТИ, салати для мене були ооооочень LAAAANGWEILIGGG.
Повірте, я чую вашу скаргу, і до того, як я справді з цим розібрався, моєю мантрою було: "Нехай равлики готують салати, вони теж хочуть їсти".
Не дивно, коли ти всюди читаєш "візьми шпинат, полий його лимоном і смачно" * задуха * * перерва * - де мій хліб? Єдина причина, по якій це „остаточна” підказка, полягає в тому, що у вашому салаті є „приховані калорії, від яких вам потрібно захиститися”. Чесно кажучи, ви все ще можете щось з’їсти, не відчуваючи провини.
Рішенням є СУПЕР САЛАТ так само, як СУПЕР ШЕЙК!
Тренер BEAR розповідає вам, як саме ви можете це висловити за 7 простих кроків.
1. Основа: метрична тона ЗЕЛЕНОГО (принаймні ягнятого салату, але змішайте змішаний салат, шпинат, циркорі тощо) і наріжте речі на шматки
Невеликий підказка від експертів, щоб ви могли насолодитися задоволенням ложкою. Візьміть валик для піци або ніж і дійсно дрібно наріжте овочі. Тому що замість того, щоб набивати величезні листя в рот (і поливати сорочку соусом, навчаючись на практиці), тепер ви можете взяти ложку. Ще один плюс - миска вміщує набагато більше салату або вам потрібна менша чаша для салату. Безпрограшний-безпрограшний.
2. Більше овочів з високим вмістом клітковини, скільки завгодно
Не встановлюйте жодних обмежень для брокколі, огірків, цибулі, перцю, грибів, моркви, капусти, рубаних помідорів, селери тощо. Киньте стільки овочів, скільки зможете впоратись. Я маю на увазі це серйозно.
3. Додайте одну-дві порції яєчного білка
Я фактично готую кожен день і відповідно напередодні смажу свою курячу грудку, грудку індички, стейк, рибу тощо. Це рятує мене від роздумів, і я зрушив одним каменем двох зайців.
Але якщо ви не можете або не можете цього зробити, ви можете просто придбати попередньо нарізану птицю, холодне м’ясо або консервований тунець (у воді). Додайте достатньо нежирного білка, поки не відчуєте ситості. Однак спочатку важко оцінити
- Жінки: порція курячої грудки, банка тунця (у воді) або приблизно еквівалент 125 г. Це емпіричне значення для жінок, яке добре працює.
- Чоловіки: дві порції, одна порція курячої грудки, одна банка тунця (у воді) або приблизно в еквіваленті 250-300г
Тут немає підрахунку калорій і макросів, просто «зважування очей», наприклад, м’ясо у жінок має розмір долоні, у чоловіків - лише два шматочки. Не турбуйтеся про надмірну кількість білка або його калорій. Білок наповнює, і поки я відчуваю ЗАДОВОЛЕННЯ, я не їжу нічого між ними. Я з'їдаю метричну тонну салату щодня, тому що так роблять ведмеді, і тому вони такі здорові 😉
4. Виберіть 1-2 порції жиру
Коли я їжу салати, я зазвичай пропускаю крохмалисті гарніри. Отже, це означає відсутність хліба, коржів чи картоплі. Ні, салат з макаронних виробів - це не САЛАТ, про який я тут кажу LOL. Я вибираю FATS. Але ЧОМУ тренер? Вони допомагають мені довше відчувати ситість (жири уповільнюють травлення) і є величезними носіями смаку.
Тож виберіть для салату 1 або 2 з наступних жирів: ½ авокадо, трохи пармезану (твердий сир краще підходить для цілей «Жирний жир», а отже, уникайте фети та блакитного сиру), кілька смужок бекону, маринований перець або зварені круто яйця Так, горіхи в будь-якій формі - це саме те, що ви тут шукаєте, але не солоні чи підсолоджені варіанти. угода?
5. Пропустіть солодкі гарніри та використовуйте контрольну порцію для інших крохмалистих вуглеводів
Будь ласка, пропустіть надмірно цукристі добавки, такі як сухофрукти/ягоди, родзинки, підсолоджені горіхи, гранола тощо. Рішення має бути за вами, бо ви знаєте, що для таких невеликих порцій просто занадто багато цукру (в основному солодощі від природи, але ще солодощі). Правильно?
Якщо у вас є інші вуглеводи, такі як фрукти або табуле, кіноа, рис, квасоля, кукурудза, біла квасоля тощо, у вас є два варіанти:
- Менше жиру з кроку 4, оскільки ви обираєте між крохмалем АБО жиром, але не обома.
- Контролюйте свої порції. Найпростіший спосіб:
- Жінки: жири - великий палець; Сила - один кулак
- Чоловіки: жири - два великі пальці; Сила - два кулаки
6. Найкращі салати, яких я знаю, мають «УКЛЮЧ»
Найкращий спосіб дати салату трохи «УКЛЮЧИТИ»: подрібнена капуста, мигдаль або горіхи, трохи зерен, таких як насіння соняшнику або смажений бекон. Немає грінок (кому потрібен черствий і старий хліб.), Сухофрукти та мюслі. Оскільки салат вже порізаний на дрібні шматочки, це може підтримати і допомогти.
7. Найкраще заправляти винегрет
Оцет допоможе контролювати секрецію інсуліну під контролем після їжі, а олія сповільнить травлення. Як італієць, я, очевидно, люблю заправки на масляній основі, оскільки тут трохи проходить довгий шлях, і насправді вам потрібні лише 2 столові ложки. Інші варіанти - італійська або грецька заправка, або пов’язки на основі гірчиці. За жодних обставин ви не повинні бути жертвою вершкових соусів, таких як італійський вершковий, ранчо чи Тисяча островів.
Якщо ви не можете жити без вершкового варіанту, то вам доведеться взяти його на невелику тарілку збоку, щоб зануритись, щоб ви могли побачити, скільки ви насправді використовуєте. Направлений безпосередньо на салат, він завжди виглядає трохи менше, ніж є насправді, і вам ніколи не знадобиться стільки, скільки ви думали. Обіцяли.
Тут, у Швейцарії, є кілька варіантів для справжніх «ледачих» ведмедів, чи слід сказати «розумні». Migro і Coop пропонують упаковані салати (хоча деякі кажуть, що вони не так смачні і роблять багато «газу»), салат-бар або попередньо упакований салат з усіма інгредієнтами в пластиковій тарілці.
Особисто я цього не роблю, бо цього просто замало на всі гроші. Оскільки я один з найбільших ведмедів серед вас, я, звичайно, знаю, що деяким з вас це набридне.
7 простих кроків для змішування чудових салатів
Це найпростіша і найкрутіша версія для “створення” вашого салату. Є три переваги у виконанні подібних дій:
- Ви з’їсте більше салату, тому що нарешті знаєте, скільки різних версій ви можете зробити з нього зараз і так швидко
- Тепер вам більше не доведеться турбуватися про вживання своїх 5-8 порцій фруктів та овочів на день
- Обіцяю, ти потроху будеш виглядати краще!
О так, якщо вас зараз запитують, чому ви їсте салати великими, як ваша голова, "бо тренер МЕДВІДЬ сказав, це нормально!"