Суперстудія прояснює міфи про харчування - Як правильно харчуватися - FOCUS Online
Кілька років тому був весняний вечір, я, як завжди, бігав бігом, коли для мене трапилось зовсім несподіване (я вважав, що на той час я цілком підготовлений): Через ледь кілометр я різко впав. Це було ніби натрапити на стіну з усіх сил. Наче сталева рука смикнула моє серце. Тож я там був: мені всього 40 років, я щойно став батьком - і фізична аварія.
Мені завжди подобалося бігати і завжди їв, включаючи шкідливу їжу: шоколад, картоплю фрі, чіпси. Чому ні? Довгий час, мені здавалося, я міг їсти те, що хотів. Ну, може, живіт розвинувся. Але мені вдалося проігнорувати цю повзучу метаморфозу свого тіла. До того дня, коли моє серце страйкувало, і я зіткнувся з екзистенційним запитанням: чи не зіпсував я своє здоров'я своєю дієтою на шкідливих продуктах? Що, якщо я продовжую це робити?
Звичайно, тоді я не міг бути впевнений, що це погана їжа вразила моє серце. Тільки: я не був курцем, я теж не був товстим, я займався спортом. І тому мені залишилось небагато, що я міг би змінити себе.
І щось мало змінитися.
Вилікувати за допомогою розумного харчування
Тож я вирішив, спочатку лише на пробній основі, не надто сподіваючись: я зміню свій раціон. Але як? З низьким вмістом жиру? Низьким вмістом вуглеводів? Палео, веганське, без глютену? Я поїхав у дослідницьку поїздку, про яку я тоді не знав, що роками заклинає мене. Я хотів зцілитися.
Тож я занурився у дієтичну медицину, біохімію метаболізму та «геронауки», на сьогоднішній день процвітаючий міждисциплінарний предмет, який займається процесами старіння. Чому одні люди старіють швидше за інших? Що я повинен їсти, щоб врятувати своє серце? Як мені позбутися цього кільця для плавання навколо талії? Чим харчуються колонії-довгожителі?
Навчання нагромадилося в моєму кабінеті, вітальні, кухні. Минали місяці, минав рік. Тоді ще одне. Поступово для мене відкрився світ із часом вражаючими уявленнями, які поступово змінили моє життя.
Багато з того, що, на мою думку, я знав про здорове харчування, зовсім не відповідало тому, що я знайшов у дослідженнях. Навіть більше: деякі «дієтичні мудрості» можуть значно пошкодити наше тіло.
Харчові міфи
Наприклад, постійним міфом, який проголошується безперечною істиною багатьма "дієтологами" і навіть організаціями охорони здоров'я, є: Калорія - це калорія, незалежно від того, з якої їжі вона походить. Крім того, застосовується принцип «енергетичного балансу», що означає, що ті, хто їдять більше калорій, ніж спалюють, набирають вагу. Це, як наслідок, призводить до рекомендації: їжте половину, або коротше FdH. Тим, хто хоче схуднути, просто потрібно менше їсти та/або більше займатися спортом.
Другий міф: Оскільки жир містить особливо велику кількість калорій, слід стримувати жир. І це харчова рекомендація численних лікарів та асоціацій, включаючи Німецьке товариство харчування (DGE): їжте з низьким вмістом жиру.
При детальному розгляді ці дві харчові догми виявляються оманливими або навіть безглуздими. Як виникає ожиріння? Відповідь на те, що ви товстієте, якщо з'їдаєте більше калорій, ніж спалюєте, є настільки ж корисною, як і "пояснення" багатства Білла Гейтса тим, що він заробляє більше грошей, ніж витрачає. Так - але як він це зробив? Або, застосовано до нашої теми: Чому деякі з нас їдять більше, ніж спалюють? І: Як це можна змінити?
Одного підрахунку калорій недостатньо
У цьому контексті цікавими є два нові, новаторські відкриття. По-перше, не кожна калорія однаково ситна. По-друге, їжа не просто забезпечує нас калоріями. Наприклад, деякі жирні кислоти не перетворюються нашим організмом в енергію, тобто калорії. Ні - вони стають частиною нас, бо вони вбудовані в наше тіло.
Деякі жирні кислоти, зокрема відомі омега-3 жирні кислоти (наприклад, насіння льону, волоські горіхи або жирна риба, такі як лосось, оселедець і тунець), можуть практично спілкуватися з нашим тілом: вони стикаються з нашими клітинами і дають нашим генетичним матеріалам інструкції щодо цього спричиняють припинення шкідливих запальних процесів. Тож їжа виявляється не просто джерелом калорій, а джерелом інформації. Такі результати дослідження революціонізують наше розуміння природи харчування.
У нашій їжі є три речовини, які забезпечують нас калоріями, тобто енергією. По-перше, сімейство цукрів, також відоме як вуглеводи, такі як хліб, картопля, макарони, рис і, звичайно, сам цукор. Інші два основні поживні речовини: білки - або білки. По-третє: жири.
Чому ми стаємо все більшими і більшими?
Вуглеводи та білки забезпечують нам близько чотирьох калорій на грам, тоді як жири - дев'ять калорій на грам. Ця висока щільність калорій є однією з причин, чому жир все ще демонізується сьогодні (кліше: "Жир товстить").
Але дієтологи все частіше відриваються від сирої фіксації калорій. Спочатку розглянемо, як визначити калорію.
Калорії вимірюються спалюванням проб їжі буквально. Візьміть, наприклад, горіх або шматочок моркви, і покладіть зразок у сталевий контейнер, який, у свою чергу, знаходиться у другому контейнері, наповненому водою. Якщо спалити зразок їжі, виділяється тепло, і вода нагрівається. За визначенням, кілокалорія (спрощено ми говоримо про калорію) - це не що інше, як енергія, необхідна для нагрівання літра води на один градус Цельсія.
Це підводить нас до проблеми: наше тіло не є двигуном внутрішнього згоряння. Їжа, яку ми їмо, набагато більше, ніж просто джерело енергії для нашого організму. Наприклад, було встановлено, що білки наповнюють нас краще на калорію, ніж вуглеводи та жири. Чому?
Порівняємо процес із будівництвом будинку. Вам потрібна електрика та будівельні матеріали. У цій спрощеній картині вуглеводи та жири можна приблизно уявити як джерела електроенергії, що забезпечують нас енергією. Білки, навпаки, були б чимось на зразок будівельного матеріалу, наприклад дерев’яні балки для даху. Звичайно - ви можете спалити дерев’яні балки, щоб виробляти енергію. Але це не має сенсу.
Що добре наповнює і чому?
Подібно в нашому організмі. Для тих «джерел електроенергії», які називаються вуглеводами та жиром, наш організм розробив власні форми зберігання, які називаються глікогенами (запасаються вуглеводи) та тригліцеридами (запасаються жири). Але яка форма зберігання білка?
Вони не існують! У найширшому розумінні наші м’язи можна класифікувати як запаси білка, але серцевий м’яз навряд чи чекає спалення, щоб дати нам енергію, навіть якщо це насправді трапляється в надзвичайних ситуаціях, тобто при голодуванні.
Наслідки цієї “логіки тіла” є значними і, наприклад, дуже важливими при схудненні. Таким чином, електроенергію можна легко зберігати, організм вважає, що її ніколи не вистачає. Інакше йде справа з будівельним матеріалом: якщо його достатньо, більше матеріалу буде лише на заваді.
Іншими словами, легко переїдати вуглеводи та жири. Але як тільки наш організм отримує достатню кількість білка, ми перестаємо їсти. Ще більше білків заважатиме. Ось чому білки так наповнюються.
Експерименти перевіряють “добровільні” дієти
В експериментах випробовувані, яким пропонують фуршет з низьким вмістом білка, спонтанно з'їдають на 35 відсотків більше калорій. Примітно те, що має місце й зворотне: із багатим на білок буфетом, випробовувані їдять на 38 відсотків менше калорій - абсолютно небажано -: вони швидше досягають своєї індивідуальної цілі на білок і, отже, швидше заповнюються. Ви перебуваєте на "добровільній" дієті. То що може бути більш ефективним у довгостроковій перспективі, щоб залишатися худорлявим?
Ці висновки також актуальні, оскільки вони проливають надзвичайно яскраве світло на сучасну епідемію ожиріння. Нові аналізи показують, що високооброблені продукти харчової промисловості, зокрема, сильно «розріджені» - вони збагачені або цукром, або жиром, або обома, що означає, що продукти містять менше білка на калорію.
Шахрайство галузі
Це як би ми були групою в глобальному експерименті, який подавав низькобілковий буфет. Результат: Коли ми шукаємо достатню кількість білка, ми переїдаємо і стаємо жирними. З точки зору промисловості, ситуація, звичайно, ідеальна: нам продають їжу, яка залишає нас хронічно голодними через розрідження білка. І тому ми продовжуємо їсти і купувати.
"Білковий ефект" також пояснює, чому нібито логічний підхід FdH настільки непопулярний на практиці і приречений на провал. З FDH частка білка становить близько 14 відсотків калорій, а це означає, що ми просто не можемо насититися. Наприклад, набагато популярніша, сумнозвісна дієта Аткінса складається з 30 відсотків білка - недарма вона більш ситна! На жаль, втрата ваги не говорить багато про те, наскільки здоровими є білки в кінцевому підсумку.
Вітайте з силою рослин
Висновки щодо цього також збільшуються в ході досліджень - і вони протверезіють, якщо не сказати лякаючі. Дослідник довголіття Вальтер Лонго з Університету Південної Каліфорнії в Лос-Анджелесі нещодавно виявив, що люди, які харчуються дієтою, багатою на білки, надзвичайно часто страждають від усіх видів старечих захворювань.
Вчений проаналізував дані про харчування майже 6400 людей у віці старше 50 років. Це показало, що будь-хто від 50 до 65 років, хто вживає пристойну кількість білка (20 відсотків споживання калорій або більше порівняно з менш ніж десятьма відсотками), ризик смертності збільшується на 74 відсотки. У цьому випадку ризик раку зростає в чотири рази - на порядок, який інакше відомий від куріння або зловживання алкоголем!
Зростайте і примножуйте
Можливі причини цього не зовсім зрозумілі. Занадто велика кількість білка, ймовірно, шкідлива в середньому дорослому віці, оскільки білок є будівельним матеріалом, який стимулює наш організм до росту клітин - зростання, який нам більше не потрібен, як дорослим. Надмірна кількість білка, швидше за все, завдасть шкоди. Наприклад, Раку не подобається нічого краще, ніж рости.
Також було встановлено, що певні білки активують деякі молекулярні «вимикачі старіння» організму, зокрема надзвичайно впливову молекулу, яка називається mTOR («механістична мішень рапаміцину»), свого роду «менеджер конструкції» клітин нашого організму. Як тільки mTOR пробуджується, молекула дає клітині команду рости і розмножуватися.
У той же час припиняються корисні роботи з технічного обслуговування, в ході яких клітина очищає і переробляє власні молекулярні відходи (процес, відомий як "аутофагія"). Таким чином, mTOR, який постійно активується білками, прискорює процеси старіння організму, що, в свою чергу, збільшує ризик усіх вікових захворювань.
Але є також кілька яскравих плям, коли мова йде про білки. Як тільки дослідження обмежується рослинними білками, негативна кореляція не тільки повністю усувається - нові дослідження Гарвардського університету навіть виявляють: Ті, хто все більше покладається на рослинні білки, наприклад у вигляді квасолі, сочевиці та горіхів (замість м'яса) навіть може розраховувати на довше життя.
Найдовше живуть пескетарианці
Біологічний механізм, що лежить в основі цього ефекту, також не вивчений до кінця. У деяких випадках рослинні білки складаються з інших будівельних блоків (амінокислот), ніж тваринні білки. Однак ще більш важливим є, мабуть, те, що можна було б охарактеризувати як "принцип упаковки": їжа ніколи не складається лише з однієї поживної речовини, наприклад, чистого білка. Швидше, це складний пакет, що складається з незліченних речовин. Що стосується стану здоров'я, загальний пакет, очевидно, завжди є вирішальним.
Це може бути однією з причин, чому серед тваринних білків є деякі винятки, які виявляються напрочуд корисними. Відомим прикладом цього є риба, а тут - жирна риба. Це було виявлено, серед іншого, під час досліджень серед тисяч адвентистів сьомого дня (протестантська релігійна група) в Каліфорнії.
Найздоровіші люди у світі
Адвентист сьомого дня розглядає своє тіло як "Божий дім" і поводиться з ним відповідно. Адвентисти багато рухаються, майже ніхто не палить і не п'є, більшість з них мають дуже хороший раціон, багато - але не всі - є веганами, які їдять лише рослинні продукти. Словом, адвентисти є одними з найздоровіших людей у світі.
Результат полягає в тому, що вони живуть в середньому на десять років довше за середнього американця. Погляд на дані виявляє інформативний рейтинг їх довговічності. Як приблизне правило, можна сказати: чим менше їсть тварини адвентистів, тим довше він живе. За одним цікавим винятком: ті вегетаріанці, які іноді їдять рибу (пескетарианці), живуть найдовше з усіх.
Імовірно, позитивні наслідки вживання риби можна віднести не до рибних білків, а до відомих жирних кислот омега-3. Вони є ще одним прикладом того, наскільки скорочена пильна фіксація калорій. Зараз ми знаємо, що деякі жирні кислоти, які ми вживаємо, не “спалюються” організмом, щоб забезпечити нас енергією. Ні, вони вбудовані в оболонку наших клітин, в клітинну мембрану і, таким чином, глибоко змінюють свої функції.
Омега-3 жирні кислоти мають, на відміну від насичених жирних кислот, які зазвичай містяться у продуктах тваринного походження, дуже «повітряної» форми, що означає, що клітинні оболонки стають більш пухкими та еластичними.
Кислотний диво-препарат Омега-3
Але що так само важливо: деякі клітини нашого організму спеціально оснащені сенсорами (рецепторами) омега-3. Як тільки омега-3 жирна кислота стикується з таким датчиком, це призводить до гальмування певних факторів у клітині, які контролюють наш генетичний склад. Було показано, що омега-3 жирні кислоти можуть використовувати цей генетичний контроль для припинення шкідливих запальних процесів.
Іншими словами: Омега-3 жирні кислоти - це різновид цілющої мазі, яку можна використовувати для лікування внутрішньої рани. Оскільки хронічні запальні процеси є типовим віковим явищем і сприяють процесу старіння, то жирні кислоти можуть навіть уповільнити процес старіння як такий таким чином.
Якщо ви складаєте окремі висновки, як цей шматок, як окремі шматочки головоломки, виходить щось на зразок базової структури здорового харчування. Тоді ви можете - з необхідною обережністю - створити своєрідний рейтинговий список звичних продуктів, від картоплі до ковбас.
У своїй книзі я роблю це для орієнтації, використовуючи голки компаса для всіх трьох основних поживних речовин, тобто для білків, жирів та вуглеводів.
Навчіться надмірно
Індивідуальні дослідження складають основу моїх висновків. Але важливо також не загубитися в цих окремих дослідженнях, а тримати огляд всієї дослідницької ситуації. Багато дієтологів, як правило, вибирають саме ті дослідження та результати, які їм здаються більш доречними, - а інші ігнорують без зайвих сумнівів.
Я думаю, що це досить тривожний розвиток подій, зумовлений не в останню чергу великою кількістю інформації. Зараз щодня публікується понад 250 досліджень, пов’язаних з харчуванням. З огляду на надмірність цього дослідження, зараз існує дослідження майже для кожної їжі, яке класифікує його як отруту або цілюще ліки.
Як ви повинні відстежувати речі? Ну, на щастя, є вихід із цього безладу. Дослідницькі групи регулярно нахиляються до окремих досліджень і узагальнюють найважливіші в оглядові дослідження (так звані огляди та мета-аналіз).
Більше ясності з мета-дослідженнями
В останні роки з’явилася нова форма аналізу, яка в свою чергу узагальнює оглядові дослідження - своєрідний мета-мета-аналіз. Французька група дослідників підсумувала всі опитувальні дослідження на тему "Харчування та здоров'я" з 1950 по 2013 рік. Такого “ступеня магістра” просто ніколи не існувало раніше.
Виявляється, у величезній кількості досліджень є позитивні та негативні висновки щодо кожної їжі.
У той же час, однак, з’являється чіткий напрямок тяги, який відповідає тому, про що ми вже торкалися: Продукти рослинного походження виявляються переважно корисними, зокрема цільнозернові продукти, такі як вівсянка та цільнозерновий хліб, горіхи та насіння, звичайно ж фрукти, овочі та бобові, так квасоля і сочевиця.
Кава також виявляється корисною, як і чай і - у помірній дозі! - Вино. Що стосується харчових продуктів тваринного походження, все відбувається змішано, і червоне м’ясо та м’ясо, яке переробляється більш суворо (ковбаса, салямі, хот-доги), мають погані результати. Також шкідливі: цукристі напої, що іноді стосується навіть фруктових соків.
На основі достовірних даних
“Супердослідження”, як французький мета-мета-аналіз, зі свого боку, не позбавлені помилок і не є мірою всіх речей. Однак вони надають ще одну перевірку фактів у пошуках дієтичних рекомендацій, які базуються не на міфах, а на достовірних даних та перевірених доказах.
Навряд чи можна підкреслити, наскільки все це критично. Зрештою, це про життя та кінцівки! Тому не варто покладатися на півправди та короткострокові історії успіху, коли справа стосується вашого здоров’я та добробуту. Робіть вибір їжі на основі найкращих знань, доступних нам. Принаймні так я це зробив, і запевняю вас: насолодою не нехтують.
І, до речі, мої проблеми з серцем зникли. Я бігаю так само вільно і безтурботно, як колись.