Сушарка для студентів - форум бодібілдингу
Повідомлення від Квентін12345678 »02 січня 2016, 21:05
Представляюсь, мені 18 років, я вимірюю 1м73 і важу 75 кіло.
Я тренуюсь 1 рік і вже схудла непоганих 15 кіло.
Тільки зараз я хочу підняти його на наступний рівень і висохнути, щоб втратити жир, що залишився.
Я зробив наступне меню - це те, що ви помітили б:
Ранок або о 6.30 ранку, або о 8 ранку
50г мюслі з 150мл молока
3 скибочки шинки
Зелений чай
Перекус 1 близько 10:30
1 яблуко
Обід 12:30.
50г салату
100г коричневого рису
100г тріски
Перекус 2 близько 16:30.
1 яблуко
Вечір
1 суп
3 скибочки шинки
Перед сном
1 йогурт 0%
1 яблуко
Думки? І перш за все, чи варто купувати білковий порошок, як сироватка або щось подібне для закусок? ?
Заздалегідь дякую, мої кошути.
Re: Сушарка для студента
Повідомлення від Едан »03 січня 2016 р., 05:45
Привіт
Можливо, ви розрахували це, але я не бачу цього у вашому дописі: вам потрібно розрахувати свій DEJ та ваш базальний метаболізм.
Це важливо перед побудовою сушарки! Зайдіть на сайт les-calories.com, щоб зробити це.
Потім для складання плану харчування ви робите DEJ-300/400 ккал
Щоб дізнатись, скільки потрібно з’їсти prot/gluc/lipi, виконайте наступні дії:
Грами prot = Ваша вага в кг * 1,5 або 2
Грам ліпідів = ваша вага в кг * 1,3 або 1,5
Тоді решта - це вуглеводи. Щоб їх знайти, вам потрібно розрахувати ккал, який використовують ваші білки та ліпіди.
Наприклад, ви знайдете 144 г білків і 85 г ліпідів (наприклад), і добре, знаючи, що 1 г білків = 4 ккал і 1 г ліпідів = 9 ккал у вас є:
144 г протеїну => 576 ккал
85г жиру => 765 ккал
І щоб добре знайти вуглеводи, ви робите те, що вам потрібно їсти в ккал - ці дві величини, і ви отримаєте кількість вуглеводів у калоріях, які ви повинні з’їсти.
Уявіть, що ваш раціон становить 2000 ккал, а 2000 - 765 - 576 = 659 ккал
1г вуглеводів = 4 ккал => 659/4 = 165 г вуглеводів.
І після того, як ви побудуєте свій план, ви побачите, чи дійсно вам потрібен білковий порошок
Нарешті, як тільки ваш раціон побудований, ви можете з часом знижувати його, атакуючи вуглеводи
Ось воно, трохи безладно, але якщо ви хочете роз’яснень, ні про що
Також прочитайте розділи Харчування на сайті та тему "Прочитайте перед публікацією" у розділі Харчування на форумі